抗力球3動作 完美打造緊實冰塊肌

阿拉布拉

記者 張桂榕
（優活健康網記者 張桂榕／綜合報導）抗力球運動是近年熱門的運動之一，屬於核心穩定訓練的一種，被廣泛使用於物理治療復健與運動體適能訓練。抗力球起源於物理治療上的神經治療，後來因脊椎自然姿勢與核心穩定概念的提出，抗力球開始應用於傷害的預防與復健，以及體適能運動與競技運動訓練。
說起抗力球，其實它在國外的歷史許久，不只用在健身，它第一次的出現是被用在復健矯正上。是利用有彈性的圓型球類不好控制的原理將它運用在脊椎物理治療上，尤其針對腰部、下背部等有傷害的人。近年來已有研究證實，抗力球運動可增加脊椎穩定性，以預防運動傷害，對於慢性下背痛亦有正向益處。

動作一：上腹肌訓練

(1) 先準備好抗力球，運動位置選擇在靠牆面的地方。首先坐在抗力球上面，大約坐在前面的1/2的位置，雙腳膝蓋輕碰牆面。

(2) 注意力放在腹部位置，身體慢慢往後仰、往後拉，感覺腹部肌肉慢慢被拉長，但下背部要壓迫。如果覺得脖子痠，可以將手扶著脖子，但不要往內收，保持適當位置、扶著穩定即可。

(3) 慢慢感覺腹部肌肉被拉到最長，再慢慢身體收縮、往上收緊，收到最緊就好。

(4) 重複動作、保持自然呼吸，過程中速度不要太快，要維持腹部肌肉一直在出力，身體收縮時會發抖是正常的。

動作二：下腹肌訓練

(1) 選擇用板凳來做訓練，身體慢慢往後躺，貼平於板凳上，身體要拉成一個直線，下背不要有空隙。

(2) 腳微微抬起，如果比較吃力，可以雙腳屈膝一些些，接著雙腳慢慢地往上收縮，靠近身體後，再慢慢回放。

(3) 重複動作，過程中都要保持腹部肌肉出力，且速度不能太快。

動作三：側腹肌訓練

(1) 先準備好抗力球，身體側面靠到抗力球上面，身體線條要保持直線，雙手輕放於後腦杓。

(2) 身體上半身慢慢地往下，感覺側面腹部被拉長，同樣要保持身體在側面一直線，感覺側腹部出力；身體拉到最長後，身體上半身慢慢地往上、收起來，收到極限、最高處，然後停留一下。

(3) 重複動作，過程中要注意身體線條，脖子、身體側邊一直線，且速度不能太快。