平日睡不飽，假日狂睡補回來？專家曝「超多壞影響」 教你5個高效補眠法

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平日睡不飽，假日狂睡補回來？專家曝「超多壞影響」 教你5個高效補眠法



今天星期五、小週末到了，然而，你是不是也有感，「補眠的假日，為何越補越不眠？」這個真是，生活中的好問題呀！

假日補眠健康好處不少 但不能彌補睡眠不足的影響

重症醫師黃軒分享，2018年發表於《睡眠研究雜誌》上的一項研究發現，在假日休息，至少可以抵消一些因工作而被剝奪睡眠時間相關的健康風險，包括早猝死的威脅；2019年發表於《Current Biology》上的一項研究發現，在假日補眠可以改善認知功能，包括注意力、記憶力和決策力；2020年發表於《Sleep Medicine》上的一項研究發現，在假日補眠可以降低壓力水平和焦慮水平。這些研究都告訴我們，假日補眠，可以對健康產生一些積極的影響。

但「補眠並不能完全，彌補平日睡眠不足的影響 」。一項發表在《當代生物學》的美國研究發現，假日補眠不足以彌補一週間的睡眠損失，反而可能導致胰島素敏感度下降、進食後吃零食的比例增多和代謝方面的負面影響。研究者表示，假日補眠會打亂生理時鐘，造成溜溜球效應。



別報復性補眠 適度補眠降低脂肪肝病風險

一項發表在《Annals of Hepatology》的韓國研究顯示，假日補眠可以減少肥胖問題、脂肪肝風險和肝功能異常風險。研究者認為，假日補眠可能有助於避免體內激素紊亂，減少脂肪堆積。但是報復性補眠可能對健康有害。所以，週末早點上床睡覺可能是更好的選擇，可以從根本上解決睡眠不足的問題，也不容易干擾生物節律。

另一項發表在《睡眠》期刊的歐洲研究追蹤了43,880名受訪者13年的睡眠習慣和死亡率，發現每天睡眠不到5小時並在假日補眠超過1小時者的死亡率是睡眠7小時者的1.52倍。研究者認為，報復性補眠可能會增加心血管疾病和其他慢性疾病的風險。因此，平日養成規律的睡眠習慣，才是優質的睡眠品質。



假日補眠 4點小提醒

若非得在假日補眠時，黃軒建議，需要注意以下事項：

1、不要報復性補眠：

週末補眠只有短暫的好處，額外的假日休息不足以彌補一週間的睡眠損害。報復性補眠可能對身體有害，因此，保持一個穩定的睡眠時間表可能是更好的選擇。

2、適當增加睡眠時間：

如果平時睡眠時間不足，可以在假日增加一些睡眠時間，但是不要報復性補眠，適當增加睡眠時間即可。

3、保持穩定的睡眠時間表：

保持每天固定的睡眠時間表，即使在假日也要盡量保持一致，這樣可以幫助身體維持正常的生物節律，避免影響睡眠品質。

4、白天小憩：

週末補眠，可能對身體有一些好處，但是它不能完全彌補平日的睡眠不足。此外，報復性補眠可能對身體有害，因此，保持一個穩定的睡眠時間表可能是更好的選擇。如果需要補眠，白天小憩可能比週末補眠更有效。

．如果需要補眠，白天小憩可能比週末補眠更有效。

．午睡的最佳時機是在下午的前半段，再晚可能會造成晚上失眠。

．午睡只有短期有效，但若過於依賴午睡而晚上睡眠不足，仍無法回到作息正軌。



如何在假日有效補眠？

．在睡前保持一個放鬆的氛圍，避免看電視或使用電子設備。

．在睡前喝一杯溫牛奶或溫開水。

．在睡前進行一些輕鬆的運動，例如散步或瑜伽。

．在睡前保持一個固定的睡眠時間，即使是假日也不要晚睡。

．在假日早上不要賴床，早起可以讓你在一天中更加精力充沛。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）