搶救膝蓋喀喀！做到最重要的3件事，不怕關節炎

阿拉布拉

【早安健康／鄭雲龍（脊椎力學專家）】2016-07-10
  

許多症狀的發生會影響我們的生活，而「退化性膝關節炎」便是我們在和大眾交流時，常常出現的詢問及困擾。

其實關節退化是一種正常的現象，而退化性膝關節炎特別容易發生在特定族群身上。若認為它僅僅就是一種「病」，不論是已經發生或還沒發生，總之希望可以依靠醫生把它給治好，那你可能就會錯過了保養膝蓋的黃金時間！

這次為大家整理「退化性膝關節炎」的內容，看過鄭雲龍老師的建議，馬上就可以開始保養膝蓋了！

雲龍老師分享關於「退化性膝關節炎」

退化性關節炎是許多年紀大的長輩或中年朋友會產生的困擾。但膝蓋是越早保養越好喔！

我的母親曾經因為車禍，所以造成了膝蓋半月板破損，有很長的時間膝蓋狀態不穩定。而退化性關節炎尤其容易發生在曾經有外傷，譬如說十字韌帶斷裂，半月板或內、外側韌帶受過傷這樣的族群；又或者因為年紀漸長、體重、老化……很多的原因，都會造成退化性關節炎。
　
一般人的保養方式是吃保養品，例如Glucosamine、葡萄糖胺、玻尿酸鈉這一類的軟骨潤滑液，吃這個當然是OK的，但無論如何請你不要太相信「吃了黑藥丸就可以不痛」的說法。其實那些很多都是類固醇的成分，因此可以看到坊間許多膝蓋退化的人會仰賴吃藥的方式。

但是我的建議是你可以先不要選擇吃黑藥丸這樣的方法，因為許多的退化性關節炎都是「結構性」的問題。

Q︰ 那有退化性膝關節炎時，我們應該怎麼辦呢？
A： 最好的答案就是靠自己保養。

首先就是「該伸展要伸展」。你可以在泡熱水、溫水浴的時候先做伸展，或者洗澡之後做類似屈伸的伸展；但最重要的還是要「加強自己的肌肉強度」。我以下的建議並不是標準醫生的說法，是比較偏向健康促進的角度，提供大家參考。

第一件事： 練習強背運動：使脊椎、骨盆平衡，身體重心對稱
如果脊椎失衡、骨盆歪斜，骨盆前傾或後傾等不平衡的人，那膝蓋長久下來肯定會不舒服，因為身體的重量不平均落在兩隻腳上。

因此退化性關節炎的朋友要明白，「樹頭若顧乎在 就不怕樹尾做風颱」，你需要把強背運動練好，讓身體重量盡可能平均的從骨盆落到兩隻腳。脊椎失衡、骨盆歪斜的人，不只膝蓋很難健康，就連髖關節、腰椎等都容易出問題。

第二件事情： 注意足型與腿型的修正
足型是指足部力學的失常，例如扁平足或高弓足，又或者是拇指外翻等，腿型是指Ｏ型腿或Ｘ腿，無論是先天或是後天，這些都會影響到行走時膝蓋關節的壓力不平衡，這部分非常的專業，需要我另外抽空撰文說明。不過必要的時候，膝蓋不好的朋友建議要添購矯正鞋墊來修正行走時膝蓋、腳踝的角度。

以上的這兩件事情都非常基本，尤其強背運動的練習是修正由上往下到膝蓋的壓力要對稱平衡，矯正鞋墊則是提供踝部及膝蓋內、外翻的修正，提供行走穩定性，這對減輕膝蓋的耗損非常重要。

最重要的第三件事： 加強股四頭肌的強度吧！
股四頭肌肌肉越有力量，膝蓋越能得到保護。提供兩個動作讓大家參考：
第一個動作叫做『仰臥蹬腿』非常適合年紀大的長輩或者是膝蓋痛的人；第二個動作叫做『坐無影凳(靠牆蹲舉)』，都是訓練股四頭肌很好的方式。
我曾經有為這些動作拍過說明的影片分享給民眾，歡迎大家可以依照影片的說明來進行動作。

→→仰臥蹬腿(影片時間4：30左右)
http://www.youtube.com/watch?v=q-2Mg3Q_FI4
→→坐無影凳/靠牆蹲舉(影片時間5：40左右)


→→或更容易的蹲舉/入門版：
http://www.youtube.com/watch?v=zDP6VTnjs30

Q： 請問老師，關於蹲舉的動作網路眾說紛紜，請問您的看法是？
A： 蹲舉，也稱深蹲，在網路上的確有許多爭論。最近我已經為這個主題進行了一篇專業文章的撰寫，歡迎大家有空可以去參考。

我是以「 脊椎力學」的角度來分享我的看法。曾經我有一位腹肌無力的學員，長期練深蹲時骨盆請傾，導致椎弓斷裂，脊椎向前滑脫，健身練出一身病，也有學員練深蹲練到椎間盤突出，甚至於不是練深蹲，就連一般的健身運動或瑜珈，都常有越練越痛的案例，這些例子都不是危言聳聽，而是真實存在的！愛好健身者不可不察。

討論深蹲前有一些基本認知需要確認：
　1. 骨盆是否平衡
　2. 身體的肌力狀態
　3. 髖關節的屈曲角度
　4. 對於動作是否有正確的姿勢認知
而我在建議給民眾進行動作時，也會選擇梯度較低的動作來提供民眾。

至於健身界所提到的負重深蹲，強烈建議先進行過《雙腿抬直》檢測︰
http://www.youtube.com/watch?v=rVvOrfnaiPg

這個檢測不合格者，其實沒有權利負重來做深蹲，因為在蹲起的過程中容易骨盆前傾，甚至不適合練習瑜珈有關後仰如駱駝式等動作，否則就是傷腰椎喔（骨盆容易過度前傾而導致脊椎滑脫）

Q： 最後老師有什麼要建議大家的嗎？
A： 總而言之，膝蓋不好的的朋友首先要先確認自己的骨盆是否可以穩定的平衡在兩隻腳上，也因此保健骨盆和脊椎的「強背運動」一定要做。

再來，檢查自己的足部是否有失衡的問題，腳底長繭的、拇指外翻的、高弓足的、扁平足的﹑O型腿或X腿……最好利用矯正鞋墊來進行足部力學的修正。

第三，腿部的肌肉一定要強化，加強股四頭肌。

以上三件事情再配合正確的姿勢認知，如：隨時想像量身高、站立時膝蓋不要過度鎖死，做運動時膝蓋不要超過腳尖，以及活動膝蓋時，膝蓋前進方向和第二個腳指頭同一個方向等，慢慢就能讓膝蓋越來越靈活健康喔。加油！