半年的時間....

澤圓小

大大好!小弟第一次在這邊發文!! 想請問半年的時間小弟能不能練出六塊肌!!

麻煩大大給我一點意見!!感恩...





因為工作的關係，小弟是廚師，工時比較長，中午11點~晚上11點...

中間會有空班3個小時，2點~5點這樣

空班小弟會去健身房運動一個半小時左右，會做有氧(星期2.4.6是跑步，星期3.5.日是滑步機!!)每次大概30分鐘

結束後會做一點腹肌的運動(滾輪或抬腿之類的)

下班回到家差不多是12點，會做一下每日八分鐘的腹肌運動還有棒式4組(1組2分鐘)

最後再做100下伏地挺身

想請問一下這樣的運動量夠嗎?




吃的方面，因為工作關係所以小弟用餐時間跟別人比較不同...

12點的時候會吃2片全麥吐司/3~5顆水煮蛋(蛋黃只吃一顆)/無糖豆漿一杯或是黑咖啡一杯

運動完差不多是3點半這時候會吃一根香蕉或是芭樂配一杯無糖豆漿

晚上差不多7點這餐是在公司吃所以就正常吃，會多攝取雞胸肉跟青菜，然後飯是吃一碗






附上小弟的肥肚照跟一些身體的素質...



身高175/體重63/體脂肪7.5%/內臟脂肪4%

magic0610

可以啊，只要量多
做多組點，一定可以
但是要持之以恆才是重點喔

澤圓小

Call_Me_JJ 發表於 2014-9-12 17:37  
有同好一起練，可以幫忙補最後1~2下(強迫次數)增加刺激度
並且可以互相觀察姿勢動作上有無跑掉

好的!!!謝謝大大喔!! 我會持續努力的!!!

Call_Me_JJ

澤圓小 發表於 2014-9-11 23:22  
了解!!!!  因為真的沒知識..... 差點害了自己!!

現在跟著一個學長一起練!! 希望效果會不錯!!

有同好一起練，可以幫忙補最後1~2下(強迫次數)增加刺激度
並且可以互相觀察姿勢動作上有無跑掉

兩個一組只要不偷懶或聊天  訓練效率上應該都會提升不少


一起加油吧!努力鍛鍊更健壯的體魄!

澤圓小

Call_Me_JJ 發表於 2014-9-11 15:15  
健身房有氧之後只練腹肌?  然後回到家又再練一次腹肌?
所以全身其他肌群都沒什麼練?
如果是這樣，容 ...

了解!!!!  因為真的沒知識..... 差點害了自己!!

現在跟著一個學長一起練!! 希望效果會不錯!!

今天練肩膀非常之痠痛... 明天換練背!!!


好的!! 那以後我先做完無氧再做有氧!!

謝謝版主的回覆喔!! 非常仔細!! 很感恩!!

Call_Me_JJ

澤圓小 發表於 2014-9-10 23:44  
好的!!原來健身真的是一件很不簡單的事!!!!

我這幾天試看看負重仰臥，是要做到沒力這樣嘛!?

健身房有氧之後只練腹肌?  然後回到家又再練一次腹肌?
所以全身其他肌群都沒什麼練?
如果是這樣，容我說句中肯一點的難聽話:那你何必去健身房呢?
健身房有這麼多器材，然後你只從事單一部位的訓練?真的是浪費錢......
滾輪、抬腿、變化式核心訓練、腹部8分鐘......等，都可以在室內進行!有氧就慢跑、快走、騎單車就好了
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健身要有一個觀念:同一肌群一週頂多練2~3次，因為肌肉鍛鍊受充分刺激後至少需要48~72小時的修復時間
肌肉生長是需要鍛鍊造成些微損傷使其受到刺激，之後透過營養補充、休息恢復、修補使其生長
健身要練壯基本上大多偏重白肌之訓練，使得肌肉更有爆發力、肌力提升，同時促使肌纖維成長
(一般健身初學者由於強度較小、訓練方式多半一次練多個肌群，所以肌肉修復需要時間相對縮短，故訓練菜單多為練1休1)

天天操腹肌然後又分兩個時段，只會讓你的腹部肌肉修復未完畢又再次破壞、致使過度疲勞
就像我前面一直在舉的例子:拿一個輕重量的物品拿到手痠，連續拿一陣子，手會變壯嗎?

而高組數、高次數這種情況下幾乎都是以訓練紅肌為主，整體腹部肌肉要成長的空間有限
蛙人頻繁地進行次數高、多組數的鍛鍊，但身材可說是精瘦不到精壯，腹肌也沒有冰塊盒那樣分割度大

馬拉松等高耐力運動選手腿部之粗壯程度反而不如爆發力運動選手，如田徑選手、短跑選手
因為前者偏重紅肌、後者則是白肌，紅肌纖維之成長增幅不大。

另外，有氧和無氧訓練的能量利用方式些許不同，先有氧會把無氧需要之血醣消耗掉，使得重訓品質下降
因此熱身後應該先無氧再進行有氧運動，會比較好
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如果你相當注重腹部肌群之訓練，應該是要重視強度、以及高刺激之方式
而不是去追求高組數、投入大量時間去訓練

建議你盡量做到力竭，然後腹肌訓練頻率採取:練1休2。如果真的很堅持高組數的訓練方式:最多練一休一。

另外，既然你可以天天去健身房，也投資一下其他肌群吧(胸、背、腿、肩都是重要肌群阿)
這樣做的好處有很多:
1.越多部位以及越多肌肉受到刺激的情況下，可誘發體內產生較多睪固酮，利於蛋白質合成
以及提升肌力並幫助提高肌肉生長質量，並提高骨密度
2.各部位都有鍛鍊，整體視覺協調性較好。
3.如有均衡鍛鍊會使體態更好:也可改善因過度偏重腹部、忽略背部容易造成的聳肩或駝背的情形

結論:你可以依個人喜好加強特定部位之訓練，但各大肌群一定都要帶到，這樣健身效果才好

澤圓小

Call_Me_JJ 發表於 2014-9-6 22:33  
棒式是不錯的動作,但持續出力對肌肉發展效果不大
因此要微調姿勢,增加強度

好的!!原來健身真的是一件很不簡單的事!!!!

我這幾天試看看負重仰臥，是要做到沒力這樣嘛!?

我下班到家差不多12點，然後休息個10~15分鐘開始做每日八分鐘，棒式還有100下伏地挺身這樣!

通常回到家都蠻累的了!! 所以不太會上網跟滑手機!


好!!所以睡眠要顧好就是了! 我會盡量12點半之前就睡!!


我上健身房就是會先有氧30分鐘然後做一些關於腹肌的訓練

滾輪 抬腿 側腹 還有斜板的仰臥起坐 差不多是這樣，因為怕練過頭晚上上班會沒力所以都做到酸而已
不會做到完全沒力這樣

要做到完全沒力才是正確的嘛!?

Call_Me_JJ

澤圓小 發表於 2014-9-4 00:06  
謝謝版主的回覆@@

所以棒式是不錯的運動摟!!??只是我要調整強度是嘛!?

棒式是不錯的動作,但持續出力對肌肉發展效果不大
因此要微調姿勢,增加強度

棒式的進階我上面有附連結:可參考以下影片來做



另外,可藉由負重做上斜仰臥起坐增加強度,對腹肌刺激很有效

如果可以天天練同一個部位的話,那強度肯定是不夠大,你才有辦法天天做
請思考我之前的舉例:拿10KG重物來舉,舉很久手一定會痠阿
但痠就等於有效?天天這種舉法你覺得肌肉有得到充分刺激嗎?
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如果要讓健身成效好一點的話,下班休息一下後12點多就去睡覺吧
畢竟生理自然的修復和休息時間都在半夜,肌肉要長的好自然也不能熬夜
你應該回到家還有划手機或上上網或打打電話才去睡吧?
要玩遊戲或做其他事改成早上弄會比較好......

作息不能調整的話,效率上一定會打折扣
時間可能要拉長很多,才有對等的身材
練健身就像顧好一顆作物:要先把身體素質機能都維持好
如果土壤(身體)沒顧好,很難看到肥美的果實(健壯的身材)
(如果有看過輔X金剛狼的影片:變胖後重新比健美鍛鍊時的起床時間是5:30
...不一定要那麼早,但要效果好:早睡早起是必然的!)
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健身一定需要一些犧牲,吃、睡、練有好的品質之下,練得才會好(當然還跟先天條件、體質有關)
而每個人都有自己的生活或時間上的規劃,所以強度拿捏上一定不能影響到上班
依自己的體能、肌力去拿捏一下
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要先知道你上健身房做了什麼,才比較好討論

大方向:各個動作確實、全身肌群都帶到(腿、背是大肌群,練大肌群:肌肉生長所需的激素分泌才會多)
、肌群要有充足刺激和充足休息(所以各部位不能天天練、要輪休)

澤圓小

jakuroi 發表於 2014-9-2 14:37  
要逛甚麼XDDDD
所以你是住哪邊咧?
可以再加我LINE一起約喔(拇指

就去了解這些產品!!
我是板橋人
可以唷!!


了解!!那有甚麼方法嘛!?

澤圓小

Call_Me_JJ 發表於 2014-9-3 14:15  
運動量足夠與否，要看你去健身房運動的內容、訓練的質跟量都很重要
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謝謝版主的回覆@@

所以棒式是不錯的運動摟!!??只是我要調整強度是嘛!?


吃的部分12點算是早餐了....沒辦法...因為工作的關係....

可是我每次吃完都有飽足感!!這樣還要再多吃嘛!?

我睡眠時間都有睡到8小時!! 不然會太累....

我每天能運動的時間就是空班那一個小時半，還有下班回家差不多40分鐘的時間能運動

要把自己操到爆可以嘛!?  因為空班完還要炒菜所以都不敢讓自己太累....怕晚上會沒力氣上班....



訓練的方式可以請版主提供一點意見給小弟嗎!? 感激不盡~~