四種運動讓男人更健康

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慢跑
　　慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。
　　慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數為宜。例如一個60歲的人，其慢跑時的心率應為每分鐘180-60=120次，運動時間不少於20分鐘，每週不少於4次。對於慢性病患者宜選擇強度小、時間短的方案，中老年及體質較差者宜選擇強度小而持續時間較長的方案，年輕人及體質較好者，宜選擇強度較大、持續時間較短的方案。

跑走交替
　　跑走交替有兩種方法：一種是先走後跑，即走1分鐘後跑1分鐘，交替進行。每隔2周可調整增加一次運動量，縮短走的時間，增加跑的時間。另一種是由走開始鍛煉，隨著身體適應能力的增強，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運動時間可持續20～30分鐘，每週不少於4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。

登樓梯
　　登樓梯是一項健身與日常生活相結合的運動，是一種簡便、有效、容易開展，且運動量便於調節的健身運動方法，深受世界上居住在大都市高層建築中居民的青睞。
      登樓梯是一項較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀態，一般採用走、跑、多級跨越和跳等運動形式。鍛煉者可根據自己的身體狀況和環境條件，選擇適合自己的鍛煉方法。初練者宜從慢速並持續20分鐘開始，隨著體能的提高，逐步加快速度或延長持續時間。當體能可耐受30～40分鐘時，即可逐步過渡到跑、跳或多級跨樓梯。

騎車
　　騎自行車健身的鍛煉效果不亞於慢跑和游泳。為了達到健身目的，鍛煉者必須掌握好運動的強度：初始者一般應達到每分鐘蹬車60次;對於有一定基礎的鍛煉者，每分鐘蹬速可為75～100次。每次鍛煉的時間不得少於30分鐘，每週不少於4次。

快步行走
     是一種最簡單而有效的有氧健身運動。鍛煉者一定要根據自己的健康情況、體力、年齡和習慣，自行掌握強度。速度一般應控制在每分鐘100～130米，每次步行持續不少於20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進餐半小時以後，在空氣清新、環境幽雅的場所步行。

mykyokyo

跑的時候會無聊，那就邊跑邊唱歌，通常只要完整的唱完10首歌，你大概就虛了

浩羽

我都是慢跑與快走兩樣運動，爬樓梯爬太多膝蓋會有點酸痛

ll780323

如果是兩天慢跑一次 一次大約為5~8公里 不知道這樣效果如何 ?!

NIF

感謝大大無私分享 感謝分

inlaker

慢跑真的很棒!!!
雖然有時候自己跑會無聊

fcck131

真是不錯的方法，要來開始消除肥肉了，希望我能堅持下去!

a483513

快步行走真是省錢又安全的運動.對瘦身也很有幫助不過每次快走一定要超過20分鐘效果才會出來~我現在進步每天走1小時了~

skll821

我每次都是跑步玩回來開始練腹肌胸肌的
大概兩小時收操
加上飲食控制
都能夠有明顯的效果

pungcat

我爬樓梯真的不適合~~膝蓋會痛痛的!!  騎車沒車可騎....

只剩下的兩項可以，跑步超省錢的!!