5個方法有效提高新陳代謝

丸の小羽

提高新陳代謝是減肥的關鍵，那麼平時我們有什麼好的方法來提高新陳代謝呢？
5個方法有效提高新陳代謝



基礎代謝率下降的5大元兇

代謝對於減肥來說非常重要，如果在減肥中新陳代謝變慢的話，也就意味著身體的主要消耗降低了，會影響減肥的進展。接下來，我們來分析一下新陳代謝降低產生的五個原因以及應對方法。

①年齡增加

人在25歲的基礎代謝率達到高峰，之後每十年會下降2到5%。除了自行提升基礎代謝率的方法，醫療上也有一些被動式提升代謝率的處方，不過這類型的處方不應於一般藥店自行購買使用，須經由專業醫師的評估與指導。台灣肥胖醫學會醫師林柏宏也建議，基礎代謝率對減重固然很重要，但絕大部分的人是多吃少動才發胖的，因此即使增加代謝率的處方可幫助控制體重，根本的問題若沒有修正，日後還是會有復胖的可能。

解決方法：正視年齡問題帶來的變化，讓你更有動力通過努力增強代謝

隨著年齡的增加，多數人體重會隨之增加。很多人將此歸結為代謝率的減緩，但通常這是因為他們減少了鍛煉的次數或強度，減少了每天消耗的能量。鍛煉的減少同樣帶來肌肉量的降低，瘦體重的下降，從而直接導致代謝率減緩，人體增重。這一現象並非不可逆轉，首先要正視年齡增長帶來的這些問題，通過有氧運動和良好的飲食習慣來消耗熱量，保持或增加身體的基礎代謝。

②太晚睡

很多人認為睡眠只要足夠七個小時就足夠，什麼時候睡都沒關係，這在體重控制上是錯誤的觀念。在睡眠中，生長激素分泌量會上升，即使是成人也一樣，而生長激素就是維持基礎代謝率的關鍵之一。生長激素主要的分泌時間是在晚間十一點至凌晨一點，超過這個時段入睡的生長激素分泌量會下降，間接影響基礎代謝率。減重時應該避免熬夜，因為晚睡同時也容易附帶消夜及隔天的水腫。除非是工作需要，否則應好好保持足夠的睡眠長度與正確的入睡時間，才能避免代謝率下降。

解決方法：保證睡眠時間和質量

充足的睡眠才能保證良好的代謝，睡眠不足所導致的甲狀腺水平增高和壓力所導致的荷爾蒙分泌紊亂，將使新陳代謝的速度變慢。當你感到疲倦的時候，體內用於應付正常身體功能的能量已經亮起了紅燈，也就是說，用於燃燒脂肪的熱量不足了。所以，保障新陳代謝正常進行的辦法，就是每晚保證7～8 小時的睡眠。

③荷爾蒙分泌失調

我們體內有許多內分泌和基礎代謝相關聯，臨床上常看到的是甲狀腺低下症，這個疾病常發生於甲狀腺開過刀、自體免疫攻擊、壓力或是病毒感染等等。疾病影響體重的速度通常都很快，甲狀腺低下只是眾多影響代謝率的內分泌其中一種而已。如果感覺體重莫名地快速上升，要去看醫生了解一下身體狀況。

解決方法：及早確診是否出現病理性肥胖，普通的荷爾蒙失衡及時調節

去醫院體檢，同時關注甲狀腺。甲狀腺控制人體的新陳代謝水平，如果甲狀腺出了問題，首要的病症就是體重無法減輕。底有沒有這方面的問題，在醫生的幫助下做血液檢查後就能真相大白。如果檢查出來有問題，你將接受補充人造胰島素的治療，並且可能要終身接受這項治療。補充的胰島素能將你的新陳代謝恢復到正常水平，這樣就更容易減輕體重。

④過度節食

身體具有自我保護的本能，當我們攝取的熱量下降時，身體的本能是關閉較不必要的功能，讓僅有的熱量可以維持生命運作。比如生理週期延後或不來，或是大量落髮等等都是過度節食可能會導致的狀況。另外一個過度節食會發生的狀況則是基礎代謝率下降，沒有那麼多的熱量可以燃燒，那就燒少一點以免不夠用，這就是我們身體的自我調節。絕大部分在沒有營養師幫助下的節食，只能夠減下約3到5%的體重，但不見得是脂肪，可能會減下肌肉，日後的體重反彈卻會遠遠超過節食減下的數字。

解決方法：適量健康的飲食控制

a、少吃多餐。如果你時不時地吃點東西，你的身體就會慢慢調整，來適應你的這個習慣，以至於新陳代謝總也慢不下來。把一天的飲食分成5小頓，每頓的熱量控制在200～500卡路里，這樣要比一天吃3頓、每頓吃得飽飽的要好，少吃多餐是避免新陳代謝緩慢的絕妙辦法。

b、補充豐富蛋白質。如果每頓飯都能攝入一些蛋白質的話，新陳代謝會加快。但是請注意，將蛋白質水平控制在佔每頓飯總量的20%～35%的水平是比較合適的。因為蛋白質過量會引起脾臟負擔過重，反而造成脂肪堆積。

c、多吃魚。我們必須認識一個重要現象：經常吃魚肉的人，身體內的“萊普汀”(一種荷爾蒙)水平更低，而高水平的“萊普汀”與新陳代謝緩慢和肥胖有關。因此，每個星期吃3～4次大馬哈魚、金槍魚之類的魚能顯著提高新陳代謝速度。

⑤肌肉量不足

一公斤的肌肉可以消耗約80大卡熱量，但一公斤脂肪只能消耗4大卡熱量。一公斤的肌肉約只有一公斤脂肪體積的一半，一半體積的肌肉可以多消耗20倍的熱量怎麼想都是划算的。許多上班族連休假日也不願意動一動，更常聽到女性因擔心肌肉太多會太壯而不敢運動的錯誤想法。其實光看報導描述男明星練肌肉的辛苦過程，就知道若要真的練出很明顯的肌肉，對於男生都不容易了更何況是女生呢?不要以為那些韓國女子團體的美腿和11字腹肌光是餓就餓得出來，要有一定量的肌肉訓練才會有成果，代謝提升也同樣少不了增強肌肉鍛煉。

解決辦法：多運動，增加重量訓練

力量練習是迅速燃燒脂肪最重要的一招，力量練習能有效提高人體靜止時的新陳代謝速度，即使你坐著不動，也能燃燒更多的脂肪。而且，當你做完力量練習後，身體會迎來一個新陳代謝的高峰：內循環高速運行，並將持續兩個小時。如果你沒時間做力量練習，那就做下蹲起、高抬腿、蛙跳、俯臥撑、引體向上或是踩登山機吧。這些運動都不需要太多時間，每種做上10組，你一定會覺得投入的時間很值得。

交叉運動效果好

一項運動做得越多，身體就越適應，通過運動​​燃燒掉的脂肪也就越少。如果想要燃燒掉更多脂肪，選擇幾個項目交叉練習是個好辦法。比如，如果你原來經常散步，那現在可以換成騎腳踏車。因為有些肌肉我們平時並不經常使用，當我們做一些新的運動時，就會覺得比較費勁。這時候，身體內的新陳代謝開始開足馬力，氧氣也被更大量更全面地運送到身體的各個器官，同時熱量也熊熊燃燒起來，你所看到的瘦身效果也就更明顯。

人體內的肌肉組織越多，越能燃燒更多熱量，使新陳代謝加速，可惜的是，當們過了30歲之後，肌肉會逐漸流失，進而導致代謝下降，因此，若想維持良好的代謝速度，就必須趕緊鍛煉，以增加日漸減少的肌肉量。

不必擔心肌力訓練做多了，會練出一身健美的肌肉，因為男女的肌肉組織並不相同，況且健美選手也不是這麼容易就能練成的!

基礎代謝率計算公式：

(1)基礎代謝率%=(脈率+脈壓)-111(Gale)

(2)基礎代謝率%=0.75×(脈率+脈壓差×0.74)-72(Read)

(3)基礎代謝率%=1.28×(脈率+脈壓差)-116(Kosa)

代謝提升方法小妙招：

1、洗洗泡泡，熱水澡讓你更舒緩

泡澡是另一個促進新陳代謝最簡單的方法之一，利用高溫反覆入浴的方式，促進血管收縮、擴張，並刺激汗腺發汗，每次泡澡3分鐘，休息5分鐘再入浴的循環重複三次，就能在不知不覺中消耗大量能量，效果相當於慢跑1000公尺。同時泡澡也能促進老舊角質更新，保持肌膚光滑細緻。

Tips:心臟不好的人並不適合常泡熱水澡，可用傳統的保健良方，熱水泡腳來取代。這不只能使腳部微血管擴張，促進全身血液循環，還可增加細胞通透性，提高新陳代謝，同時達到健身祛痰的作用，並且改善雙腳冰冷的情況。

2、深呼吸

別懷疑，呼吸的方式的確會對新陳代謝有所影響。呼吸的目的是為了把新鮮的氧氣送進肺部，經由氣體交換後，再把不要的廢物及二氧化碳排出體外，達成淨化血液、促進代謝與循環的功效。

可惜大多數的呼吸，都是無自主意識下的反射動作，每次吸氣送進肺部的容量實在有限，而事實上，呼吸頻率越快表示呼吸量越小，好不容易吸進的氧氣，還來不及發揮作用，就又被送出去了，加上短促的呼氣，更使得廢棄的二氧化碳繼續殘留在肺裡，所以羅!與其做一百次短促的呼吸，不如經常提醒自己做做深呼吸，幫助加速體內廢棄物的代謝。

3、多喝水

德國的最新研究發現，當在一定時間內喝下17盎司(約兩杯)水後，人體內的新陳代謝會加快30%。基本上，光是多喝水就能促進腸胃蠕動，並透過流汗或排尿，把體內多餘的毒素和廢物排出來，加速新陳代謝。

另外，每天早晨喝杯醋，也可提高人體新陳代謝，因為含有氨基酸的醋，能促進消耗體內過多脂肪，加強蛋白質和醣類的代謝，因此也有人拿來用在減重方面。

4、補充維他命B群，拒絕成為夜貓子

經常熬夜或作息不正常的人不僅老得特別快，連健康也耗損得特別兇。如果是因為工作需要、非不得已的話，就得多多補充富含維他命B群的食物，因為它們是促進人體新陳代謝的必要因子，卻因屬水溶性維生素而不易儲存在體內。



資訊來源:網路


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以上幾個減肥方法，幫助大家有效的達到瘦身減肥的目的，那麼就來看看我們在減肥期間應該怎麼做吧。