鈣片睡前吃最好？6點Q&A補鈣全攻略！

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鈣片睡前吃最好？6點Q&A補鈣全攻略！

【華人健康網記者洪毓琪／台北報導】隨著養生保健風氣的盛行及報章媒體的報導，鈣質對於人體的重要性已廣為人知！而為了加強補鈣，有不少民眾會選擇購買鈣片來服用。想要成功補鈣真的非得吃鈣片不可嗎？又該怎麼挑、怎麼吃才能正確補充？趙函穎營養師特別針對以下6個民眾常有的補鈣疑惑，教導大家怎麼聰明補鈣！


鈣片睡前吃最好？6點Q&A補鈣全攻略！

缺鈣問題多！當心骨鬆、失眠、肥胖找上門

台灣人真的普遍缺鈣嗎？根據「2005 - 2008 臺灣國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示，19～64歲男性平均每天鈣質攝取量為611mg，而女性更只有563mg，僅達到衛生署成人每日鈣質建議量1000mg的50～70％。可看出國人飲食普遍有鈣質攝取不足的情況。

缺鈣到底會帶來哪一些健康危害，為何需要特別重視呢？對此，趙函穎營養師表示，人體對於鈣質的使用，主要可區分為骨鈣與血鈣兩大類型，兩者彼此又會相互影響。

若鈣質攝取不足，造成骨鈣缺乏，則會使罹患骨質疏鬆症的風險大幅提升。而血鈣缺乏，不僅會影響人體心臟搏動、神經傳導的正常運作，使抽筋、失眠、睡眠品質不佳等問題找上門；更有干擾脂肪代謝，使之大量囤積增加肥胖機會的可能。因此，為避免上述不適症狀找上門，如何透過正確的飲食習慣，或是善用鈣補充劑來加強鈣質補給，便顯得非常重要！


日常飲食上適度擇食，選擇含鈣量豐富的乳製品、豆製品、甲殼類食物來多方食用，就是相當好的補鈣方式。

補鈣做對了嗎？營養師6大Q&A解惑！

想要正確補鈣該怎麼做？趙函穎營養師特別針對以下6個民眾常有的補鈣疑惑來加以解說，教導大家怎麼在日常飲食上挑對食物補鈣，以及若想額外透過服用鈣補充劑來補鈣，又有哪一些事項要特別注意。

Q1／補鈣一定要吃鈣補充劑？日常三餐該怎麼吃才能充分補鈣？

趙函穎營養師指出，日常飲食上只要適度擇食，選擇含鈣量豐富的乳製品、豆製品、甲殼類食物來多方食用，就是相當好的補鈣方式。譬如，下列的一日組合菜單，就是很好的補鈣方式：


日常飲食上適度選擇含鈣量豐富的乳製品、豆製品、甲殼類食物來多方食用，就是相當好的補鈣方式。（製圖／洪毓琪）

雖然只要吃對食物就能充分補鈣，但是，對於工作忙碌、三餐不定時、外食機率高的上班族來說，這樣的補鈣方式在執行上，確實有一定難度。因此，在為避免鈣質過度缺乏，造成骨鬆等健康危機的考量下，適度透過鈣片、膠囊、鈣粉等鈣補充劑來加以補充，是民眾另外的一種補給選擇。

Q2／防止鈣質形成人體無法吸收利用的草酸鈣，該少碰哪些食物？

雖然鈣質與草酸結合成草酸鈣後，無法被人體有效吸收、利用，來維持血鈣、骨鈣恆定。不過，除了不利吸收外，一般在正常情況下，草酸鈣也會被身體自動排出。因此，不會如外界謠傳般有增加結石產生的疑慮，民眾不需過度擔憂。

但是，即便如此，為確保吃下肚的鈣補充劑能有效發揮其作用，趙函穎營養師強調，還是建議民眾在補鈣前後，除了少碰草酸含量豐富的菠菜、番薯、李子、巧克力、花生外；更要減少磷酸類（泡麵、澎鬆劑）、碳酸類食物（可樂、汽水）的攝取，以及過量咖啡因的的攝取，都有助於減少鈣質流失。


在睡前吃鈣補充劑不但能發揮預防骨質疏鬆的效果，減少因進食產生的交互作用、增加吸收率。同時，還有幫助改善神經傳導、穩定情緒，提升睡眠品質的功效。

Q3／想讓吃下肚的鈣補充劑被有效吸收、利用，該飯前吃？還是飯後吃？

對此，趙函穎營養師建議，想要充分發揮補鈣好處，在睡前吃鈣補充劑是最好的！不但能發揮預防骨質疏鬆的效果，減少因進食產生的交互作用、增加吸收率。同時，還有幫助改善神經傳導、穩定情緒，提升睡眠品質的功效。因此，睡前服用鈣補充劑，可謂一舉數得的好時機。

想在餐與餐之間服用，則建議最好間隔2小時以上，有助於降低鈣補充劑與食物產生交互作用。不過，要注意的是，如果有洗腎需求、腎功能不全問題的人，由於醫師開立鈣劑的目的主要在於擔任「鈣磷結合劑」的角色，藉此平衡血液中的含磷，來減少腎臟的代謝負擔；所以，要在飯前食用才正確。

Q4／天然鈣片、合成鈣片，何者吸收率好？

鈣片是天然還是合成與否，對於人體來說，在吸收度上並沒有太大的差異。事實上，鈣補充劑的吸收度高低與否，主要還是以其組成的結構形式而定。根據《藥典》資料顯示，在眾多的鈣質組合形式中，碳酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣的吸收率確實有一定的差異。


根據《藥典》資料顯示，在眾多的鈣質組合形式中，碳酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣的吸收率確實有一定的差異。（製圖／洪毓琪）

Q5／鈣片劑量越高，人體越能有效吸收？

人體一次能吸收的鈣質最大劑量約是500毫克左右，且真正被利用的僅有200～300毫克。因此，民眾購買、服用鈣補充劑，並非劑量越高越好，而應依個人喜好、生理需求選擇，才是真正讓其有效被吸收使用的關鍵。

Q6／想要幫助鈣質被人體充分吸收利用，該怎麼做？

最後，趙函穎營養師也提醒，想要避免陷入缺鈣危機，除了透過飲食、補充劑來加強補充外，想要將吃下肚的鈣質有效吸收、利用，適度補充維生素D非常重要，有助腸道有效吸收鈣質，將其再度利用。而每天於陽光不那麼刺眼的時間下，接受日照10至15分鐘，就是讓陽光活化身體的維生素D不錯的方法。此外，養成規律的運動習慣，更是促進骨骼發育、生長，為自己提前存好骨本的不二法則！