高營養蔬菜，一個訣竅挑出來！越早學會越好

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高營養蔬菜，一個訣竅挑出來！越早學會越好

　　深色蔬菜不僅維生素、礦物質含量優于淺色蔬菜，還含有更多對人體有益的天然色素。

　　吃蔬菜優先挑深色的，各種顏色經常換換。

　　對于要做飯的家庭來說，考慮每天買什么食材是個麻煩的事情，尤其對于選擇困難的人，總要耗費很長時間……

　　主食和肉類的種類還少些，蔬菜就五花八門地很難挑了。

　　所以我要推薦一個選蔬菜的小竅門：

　　看顏色！

　　優先選深色的

　　經常換換色

　　這是什么道理呢？今天就和大家聊一下。

　　什么是「深色蔬菜」？

　　平常對營養知識有興趣的朋友，一定都聽過《中國居民膳食指南》吧，里面關于蔬菜是這么說的：「保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜占1/2」。

　　指南提到的這個「深色蔬菜」到底是哪些呢？

　　深色蔬菜其實很好理解，就是字面意思——顏色比較深的蔬菜，具體來說包括深綠色蔬菜、深橙紅/橙黃色蔬菜、深紫紅色蔬菜三大類。

　　判斷是不是深色蔬菜主要看兩點：

　　一是顏色深

　　比如大白菜和娃娃菜這種葉子不夠綠的不算。

　　二是從里到外都要深

　　比如黃瓜和紫皮茄子這樣的，表面上看著顏色很深，但剝去表皮后是淺色的內瓤，而且皮所占的比例很小，它們就不算深色蔬菜。

　　再比如包菜這樣的，只有外面那一兩層鮮綠的葉子算是深色，剝去之后剩下的部分就是淺色蔬菜了。

　　常見的深色蔬菜名單

　　如果你懶得自己一樣一樣判斷，可以參考一下我給你準備的常見深色蔬菜名單：

　　考慮每天吃什么蔬菜的時候，可以優先從這個名單里面選。

　　深色蔬菜好在哪？

　　從大體的規律來看，相比于淺色蔬菜，深色蔬菜不僅維生素、礦物質含量更高，還富含更多對健康有益的天然色素。（深色蔬菜之所以顏色深，就是因為這些天然色素含量高嘛）

　　比如，與花椰菜（也叫花菜、菜花）相比，長得一樣、只是顏色深綠的西蘭花，營養價值就明顯更高。

　　可以看到，西蘭花的鈣、維生素C、維生素B2含量都約為花椰菜的兩倍。而且，花椰菜中幾乎沒有的維生素K、β-胡蘿卜素和葉黃素，西蘭花中不僅有，還含量優秀。

　　紫甘藍和包菜的對比也是同一個趨勢。

　　蔬菜顏色的來源：天然色素

　　讓蔬菜呈現出各種顏色的是其中的天然色素，這些色素很多都有研究證實對人體有益。

　　β-胡蘿卜素，葉黃素和玉米黃素

　　這些色素能給蔬菜帶來橙黃的顏色，但并不是只有橙黃色蔬菜里才有，深綠色蔬菜里含量也很高（蔬菜中綠色會「蓋住」黃色）。

　　β-胡蘿卜素是很好的維生素A補充劑，對眼睛、皮膚和呼吸系統的健康都有好處。

　　葉黃素、玉米黃素，是我們的視網膜中含有的可以濾除藍光的成分，會隨著年齡增大而逐漸流失，多補充它們有利于延緩眼睛衰老。

　　番茄紅素、甜菜紅素

　　這兩種色素能給蔬菜帶來紅色。

　　番茄紅素有非常強的抗氧化能力。有研究表明，攝入番茄紅素多的人，癌癥風險、前列腺疾病風險和心血管疾病風險較低。

　　甜菜紅素就是紅莧菜和紅心火龍果那種獨特紫紅色的來源。甜菜紅素也是一種抗氧化物質，有研究發現它有抗炎、預防腫瘤、減緩肌肉疲勞等作用。

　　花青素

　　花青素的顏色比較復雜，紅、紫、藍、綠都有。

　　花青素是一種類黃酮物質，有抗氧化、抗炎、抑菌作用，對于預防心血管疾病、糖尿病、緩解眼疲勞有幫助。

　　葉綠素

　　蔬菜綠油油的顏色，就是來源于葉綠素。由于會蓋過其他顏色，所以它的含量比較直觀——基本上蔬菜越綠，葉綠素就越多。

　　葉綠素和前幾個比，有些特別。

　　有關它的健康依據總體來說證據不足，主要原因是這東西雖然有抗氧化、抗突變的作用，但人體吸收不了，也沒法代謝。

　　要說意義，頂多就是降低一些致癌物的生物利用度，比如有助于降低吃紅肉過多帶來的腸道致癌風險，以及黃曲霉毒素導致的肝癌風險，但不用希望它會有特別的效果。

　　多吃深色蔬菜，并且經常換換顏色，就能更多、更全地吃到這些有益物質。

　　要徹底拋棄淺色蔬菜嗎？

　　別啊！~

　　淺色蔬菜總體來說也就是一些營養素濃度低一點，但營養價值還是有的。

　　有很多時候淺色蔬菜對于一些特定的代謝疾病患者的營養管理還有特殊的作用。

　　比如白蘿卜熱量很低而維生素C含量豐富，切成片當零食吃是不錯的。蓮藕含有很多多酚和多糖類物質，保健價值也很高。

　　還有像山藥這樣的淀粉類蔬菜，用來豐富主食不錯。用山藥來代替一部分米飯或者饅頭的話，能提高主食里的鉀含量。

　　為了做到飲食多樣化，最好不要徹底拋棄某一種或某一類食物，調整比例就可以了~

　　參考資料 (2020.9.4):

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