春節打麻將、追劇肩頸痠痛，4大NG姿勢別犯！醫師教4招運動鬆筋骨

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春節打麻將、追劇肩頸痠痛，4大NG姿勢別犯！醫師教4招運動鬆筋骨

農曆春節假期即將到來，家庭團聚享受美食之外，娛樂活動更是讓人期待，包括打牌、打麻將、追劇。然而，在享受這連串精彩劇集及打麻將樂趣的同時，卻容易出現肩頸痠痛、肌肉緊繃、眼睛痠澀等問題。



我們往往忽略了長時間觀看及久坐打麻將、打牌所帶來的潛在健康風險。從視力疲勞到骨骼肌肉問題，還有血壓及心血管一系列的健康隱患，可能正悄悄接近。以下將帶大家遠離打麻將、打牌追劇而變成悲劇的風險，首先要避免4大NG姿勢：
常見追劇NG姿勢及其風險

1.躺著看劇：許多人喜歡在床上或沙發上躺著看劇。這種姿勢看似舒適，但長時間將頭部抬高觀看屏幕會導致頸椎過度前傾，除了造成肌肉緊繃之外也可能引起頸椎病變，甚至頸椎神經壓迫。(圖一圖二)


圖一（圖片提供／台灣復健醫學會）


圖二（圖片提供／台灣復健醫學會）

2.窩在沙發裡：這是最常見的姿勢之一。然而，沙發過軟時，缺乏足夠的背部支持，會使脊椎長時間處於不自然的彎曲狀態，或是坐姿不正確都會導致腰背部疼痛及坐骨神經痛。

3.斜躺觀看：斜躺在沙發上可能會使身體一側承受更多壓力，造成身體不對稱和肌肉緊繃，久而久之可能引起脊椎側彎或肌肉平衡問題。（圖三)


圖三（圖片提供／台灣復健醫學會）

4.坐在地板上：一些人喜歡坐在地板上看電視，因缺乏適當的靠背支持導致腰部和背部長時間過度受力，容易引起背部疼痛及引發坐骨神經痛，若因地板過硬也容易造成尾椎疼痛及梨狀肌症候群。（圖四)


圖四（圖片提供／台灣復健醫學會）

常見打麻將6種健康風險

1.肩頸疼痛：如果桌子高度不適當，就容易造成聳肩抬臂，長時間會造成肩頸痠痛等問題，還有過度專注使脖子前傾也會引起肩頸肌肉緊繃及頸椎神經壓迫。

2.手腕和手指疼痛：長時間抓牌、手腕反覆扭轉，容易使手指與手腕的肌肉「過勞」，嚴重者甚至會肌腱發炎，引起板機指、媽媽手、網球肘等問題。

3.腰椎問題：長時間坐著可能對腰椎造成壓力。建議使用一個適合的椅子，保持正確的坐姿，並使用坐墊支撐腰椎可以減輕腰椎壓力。

4.循環不佳：若久坐沒有起身活動，容易造成下肢水腫循環不良。

5.眼睛疲勞：長時間注視牌局可能導致眼睛疲勞和不適。

6.情緒亢奮：打牌及麻將在輸贏之間容易造成情緒激動、血壓飆升，一定要注意血壓控制以免引起心血管疾病及中風的悲劇。
避免打麻將引發問題這樣做

要避免這些問題，以下是一些建議：

1.定時起身活動：每追完一集劇集，或是在洗牌時至少起身活動5-10分鐘。做一些簡單的運動（請看以下運動建議)。

2.改善坐姿：選擇有良好支撐的椅子，背部挺直，雙腳平放在地面，確保膝蓋呈90度角。追劇若坐沙發，可使用靠墊增加支撐，並避免躺在床上追劇。

3.追劇要調整屏幕位置：若使用平板或電腦需保持屏幕位於眼睛水平或略低位置，以減少頸部不當用力。

4.牌桌高度：以手肘彎曲90度能輕鬆放在牌桌上為原則，因每個人的身高不同，建議可調整椅子高度來完成。

5.眼睛休息：追劇時要遵循20-20-20規則，即每20分鐘，看20英尺（約6公尺)外的物體20秒，以減輕眼睛疲勞。打牌及打麻將在每一局結束時起身活動同時也一起做眼睛體操。

6.運動建議：

A「龍」轉乾坤 頸背鬆

頸部和上背部伸展：頸部向左右延展各8秒，反覆做 4個8秒，記得在運動時要正常呼吸，不能憋氣。（A1)


（A1)（圖片提供／台灣復健醫學會）

接著做扭轉上背動作，一樣每個動作維持8秒，左右交替做，幫助放鬆頸背肌肉。（A2)


（A2)（圖片提供／台灣復健醫學會）

B「龍」來運轉 肩頭開

肩膀轉圈：肩部向前及向後各轉8圈、以減少肩頸僵硬，促進血液循環。（B)


（B)（圖片提供／台灣復健醫學會）

C「龍」圖大展 筋骨軟

上肢及手指伸展運動：

將手臂向前及向上做最大伸展，每個動作維持8秒，可以反覆四次（C1、C2)。


（C1)（圖片提供／台灣復健醫學會）


（C2)（圖片提供／台灣復健醫學會）

手指握緊打開放鬆運動，每個握緊打開為一次，共做8次（C3、C4)。


（C3）（圖片提供／台灣復健醫學會）


（C4)（圖片提供／台灣復健醫學會）

D神「龍」擺尾 顧循環

背部及下肢活動：坐在椅子上將身體向後扭轉，做下背伸展運動，左右各維 持8秒，可反覆做四次（D1)。


（D1)（圖片提供／台灣復健醫學會）

將大腿抬起做抬腿運動，左右腳各抬8秒，反覆做四次，除了訓練下肢肌力外也可避免因久坐造成下肢循環不佳(D2)。


(D2)（圖片提供／台灣復健醫學會）

不管追劇或打麻將、打牌都是一種廣受歡迎的休閒方式，但過度且不當的姿勢會給身體帶來不利影響。在這個農曆新年假期，讓我們在享受家庭和娛樂的同時，也不忘關注自身的健康。透過姿勢調整，定期進行身體伸展運動，以及合理安排觀劇與打麻將、打牌時間，可以避免娛樂帶來身體的傷害，確保一個健康快樂的新年假期。

本文提供／台灣復健醫學會

本文作者／本文作者：適健復健科診所 陳昭蓉醫師、林宗慶醫師 / 運動及動作示範：丁俊文督導、侯亮宇治療師

資料來源：華人健康網

https://www.top1health.com/Article/167/93292