健康主題館／常用3大好油 享受美味不怕胖

聖鬥士星矢

健康主題館／常用3大好油 享受美味不怕胖

聯合新聞網 2023/02/09 00:33

● 油脂是重要營養素，不能完全不吃

● 飽和脂肪酸不易代謝；不飽和脂肪酸具降低LDL功效

● 吃「好油」，飲食搭配更重要

因為怕胖而餐餐水煮，滴「油」不沾？事實上，油脂是身體必要的營養素，如果攝取太少，反造成皮膚乾燥、排便不順，甚至導致經期紊亂。專家表示，與其不吃油，不如視烹調方式選對好油；也不需要對所有油脂敬而遠之，選擇合適的油脂加上飲食搭配，不僅不用擔心發胖，更能兼顧營養攝取與美味。

缺油脂 可能便祕、皮膚乾

油脂除了增加食物濕潤、光亮感、促進食欲外，還具有維護器官的功用。尤其脂溶性維生素需要透過食物中的脂肪才能被消化和吸收，因此若是長期缺乏油脂攝取，可能導致頭髮枯燥、皮膚乾燥脫皮、便祕、影響經期等。

不過，高油脂飲食卻容易引起肥胖、心血管疾病。台北郵政醫院營養師黃淑惠建議，醣類、蛋白質、脂肪在總熱量占比分配：醣類55%至60%、蛋白質15%至20%、油脂25%至30%，油脂不可多於總熱量三分之一。至於三高（高血壓、高血糖、高血脂）病人雖不需要特別調整總攝取油量，但應該慎選吃進去的油品。

高飽和脂肪酸 適合炒、炸

黃淑惠表示，油脂的基本結構為脂肪酸，分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。大部分油脂都含有飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸，只是比率高低不同。

飽和脂肪酸結構安定，不怕高溫烹調破壞結構，適合炒、炸。也因為非常安定，不容易代謝而容易堆積在體內，如肝臟、血管壁。據研究，過量飽和脂肪酸在體內還會增加低密度脂蛋白（LDL），俗稱「不好的脂肪酸」；並減少高密度脂蛋白（HDL）。

雞油、豬油、牛油等動物性脂肪，飽和脂肪酸比率較高，在冰箱冷藏室裡呈現固體狀。植物油中的椰子油也屬於飽和脂肪酸比率較高的油品，但其化學鏈較短、較容易代謝，若真需要高溫烹調，可考慮選用。

不飽和脂肪酸 適合涼拌

不飽和脂肪酸分單元和多元不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸較不安定，不適合高溫烹調。

常見單元不飽和脂肪酸較高的油品，如橄欖油、芥花油、苦茶油等，一般認為有助於降低體內LDL、保持血管暢通；多元不飽和脂肪酸比率較高的油品包括魚油、亞麻仁油、葵花油等，可幫助調降LDL，但也會調降HDL。

基隆長庚醫院營養師林奕岑表示，不飽和脂肪酸較多的油品，如橄欖油、苦茶油、茶籽油，適合用於涼拌菜或是在燙好的青菜淋上，並加上蔥薑蒜等辛香輔助風味。

台北馬偕營養師趙強指出，油脂可以拉長食物消化時間，讓人更耐飢餓、降低其他攝取食物的升糖指數，因此在油脂選擇上更重要的是飲食搭配，而不只是一味選擇所謂的「好油」。有些人平時喜愛吃肉，多數的肉都富含油脂，因此就算平時精挑細選使用「好油」，仍不健康；有些人以為堅果是「好油」拚命吃，血脂仍會上升。

趙強認為，以用油角度來看，如果烹煮四菜一湯，可以選擇兩道菜用油、兩道菜不用。並以當天的菜色決定使用的油品種類，如果菜色多樣性足，又需要炒、煎，可使用精煉、耐高溫的油品，若菜色較為單一，則可考慮使用保留較多營養素的初榨橄欖油等。