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健康醫療網／記者黃嫊雰報導
呂怡安心理師日前在fb粉絲團為志工們提供救災前、中、後的「自我照顧備忘錄」，幫助大家救援同時照顧好自己，「在現場盡力，返家後療癒，都是志工使命的一部分。」
花蓮馬太鞍溪堰塞湖9月23日發生溢流，洪水重創光復鄉造成嚴重傷亡，災後大量泥濘堆積增加復原工作難度，各地「鏟子超人」紛紛趁著連假自發前往災區支援。志工們除了心繫災情，也別忘了關注自己的身心狀態，呂怡安心理師日前在fb粉絲團為志工們提供救災前、中、後的「自我照顧備忘錄」，幫助大家救援同時照顧好自己！
進入災區前養好精神、體力 預想現場景象做心理準備
在出發前往災區前，呂怡安心理師建議，身心皆做好準備再出發：
前一晚至少睡滿6至8小時，確保精神狀態良好，可避免受傷，也增加情緒調節能力。
出發前要吃過一份有蛋白質加碳水化合物、好消化的正餐，避免油膩食物與空腹工作。
攜帶個人飲用水、補充電解質的鹽糖，方便即食、不易壞的輕便乾糧。
攜帶一天份額度的生理食鹽水、濕紙巾、消毒酒精、酸痛噴霧、個人藥品（慢性病、過敏、眼藥水等）。
確認口罩、透氣膠帶、防水橡膠手套、（防割）棉布工作手套、大一號的長筒雨鞋、長袖衣褲、防曬與雨具等裝備完整。
心理層面方面，呂怡安心理師建議，應盡量了解現場可能樣貌，並保持彈性，給自己心理餘裕去接收任務內容，減少臨時分工時的挫折與焦慮，也要預先心理準備「可能看到的景象」，並允許自己會有情緒反應。記得設定心理界線，提醒自己是協助者而不是全能的救援者，自己力有未逮但都試著努力去做，可以挫折但並不等於被打敗；並與同伴結伴，約定互相提醒休息與安全。
呂怡安心理師也提醒，出發前應告知家人或朋友行程與回報方式，設定緊急聯絡人並告知帶隊或同伴，手機電量要充足，並攜帶行動電源。事先提前安排行程結束後的休息日，不立即投入繁重工作。
災區現場留意體力、避免受傷 情緒狀況別悶在心！
在災區現場執行工作時，呂怡安心理師提醒，志工要隨時檢視自己的狀態，可留意以下狀況：
身體需要補給與體力恢復時間，如果可以的話每1至2小時休息約20分鐘，補充水分與能量，「這個時候休息真的是為了走更長遠的路。」
留意體溫與出汗情況，觀察是否有頭暈目眩、頭痛噁心等症狀，避免中暑。
搬運重物時要使用正確姿勢，避免扭腰受傷。
有返家志工建議，厚襪、工作手套要穿戴好，避免短時間就受傷、起水泡。若有傷口，立即清洗、消毒並包紮。
如參與不只一天，每天請給自己足夠時間放鬆身心狀態，補充能量、認真睡飽，盡量緩解身心壓力來準備隔天的任務。
如果災區現場的場景引起強烈震撼，允許自己短暫離開、深呼吸，也可與同伴、親友交流，分享所見所感，不悶在心裡。過程中也要給自己一些時間，覺察自己是否有緊張或有壓迫感，適時主動休息，時刻保持「我知道我已盡力去做」的態度，避免自責。
她也提醒，團隊分配任務較有效率，要理解遵從現場指揮，不自行脫隊；主動關心同伴狀態，提醒彼此喝水與休息，也要記得使用既有通訊群組報平安。若感到失落或壓力過大，不要忘記深呼吸、休息，在現場或返家後記得求援。
返家後關注身心整理與修復 預防創傷延續
呂怡安心理師表示，災區經驗與替代性創傷可能延續，切記要刻意整理與修復：
回家後建議優先安排睡眠與休息，好好修復身心狀態，避免睡眠不足。
飲食上要攝取新鮮蔬果、蛋白質，補足維生素與能量來修復身體
觀察是否有咳嗽、發燒、腹瀉、傷口感染等不適。
運用伸展或泡澡等安靜時光，放鬆緊繃的肌肉與身心狀態。
返家後，可透過寫日記、瑜珈、散步等方式整理身心的經驗，並控制災情新聞的收看頻率，避免資訊過量。若有夢魘、失眠或情緒困擾持續超過 2 週，可試著尋求心理專業協助。最重要的是，覺察並接納「想幫助他人的我也需要被照顧」。
社會支持系統在災後依然重要，呂怡安心理師建議，可以與同行夥伴保持聯繫，分享與整理心情與經驗，或與家人或朋友聊聊，讓沒說出口的心情化為語言，產生理解與陪伴。若有可能，可持續支援後勤如文書、物資整理，保持參與長期重建，而非一次耗盡心力，還可以將志工經驗轉化為心得或報導，讓更多人理解與支持災後重建，也幫助自己整理此行的意義。「在現場盡力，返家後療癒，都是志工使命的一部分。」 |
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