[家常料理] 微波瘦身菜 甩油享瘦不求人

烈火熾炎

                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                春節期間大魚大肉吃不停，導致身上累積過多脂肪，食品科學博士黃乃芸說：「控制體重要盡量減少油的份量，1克的油脂會產生9大卡熱量，等於1匙油 就有135大卡，運用水烹調能吃得較健康。」她設計4道用微波爐就能做的低卡菜色，讓你愈吃愈健康。
 
鑲入鹹香內餡，吃起來也有飽足感。

豆腐箱子 161大卡╱份
材料(2人份)：板豆腐1塊、棒棒腿1支、鮮香菇20克，辣椒末、蔥絲各少許
醃料：醬油10ml、蛋白1顆、豆腐乳1/2塊、糖少許
準備：板豆腐切成2小塊，挖洞備用。棒棒腿去骨切小丁；鮮香菇切小丁。

1醃漬
棒棒腿加醬油、蛋白、豆腐乳、糖醃漬10分鐘備用。

2填餡
將做法1填入豆腐裡，加香菇、灑辣椒末、蔥絲，微波2分鐘。


Tips
每100克棒棒腿熱量75大卡，含維生素B群；每100克豆腐熱量88大卡，熱量低，易有飽足感。

蛤蜊滋味鮮美，湯頭清爽不膩。

蛤蜊冬瓜雞肉湯 161大卡╱份
材料(2人份)：冬瓜300克、棒棒腿2支、蛤蜊6顆，薑絲、枸杞、鹽、米酒、冷開水各少許
準備：冬瓜削皮切小塊；棒棒腿去骨切小塊；蛤蜊泡鹽水吐沙4小時；枸杞泡軟備用。

1燜熟
冬瓜、棒棒腿、蛤蜊分別加水微波2分鐘，取出瀝乾水分。

2煮熟
冬瓜、棒棒腿、蛤蜊、薑絲、枸杞加水、鹽、米酒，微波3分鐘。


Tips
每顆蛤蜊熱量7大卡，能促進身體排毒功能；每100克冬瓜熱量13大卡，能消除水腫。

玉米筍爽脆，而百頁豆腐軟嫩不失Q彈。

素什錦 115大卡╱份
材料(2人份)：小黃瓜、玉米筍各50克，黑木耳25克、百頁豆腐80克、紅蘿蔔30克、蔥段10克，蒜末、熱水、香油各少許
醬汁：冷開水、鹽、白胡椒粉各少許
準備：小黃瓜、黑木耳、百頁豆腐、紅蘿蔔分別洗淨、切片備用。

1加熱
玉米筍切小段，加熱水微波2分鐘，取出瀝乾水分。


2調味
玉米筍、黃瓜、黑木耳、豆腐、蘿蔔加醬汁拌勻，微波2分鐘，取出淋香油，灑蔥、蒜。


Tips
每100克小黃瓜熱量25大卡，能減少脂肪堆積；每100克木耳熱量31大卡，含豐富膳食纖維。


絲瓜軟嫩清甜，豆芽吃起來清脆爽口。

絲瓜芽菜清湯 37大卡╱份
材料(2人份)：絲瓜100克、蒟蒻絲80克、綠豆芽30克、紅蘿蔔20克，薑絲、熱水、冷開水、鹽、香油少許
準備：絲瓜削皮切成片；紅蘿蔔切片；蒟蒻、綠豆芽洗淨備用。

1汆燙
絲瓜、紅蘿蔔、綠豆芽加熱水微波2分鐘，撈出瀝乾水分。

2煮熟
絲瓜、紅蘿蔔、綠豆芽、蒟蒻、薑絲、冷開水加鹽調味，微波1分鐘，取出淋香油。


Tips
每100克絲瓜熱量8大卡，可消水腫；每100克綠豆芽熱量25大卡，含膳食纖維，助排便順暢。


小提醒
本食譜以功率800瓦的微波爐示範，若家中微波爐的功率不同，每減少100瓦，烹調時間需增加5秒鐘。

黃乃芸

   

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