快跑會練成肌肉慢跑才能瘦腿

陳仁

長跑不僅健身，還能健“心”。因為不重視比賽勝負，只求在輕鬆愉快中健身，所以最能促進體內釋放一種多肽物質：內啡吠，從而使人產生一種持續的欣快感和鎮靜作用，對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益，對於培養人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強意志也具有良好的作用。

 
疑惑1:長跑有什麼好處?

　　下個月小晏就滿25歲了。這天，好友半開玩笑半認真地說道：“女人25歲以後新陳代謝要減慢了。你家附近有個公園，你卻一直都不愛動，把這麼好的地理位置給浪費了。乾脆每週抽幾個晚上去跑跑步唄。”聽完好友的提醒，小晏反問一句：“跑步有什麼好?”

　　專家解惑：

　　科學實驗證實，長跑過程中較長時間的有節奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，當吸收氧氣量超過平時的7-8倍時，肺活量便會相應的提高;長跑還能讓心肌供氧狀態得到改善，使心肌肌纖維變粗、心收縮力增強，從而提高心臟工作能力，所以長跑是健身的一種非常好的鍛煉方式。不僅如此，長跑時，人體內的血液循環加快，對排泄系統的有害物質起到清洗作用，從而使有害物質難以在體內停留和擴散。據測定得知，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，血液中膽固醇水平會下降。

 
長跑不僅健身，還能健“心”。因為不重視比賽勝負，只求在輕鬆愉快中健身，所以最能促進體內釋放一種多肽物質：內啡吠，從而使人產生一種持續的欣快感和鎮靜作用，對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益，對於培養人們克服困難，磨煉刻苦耐勞的頑強意志也具有良好的作用。

　　但專家提醒，平時沒有體育鍛煉習慣的人應該循序漸進，如果運動量大大超出平時負荷，有可能會造成猝死或者其他運動傷害;輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適症狀者以及心腦血管疾病者，在開始一項運動之前應該先諮詢醫生的意見。另外，要做好充分的準備運動，確保路況良好才開始長跑。

 
疑惑2：跑步會讓腿變粗嗎?

　　正當小晏動心之時，她突然想起曾經在網上女性論壇看到過“練跑步會讓人的腿變粗”的說法，不禁開始擔心，練跑步會跑出傳說中的“象腿”嗎?

　　專家解惑：

　　對於像小晏這樣不以“練大隻”為目的的女性而言，“越跑腿越粗”的擔心是可以理解的。不過，專家指出，跑步到底會不會讓腿變粗，關鍵還得看怎麼跑。跑得得當，不僅不會使腿變粗，相反還能減肥瘦身。“如果不相信，看看從事長跑運動員的身材和下肢，就明白了。”

　　專家表示，對於大多數人來說，大腿粗的真正“元兇”是脂肪。可是如何判別呢?“在雙腿不用力的情況下，凡是能用手掐起來的都是脂肪。”而在正常情況下，減脂肪比增肌肉要容易得多，有效的減脂運動經過一段時間之後，大多情況下肌肉確實會變得結實、緊緻一些，但腿部的圍度會減少。一般的慢跑、放鬆跑和不以比賽為目的的長跑，都屬於比較柔和的運動，會讓這些脂肪消失，同時對肌肉的發展程度比較小，所以這些類型的跑步不僅不會讓腿變粗，還有瘦腿的功效。在力量上相對柔和的運動還包括：自行車、輕鬆的跳繩、游泳等。相反，快速跑、力量練習等運動強度比較高，可以使肌肉的體積增大，腿變粗。

 
事實上，女性體內合成肌肉所需的激素分泌非常少，即使是大量的運動，也很難形成肌肉。而且，正常的飲食對肌肉增長的貢獻是很有限的。但是，凡是運動的肌肉都比長期不使用的肌肉更加容易攝取養分，運動也能相對提高生長激素的水平，確切到每個人在運動時是否會使腿變粗，要看具體情況。譬如每個人的遺傳情況不一樣，不排除跑步會使極少數女性下肢增粗。

　　網上流傳著一種說法：在跑步前後壓壓腿、拉伸拉伸，就能預防跑步引起的下肢變粗。對此，專家表示：“這一說法尚沒有相關的理論依據，但這些都是跑步前後應該做的放鬆活動，有利於預防傷病和加快身體的恢復。運動後放鬆、按摩還可以加快疲勞的解除、代謝產物的清除。”

 
疑惑3：跑步為何老“不夠氣”?

　　消除了心中的顧慮後，小晏開始了慢跑鍛煉。可是不久，她又發現了一個新問題：想當初自己在讀大學時，每次體能測試中肺活量一項可都是“優秀”級的。為什麼如今沒跑幾步就已經覺得“不夠氣”了?畢業才一兩年，總不可能“退化”得這麼快吧?

　　專家解惑：

　　專家解釋，像小晏這樣的不經常鍛煉者或初次鍛煉者，在長跑時往往會出現“剛跑幾步就不夠氣”的現象。可是，“不夠氣”不單單和肺活量有關，還與心臟功能和肌肉適應能力有關。

　　一般以健身為目的的跑步是長時間的慢跑，有一個逐步適應的過程，不經常鍛煉者或快跑者尤其容易感到“不夠氣”。專家解釋，這其實是因為平時鍛煉少，心臟的儲備能力和適應能力都較弱，肌肉內能量的儲備和代謝能力較低，不能夠適應身體運動的需要所引起的。小晏肺活量優秀、但是跑步時仍然感覺上氣不接下氣，可能就是這個原因。

 
運動頻率：每週3次以上為佳

　　如果已經有了很好的鍛煉基礎，跑步鍛煉時仍然大口大口喘氣，就可能是運動強度過大的標誌。專家表示，慢跑時應該讓心率維持在每分鐘120-140次，“具體感覺就是跑步的時候還可以和同伴做不費力的交談。上氣不接下氣那肯定是過了。在開始鍛煉的時候，建議強度比這個還要低。”如果鍛煉後有疲勞感，但是精神狀態良好、體力充沛，吃得香、睡得好，就說明運動量是合適的。

　　專家還提醒，在中等運動強度下，每次運動時間在30-60分鐘就可以。開始的時候如果達不到這個運動時間，沒有必要堅持，更不可操之過急，可以等有了一段時間的鍛煉基礎，再循序漸進加大運動量。但是，運動頻率就最好不要“妥協”，保持在每週3次以上為佳。