[問題研討] 運動減肥方法與疑問...

eastern

小弟我在讀研究所時期，因為每個月有研究費、大家都每個月開兩次聚會。天氣冷的時候就是火鍋會，天氣熱就是燒烤喝酒聚會。兩年下來從72公斤起，直線上升到88.9公斤。研究所畢業後開始減肥，花了一年的時間減回到72.6公斤，可是後來又胖回84。今年八月份開始減肥計劃，買了大罐大燕麥片吃。而且開始每天運動三次、假日每日四次每次都約40min。體重又開始下降，可是卻有者奇怪的發展。

我身高174 / 目前體重83.2
八月那時候是84.9~到目前為止共減去1.7公斤


這是我的紀錄表

平常我早餐吃大燕麥片，中餐只吃青菜喝一碗湯、晚餐沒碰白飯也只吃菜喝湯。每天運動40分鐘三次，是慢跑的運動。但某一個週末家裡買外食吃，就突然暴增回84.8公斤。而第二次體重下滑後的週末，我家也照樣吃外食(我家週末幾乎不開伙買外食)。可是體重卻維持下滑，這次並沒有像上次爆增回去。這讓我有疑問...

1. 一樣遇到假日都外食，第一次就體重暴增、第二次確體重下降。我媽說是水沒喝很多，可是一天最多也才喝2500cc左右，體重有影響這麼多嗎?
2. 體重下降速率不快，請問還有什麼辦法可以降更快?
3. 有人說吃青菜過水，喝湯把上面的油撈掉、吃肉不吃皮這樣有效果?
4. 我運動是慢跑，難道這樣還不夠? 還有更快燃燒脂肪的運動?

感謝大大們指點....

ppsprewell

最近真發現
肚子越來越大顆
是開減肥嚕
學起來~~等等試試看~~

Call_Me_JJ

mp213b 發表於 2014-1-19 10:43  
重點就是 你有沒有發現 現在減肥越來越難了 因為你年紀越來越大了 代謝越來越慢了
其實飲食 佔很大的 因素  ...

年紀越大，代謝會越來越差有三個因素:
1.平常無運動習慣:使用頻率下降，肌肉便逐漸萎縮，進而導致代謝下降
(肌肉相對脂肪的耗能較大，所以不常用的肌肉組織會被身體認為是高耗能、無用處的不必要存在，會逐漸被代謝而萎縮)

2.組織機能衰退:隨年紀增加，各器官組織會因衰老致使功能(包含代謝)下降

3.棕色脂肪多寡:脂肪可分兩種:白色、棕色。多餘能量儲存即為白色脂肪。
而棕色卻可幫忙代謝白色脂肪，從嬰兒時期含量最高，隨年紀增長逐漸減少，所以年紀越大基礎代謝也會下降。

把脂肪轉換成肌肉 就瘦啦
肌肉不練會萎縮，逐漸消失，絕不會轉換成脂肪。
而脂肪是儲存能量的一種形式，脂肪再怎麼作用也不會變成肌肉。

脂肪和肌肉是兩回事，不可混為一談。吃多長胖只是長油（脂肪）不會長肉（肌肉）

肌肉的增長，只有透過運動（無氧重訓刺激較大）造成肌肉組織損傷
然後透過飲食補充、修復再生和適度休息，由於不斷地損傷、修復、受到刺激
致使體內分泌更多的生長激素使得肌肉細胞增大（肌肉細胞數量固定不會增加）

mp213b

重點就是 你有沒有發現 現在減肥越來越難了 因為你年紀越來越大了 代謝越來越慢了
其實飲食 佔很大的 因素 運動量 其實可以偏有氧  雖然你已經跑很慢很慢了 多做肌群運動
把脂肪轉換成肌肉 就瘦啦 也比較好看

Call_Me_JJ

最近才注意到樓主這篇文章，就我淺薄的認知回覆一下:

1.一樣遇到假日都外食，第一次就體重暴增、第二次確體重下降。我媽說是水沒喝很多，可是一天最多也才喝2500cc左右，體重有影響這麼多嗎?
由於你減肥計畫相較之前平常的飲食菜單一下子改變太多(熱量攝取遽減)，因此體內的激素會稍微調低
因為分泌系統以為人體遇到巨大災變(嚴重飢餓)，因此會把基礎代謝往下調
所以當你於第一個周末吃外食時，由於熱量攝取比平常多很多
身體會快速的把能量轉化成脂肪儲存，因為它不知道下次災變會長達多久
(此原理即為復胖的由來:低熱量飲食施行長時間後，恢復正常飲食，體重會上升)

而第二個周末由於身體"適應"了上一個周末的飲食，會微幅調高基礎代謝，所以體重並沒有上升
(也有可能是因為你驚覺變胖了，所以第二個周末吃的比較少)

水分方面:
由於減肥計畫的飲食較為清淡，因此吃外食的時候
體內為中和一下子遽增的鹽分，會滯留較多的水分，造成水腫因而虛胖
多餘的水分可藉由運動排除


2.體重下降速率不快，請問還有什麼辦法可以降更快?
減肥計畫實施，攝取的熱量要略高於基礎代謝，方有多餘熱量可去幫助代謝脂肪
而身體也有不錯的適應力，所以攝取熱量調低，很快地體內也會調低基礎代謝
所以要增加減肥速度只有維持相等的飲食，然後稍微增加運動強度或者更改運動方式

同一種運動做久了，身體會慢慢提高協調性以節省能源消耗、從而達到省力的效果
所以職業選手會一直重複訓練，讓身體協調性較好:耗同樣的能量做比較大的功

但減肥是要盡量消耗熱量，所以運動強度若不增大，就要每隔2、3個月換一種有氧運動
譬如:1~3月游泳、4~6月慢跑、7~9月騎單車.....讓身體不斷打破記憶點
使得身體"比較費力"難以取得較好的協調，藉此花相同的時間可以消耗較多的熱量，體重就可以降比較快

3.有人說吃青菜過水，喝湯把上面的油撈掉、吃肉不吃皮這樣有效果?
過水、撈油、去皮，都可以減去"一些"熱量來源，效果雖小還是有的
只是相對於多吃甜食點心、飲料、油炸燒烤、宵夜等，攝取的熱量更可觀
飲食口味清淡、作息正常、正餐定時定量會更為重要

4.我運動是慢跑，難道這樣還不夠? 還有更快燃燒脂肪的運動?
運動固然重要，但飲食控制做得好，會比較有效，所以減肥最好的方式是:控制飲食為主、配合運動為輔
因為運動了1小時可能才消耗200大卡，但稍微多吃就可能就是6、700大卡了(如:多喝一杯珍奶就大約多吃500大卡了)

建議你繼續維持運動的習慣、強度可慢慢增加，而飲食計畫可稍微修改一下:

可連續2天控制在1500大卡(衛生署建議:男性每日熱量攝取最好不要低1500大卡)左右
第三天正常吃:約攝取83(體重)*25~30=2075~2490大卡

這樣的用意在於讓身體"以為"熱量來源足夠(幾天就有一天是2075~2490大卡)，但當中有兩天是不足的
在代謝不降低的情況下，消耗的能量大於攝取進來的能量，體重自會減輕

雖然能量缺乏時，身體會代謝脂肪和少許肌肉，但持續維持運動的習慣，可盡可能減少肌肉的流失
進而達到較高的減脂效果，這樣才是有效的減肥(減重若只減去水分、或都不運動使得肌肉大量流失，那就真的白減了)