Healthy Living – 給剛開始運動的朋友的五個建議

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初學者？除非你是教練或選手，我覺得健身兩年以內都算是初學者。

不管你是想要減肥、增重、增肌、增強體能肌力，踏出第一步的時候都面對著許多挑戰。初學者最容易被繁多得資訊困惑，也最容易氣餒，更容易放棄。要防止這些情況發生，需要一些心理建設，這五個重點是提醒也是建議，連現在我也還是常常用來自身提醒。


剛開始運動的你，要記得：

。健身不是一件簡單的事
。你的“偶像”鍛鍊方式可能不適合你
。耐心非常非常重要
。不要太拘泥于細節，那是自討苦吃
。流汗不等於 “成果”

。健身不是一件簡單的事

太多人把瘦身、健身當成是在捏粘土。大腿粗，怎樣把腿先瘦下來？有蝴蝶袖，我要學五分鐘瘦手臂操！還有最常見的：肚子肥肉多，有沒有快速瘦肚子的方法？另一方面，不管是男生女生更是一堆人在“擔心”一旦開始重訓就會“變太壯”。這是ㄧ：明顯對運動、飲食如何影響身體完全沒概念，和二：嚴重小看所有重訓、所有“身材好”人背後付出的心血。

長肌肉如果簡單，飲食正確如果容易，那滿街都是肌肉男、模特兒了。你絕對不會 “一不小心” 練成太大隻，只有誤把硬硬的肥肉當成肌肉的人才會有這種想法，真正“大隻”的人只是苦惱肌肉怎麼這麼難練。我常告訴自己不管我覺得已經多拼多累多辛苦，還有幾千幾萬人正在付出我幾倍的努力，因為事實上就是如此，長肌肉不容易，減脂也不容易。

。你的“偶像”鍛鍊方式可能不適合你

這個點的意思是，初學者不管是肌肉量、體能、肌力、都比鍛鍊多年的人少一大截，大部份的時候去學一模一樣的鍛鍊流程不但困難，而且被誤導的機率很大。怎麼說？你很渴望你偶像的身材 (健美先生，或是雜誌裡的泳裝模特兒)，你翻出他們報紙雜誌上的鍛鍊流程，說他人魚線是靠每天做一百個仰臥起坐、 教你抬腿練翹臀，一天十分鐘瘦身操，你做了幾個月卻很疑惑怎麼沒效果。因為這一部份是行銷。他們也許有做這些，但是沒說的是過去多少年的重訓基礎終於把肌肉發展到現在的程度，要維持也許做做體操就OK (大部份都還是持續重量訓練)，但是初學者跟著做體操流流汗，是會減肥，是會健康，但是記得還有很多層面！

你看到一個大腿發達線條明顯的人只做 Leg Press 你就以為只需要做 Leg Press，卻不知道他深蹲了十年打好了肌肉基礎。跑步你不會一開始就跑馬拉松，所以不要到處求菜單，

他們流程不適合你的機率很大。不如就找一個做得來的基礎動作努力練，太簡單了就增加重量、強度、種類、時間。 時間久了、有經驗了、了解自己身體能耐，你自然會知道什麼適合你，什麼有用。

。耐心非常非常重要

為什麼我說健身兩年以內都可以算是初學者？因為先有耐心做兩年再來談成果在哪，改變身材本來就是要花時間！你想昨天就練成完美身材，但是一步登天是不可能的。抄捷徑快速瘦下，不但把體質搞壞，體質虛弱，復胖機率更是高。練肌肉只狂練身體一部份，後果是頭重腳輕肌力不平衡，一天到晚受傷，靠打針吃藥就更不用提了。

我們十幾數十年的不運動、不重訓、不懂營養以後，為什麼重訓了兩個月就開使問胸肌線條在哪，肥肉怎麼減很慢，合理嗎？把重心放在“成果在哪？”，眼前的鍛鍊反而沒有給予應給注意力。成果不好，可能是方式不對，可能是需要多了解營養學，但是八九不離十是你下的苦功遠比你想像中的少，不要練兩個月就問教練是不是方法有錯。

另一方面，不花時間做柔軟操、沒耐心從輕重量開始熟悉正確姿勢，也是急著受傷。傷了以後怪健身多危險，誤導別人更是不自我反省。


。不要太拘泥于細節，那是自討苦吃

你在等天時地利人和，但那是永遠不會發生的。你想確定你的有氧時間足夠、重量組數次數都拿捏對了、吃飯時間間距、鍛鍊排列都正確，才開始安心去做。初學者不可能什麼都懂，但是健身最最重要的一環就是出全力去做，而大部分的“沒效果”都是因為不夠努力，不是因為你組數做錯了。問問題是好事，但是光是在問問題鑽牛角尖就是大錯特錯，拘泥于細節不但失去重點，更是一頭霧水。

你計劃再周全都會有突發事情阻止你運動，而現實生活就是考驗你理由多還是毅力強。理由多你永遠都會“找不到時間”運動，有毅力的就會午餐時間不上臉書，下班少看電視、早上鬧鐘調前一小時。當然一旦運動成了習慣，時間自然都找的到，因為就跟吃飯睡覺一樣理所當然，想都不用想。

。流汗不等於 “成果”

這也可以說是 困難不等於 “有效”，運動不等於 “鍛鍊”，少吃不等於 “健康”。半蹲一小時很困難，但是完全沒意義。坐三溫暖也會流汗，但是肌肉零刺激就是零成長。純粹少吃只是餓肚子很難受，脂肪一滴未減肌肉反而少了。

了解想要成功瘦身是要減體脂肪 (飲食，有氧)，增重就是卡路里攝取多餘消耗，增肌就是重訓。沒有捷徑，任何人跟你說它有妙藥、不用運動輕鬆瘦身祕訣，都是謊言，頂多短期有效，長期影響輕則回到原點，重則永久傷身。

總而言之，一個初學者剛開始運動不要給自己太多事情去想！無數個小時問問題、算卡路里，不如馬上開始實際行動！跑步就準時去跑，重訓就從輕重量開始用力去做，經驗會慢慢累計。不要急著找成果，累了就休息但是不要怠惰。多吃蛋白質，油炸脂肪少碰，多喝水，多休息。想成功就要堅持，堅持就一定會成功！

hokencat

好細心又中肯的建議，初學者真的都需要好好讀一遍。

極度

小弟最近也是剛開始練大約2個多月
也都是一味看youtube在練習
看完版大的文才知道不是別人練習的方式都適合自己
不是短暫的狂練就會見到成果
還是也一步一腳印才是王道

bulecoffe

謝謝前輩的經驗分享只提醒

jack_1334

說的正是！

以我目前來算，待在健身房時間不過快三年，我一直認為我依舊是個新手，還有很多要學習

就如冰山沉在水底下的比浮在水面上的多，學如逆水行舟，本該不放棄堅持的往前行

大大的好文都抓住了新手易犯的錯誤，值得推文！