你每日營養攝取足夠嗎？ 營養師揭「飲食指南」快記住

陳仁

健康醫療網／記者林怡亭報導


膳食纖維可以預防癌症發生，也可以增加糞便量和加速身體中廢物的排除，減少腸道與致癌因子的接觸，並會改變腸中的細菌種類，提供短鍵脂肪酸，維持腸內黏膜的正常分化，避免癌細胞的形成。

許多人到營養諮詢門診開口就詢問：「營養師我的營養攝取足夠嗎?」，或者年長的婆婆媽媽也常常問「什麼是膳食纖維?膳食纖維可以預防癌症嗎?」，至於有家長則會像營養師請教：「家中小朋友不喜歡吃蔬菜可以改成只吃水果嗎?」等疑問，營養師逐一解答。

近全數國人乳品攝取不足　女性營養攝取量嚴重不足　
樂生療養院營養室主任蘇嘉華指出，依據國民健康署2013-2016年國民營養健康狀況變遷調查結果，我國19~64歲成人每日平均乳品攝取不足1.5杯高達99.8%，堅果種子不足1份的為91%，蔬菜攝取量不足3份為86%，水果攝取量不足2份亦達86%。

其中，女性攝取量亦嚴重不足，19-64歲女性蔬菜攝取量不足3份達88.1%，水果攝取量不足2份達85.1%，乳品攝取不足1.5份達99.9%，堅果種子攝取量不足1份達89.7%。

膳食纖維　促進排便、預防癌症
蘇嘉華營養師表示，纖維主要來源為蔬菜、水果、全榖類和豆類，其中「膳食纖維」為植物細胞壁、細胞間質的一些無法被人體消化及吸收利用的多醣類 （如纖維素、半纖維素、果膠質、樹膠質）及木質素，在許多研究顯示，膳食纖維可以預防癌症發生，也可以增加糞便量和加速身體中廢物的排除，減少腸道與致癌因子的接觸，並會改變腸中的細菌種類，提供短鍵脂肪酸，維持腸內黏膜的正常分化，避免癌細胞的形成。

另外，攝取高纖食物，如蔬菜、水果、全穀類等，可以預防大腸直腸癌、食道癌、胃癌、攝護腺癌、子宮內膜癌以及卵巢癌的發生，而飲食中的纖維會中斷雌激素（estrogen）由肝門循環再吸收回身體，進而預防乳癌的發生。

水果無法取代蔬菜　兩者營養成分不同
很多家長帶著小朋友前來諮詢，小朋友不愛吃蔬菜，比較喜歡吃水果，可以用水果代替嗎？蘇嘉華營養師強調，答案是不行的！兩者營養的成分是不同的，也無法相互取代。

此外，蘇嘉華營養師提供一個撇步給家長，如製作咖哩飯食，將濃稠添加物減少，可將洋蔥或紅蘿蔔打成泥和入，提升濃稠又有蔬菜的營養，健康又美味。