四招伸展肩頸操 遠離退化性關節炎

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上班族長期坐在辦公室，常感到脖子僵硬、肩膀疼痛，尤其早上起床時肩頸特別沉重或時常落枕。台北慈濟醫院復健科主治醫師邱佳儀提供簡單的四招伸展肩頸操，讓久坐的上班族，短短幾分鐘就達到舒緩的效果。



第一招「鍛鍊肌力」，首先將右手放置頭部右側，頭部與手同時出力，相互抵住保持頭部姿勢約5秒，再將手放至於頭部後方，同樣同時出力，保持姿勢，依序於頭部右、左、前、後方進行，利用雙手與頭部的力量，強化頸部肌力，重複10下。



第二招「伸展肌肉」，將右手放在左耳上方斜側拉頸部肌肉，至出現緊繃感，左邊同式，姿勢維持15秒，可拉開脖子兩側的肌肉，舒緩上斜方肌及提肩胛肌。



第三招「頸部伸展」，雙手十指交叉抱後腦勺，兩手輕輕施力，讓臉部從正前方慢慢向下看， 雙手肘與地面平行時停住，慢慢伸展頸部肌肉15至20秒。接著，雙手合掌後，藉由大拇指的力量將下巴往上往後抬，視線盡量向後看，頸部要放鬆且輕輕向後伸展前頸肌肉。



第四招「推下巴」，在視線向前方看，下巴保持水平後，藉由食指的力量，將下巴推向頸部，維持5秒後放鬆。



邱佳儀提醒，除了透過伸展活動肩頸，平時也別太常坐在椅子上，要定時起身走動、拉拉筋、換姿勢，避免久坐久站，就可以改善酸痛感；若症狀有惡化的現象，就要盡速就醫治療，以免耽誤最佳治療時機。