重量訓練要注意的順序及方法

小小瓶

1.做重量訓練之前，切記一定要做伸展熱身，讓身體感覺到熱氣即可。
     通常我的作法是先做有氧運動，再去做重量訓練。如果時間不夠，就先做些有氧運動，把身體弄熱，例如做跑步機、划步機等。


2.先訓練大肌肉，其次是小肌肉。 大肌肉如腹肌、大腿肌、上背部肌肉。 小肌肉如手臂的二頭肌、肩膀的三頭肌，小腿肌、下背肌。


3.增加肌肉力量：機器磅數重量固定，以 8-15 下為一組，每次至少做 3-4 組，每一組的休息時間為 60 秒。
    增加肌肉耐力：機器磅數重量遞增，組數不變，但次數遞減，休息時間仍為 60 秒。以逐漸增加機器上的磅數重量，而減少每一組的次數，
    例如剛開始是 70 磅做 15 下，然   後 80 磅做 12 下，90磅 10 下，100磅 9 下的反比模式。

同一部位肌肉的訓練間隔： 訓練間隔是 48 小時，因為肌肉做重量訓練之後，需要休息時間，讓肌肉修復。



註:每次做完重量訓練，必須做伸展運動，將肌肉拉直，去除乳酸，這樣肌肉線條會比較美，比較不容易結成一丸球。
     重量訓練的目的： 重量訓練是對肌肉強度的訓練，可增    加 骨質密度及肌肉的強度。若從事高強度（high impact）的運動，肌肉的強度是不可少的，否則非常容易受傷。搬運重物時，肌肉強度也是非常重要。

ntuie5566

修復時間依個人體質不同而不同 只要覺得訓練過後的地方不酸了 就可以繼續做!!!

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挖賽~太讚了 感謝分享 這是我的菜  實在是太優了!!

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原來還有順序的
感謝分享

超級賽亞人

收穫滿滿  運動暖身真的狠重要  收操也很重要  拉筋更是少不了

c187779343

謝謝分享...
伸展真的很重要呢

misawa

沒錯的!! 我本人是最注重於健身後的拉筋!! 真ㄉ很重要!! ^^  讚!

anklebreaker

也可以分肌群練喔
像職業運動員很多都是分肌群練的

sjjin30

第一種是增加肌肉，第二種是雕碩肌肉曲線

kobe8x3

我習慣兩種做法
第一種當然就是固定的重量，但次數必然會逐漸下修；通常從一組15下，做到一組6~8下後我就會換部位
第二種則是爬山式，重量由輕到重再到輕，次數不一定；目的是先慢慢熱身再往上加重，等到最重只剩6下左右後開始減輕
這種的模式其實是榨乾自己的力量，到最後連最輕的都壓到快不行後就完成整個session