減脂期怎麼吃？水果、飯都可吃！美國健身專家公開「輔食4要素」，這樣吃就能減脂

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減重健身族群必看》減脂期怎麼吃？水果、飯都可吃！美國健身專家公開「輔食4要素」，這樣吃就能減脂

良醫健康/ 尼克．天米路
2024.07.19 09:00
   



食物熱效應（thermic eect of food, TEF）指的是人體為了攝取（咀嚼、咀嚼和吞嚥）和處理（消化、運輸、代謝和儲存）食物而消耗能量。吃進某些特定食物時，人體所要消耗的卡路里數會比較高。


輔食計畫這樣吃，減脂期間不挨餓
關於減脂期間的飲食建議，除了避免將特定食物全面剔除之外，大家還得以「高品質、產熱量更高、身體能夠有效利用」的食物，取代替目前的飲食。我將這種做法稱為輔食（complementary eating）。輔食是一套簡單、有效且容易達成的飲食計畫，能確保我們食用的每一餐皆可有效燃脂、增肌並改善整體健康。

輔食是什麼？
輔食包含下列四項構成要素：

1. 蛋白質（雞蛋、雞肉、魚、牛肉等）
2. 澱粉碳水化合物（地瓜、米飯、燕麥等）
3. 纖維碳水化合物（水果和蔬菜）
4. 脂肪（酪梨、堅果、橄欖油等）

之所以稱其為輔食，是因為上述的每個要素之間，具有彼此相輔相成的效果，進而將產出的營養價值最大化。

蛋白質能幫助增肌。
澱粉碳水化合物能提供身體能量。
纖維碳水化合物能幫助消化。
脂肪能降低發炎、增強關節和心臟，且有助於預防疾病和認知功能下降。
輔食不僅能增加飲食中的天然食材量，也能讓營養更均衡。實行輔食時，建議每天進食3～4次。一般而言，我會建議這樣備餐：

蛋白質和蔬菜占最大量（高蛋白飲食能讓人產生飽足感，有助於降低卡路里過量攝取，並促進減脂）。
澱粉碳水化合物和水果攝取量，必須小於蛋白質和蔬菜的量。
脂肪攝取量必須為四者中最低。
若你在進食結束的1小時內就感到飢餓，即代表餐量不足；反之，如果進食結束的數小時後仍然感到飽足的話，就代表餐量過高。此外，大部分人不太可能每天進食5～6次，且就研究結果來看，這樣的進食頻率亦無助於提高減脂效率。

輔食的運作原理
食物熱效應（thermic eect of food, TEF）指的是人體為了攝取（咀嚼、咀嚼和吞嚥）和處理（消化、運輸、代謝和儲存）食物而消耗能量。吃進某些特定食物時，人體所要消耗的卡路里數會比較高。一般而言：

-脂肪很容易消化，因人體會自動將脂肪分子越分解越小，過程中耗費的能量極小；脂肪分解過程的比例是 100：5，意即每吃下100單位的卡路里，其中5單位的卡路里會被用在消化脂肪上（以下所述為同樣概念）。


-複合碳水化合物（包括澱粉和纖維碳水化合物）內含許多葡萄糖分子，人體需要花費更多能量才能將其消化；複合碳水化合物分解過程的比例為100：10。

-蛋白質需要花費最多能量才能消化，因其由20種不同胺基酸組成，當中有9種必需胺基酸得透過食物取得；蛋白質分解過程的比例為 100：25。

根據食物熱效應，人們飲食中的輔食餐數越高，吃進的卡路里也就越少、燃燒的卡路里則越多。減脂這件事說穿了，不外乎「消耗的卡路里」與「吸收的卡路里」的拉鋸。例如，0.5公斤的脂肪約等於3,500卡；若要在一星期內減脂0.5公斤，每天便需要達成500卡的熱量赤字。

達成熱量赤字的具體方法有兩種：降低攝入的卡路里，或是維持卡路里攝取量，但透過增加活動量來燃脂。儘管有氧運動燃燒的卡路里比重訓還多；但對於一個每天想燃燒300卡的人來說，與其多花時間做有氧運動，不如每天少吃300卡的食物，不但同樣能達成減脂目標，還可避免有氧訓練潛在的負面影響，或是新鮮感下降等。而一旦達成熱量赤字，（單就減脂而言）當事人亦無需刻意多做有氧運動了。


本書強調的概念為「減脂與增肌可以同時進行」：增肌過程中若沒有從食物中攝取基礎代謝以外的熱量，身體會更容易將原本儲存的脂肪，轉化為增肌時所需的能量。然而，對於原本就很瘦的人來說，就算做了重訓並攝取足夠蛋白質，大量的熱量赤字仍會造成肌肉流失。為避免這樣的狀況，我們必須將「從飲食中攝取大量蛋白質」和「常態性地進行重訓」設為目標，以確保維持（甚至增加）肌肉量。