預防多種癌症、護眼強骨骼！熱熱吃更好的5種蔬菜

阿拉布拉

【早安健康／林昕潔整理編輯】2016-09-08
  

不是所有的食材生吃都營養最豐富！有些蔬菜經過烹煮，能夠破壞它們堅固的細胞結構，並讓人體更容易吸收其中的營養素。而且，加熱也可能增加某些營養素，像是β-胡蘿蔔素和茄紅素，更不用說加熱具有殺死細菌、預防食物中毒的效果。

不過，也有些營養素會因為加熱過程而受到破壞，像是維生素C，以及十字花科蔬菜富含的異硫氰酸酯。因此，不論生食或熟食都不應偏頗，而是應該多方攝取，或是根據蔬菜的特性進行烹調，才能吃進最多的營養素喔！以下也介紹5種適合加熱後食用的蔬菜。

胡蘿蔔、地瓜、南瓜

這些根莖類蔬菜鮮豔的橘色色調來自類胡蘿蔔素，這群抗氧化物質對視力、骨骼健康和免疫力都很重要。這些元素來自於細胞壁內，而烹煮能夠幫助釋放它們，使營養素的生物利用率提高，並能迅速被身體吸收。

在《名醫教您：生了癌怎麼吃最有效》一書中也提到，英國食品研究中心的專家曾指出，胡蘿蔔生吃時，類蘿蔔素的吸收率約為3~4%，但在煮熟或搗碎後，吸收率可以增加4~5倍，而烹煮過程也能幫助溶解。

經過烹煮後，每100克的胡蘿蔔中，β-胡蘿蔔素從8285毫微克增加至8333毫微克，相同分量的地瓜，β-胡蘿蔔素則從8509毫微克增加至9445毫微克。

紅番茄

2002年刊登《Journal of Agricultural and Food Chemistry》的一項具有標誌性意義的研究初次顯示，從煮過的番茄中釋出的茄紅素，是一種強大的抗氧化物質，並具有降低癌症及心臟病風險、減少黃斑部退化等功效。此外，《British Journal of Nutrition》中的一篇研究發現，長期嚴格採行生食飲食的人，茄紅素濃度較低。

番茄經過烹煮後，每100克番茄所含的茄紅素含量從2573毫微克，增加到3041毫微克。

蘆筍

將蘆筍煮熟能夠提供身體更高濃度的抗癌、抗氧化物質。蘆筍富含阿魏酸，這種強大的抗氧化物質具有預防數種癌症、糖尿病和骨骼退化的功效，也有助防止皮膚被陽光傷害。但是，只有把蘆筍煮熟之後，阿魏酸才會從細胞壁中釋放出來。