中度海拔讓心血管更年輕？ 醫授3法平地照樣受惠
中度海拔的環境，就像每日定時給身體「溫和版的低氧訓練」，讓心臟與血管保持在最佳狀態。
很多民眾喜歡爬山，享受山野風景。台北榮總遺傳優生科主任張家銘引述研究指出，住在山上更健康，居住在中度海拔，1000到2500公尺高的地方，心血管疾病的死亡率明顯比平地低，甚至整體死亡率都較低，讓心臟與血管保持在最佳狀態。
張家銘在臉書專頁「基因醫師張家銘」發文分享，這項研究由歐洲與美國多位專家合作，2025年發表在《The Journal of Physiology》，得到這樣的結論。在中度海拔，空氣裡的氧氣比較少，對平地的人們來說，這種程度的低氧並不劇烈，卻足以讓身體打開一套生存模式。
這套模式的主角，就是低氧誘導因子（HIF）。當氧氣下降，HIF會啟動一連串調整，像是：
●增加血紅素與血管新生，讓氧氣更容易運到需要的地方
●調節能量代謝，把燃料切換成更省氧的模式
●強化抗氧化與抗發炎路徑
張家銘提到，在研究中一次又一次看到，中度海拔的環境，就像每日定時給身體一個「溫和版的低氧訓練」，剛剛好的刺激，讓心臟與血管保持在最佳狀態。
他解釋，原因就是，在1500到2500公尺的高度，平常的步行比在平地更費力。含氧量降低的環境，會讓一樣的活動變得更吃力，例如，爬樓梯、散步、提菜，這些看似日常的小動作，在這樣的海拔高度都變成輕度訓練。每一次呼吸、走路、上坡，心跳都比平地快一些，肌肉也更努力一些。
研究證據顯示，中度海拔的居民，不論男女，平均體重都比平地居民低。一方面低氧會降低胃饑餓素（Ghrelin），提高瘦體素（Leptin），讓人自然不太容易感到飢餓。二方面是在中度海拔靜息代謝率會略微上升。也就是說，人在這個高度，不動也會多燒一點脂肪。
調整生活節奏彷如住山上
多數民眾並非住山上，又該如何將研究的益處實踐到生活中呢？張家銘建議以下3項做法：
●運動
每天至少有一段走得「稍微喘、但還可以講話」的運動，像快走、爬樓梯或上坡。週末可以安排短程爬山、健行，哪怕只是近郊，讓身體體驗一下輕微低氧與地形負荷的刺激。
●飲食
每週一到兩天刻意讓自己「吃得剛剛好」，接近7分飽即可。
●睡眠
睡前提早半小時躺下，山上的人睡得多，身體修復也更完整。
(自由健康網) | 
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