皮膚蠟黃 骨質疏鬆 都是糖化終產物惹的禍

驛動的心

糖化終產物可能加速身體老化，並與糖尿病、心血管疾病、神經退化性疾病等慢性病的進展有關。燒、烤、煎、炸高溫烹調食物是其主要來源。

台灣國家高考營養師、糖尿病衛教師黃筠茜，最近在新唐人《健康1+1》節目中揭示了糖化終產物對健康的危害，及如何從飲食和生活習慣著手降低其影響。

糖化終產物是通過還原糖與蛋白質或脂質之間的非酵素反應形成的不同化合物。它們有在體內形成的，也有從食物中攝取的。高糖、高蛋白質、高油食物，特別是經過高溫烹調的，都是糖化終產物的主要來源。
對多器官造成損害

黃筠茜解釋，糖化終產物會影響體內多種蛋白質，如控制血糖的胰島素。研究顯示，長期攝取糖化終產物會促進胰島素抗性和 2 型糖尿病。體內累積過多糖化終產物，會對以下器官造成影響：

骨骼：糖化終產物與骨骼中的蛋白質結合，導致骨質疏鬆或關節炎。

腎臟：糖化終產物游離加合物一般會被腎臟清除並經由尿液排出，但糖化終產物如果在血漿中大量積聚，會損害腎臟功能，導致慢性腎臟病。

肌肉：糖化終產物導致肌肉減少，造成肌少症。

腦部：糖化終產物導致認知障礙。

皮膚：糖化終產物與膠原蛋白和彈性纖維結合，降低皮膚彈性、增加皮膚硬度，讓皮膚發炎、乾燥、產生皺紋。
不良飲食增加糖化終產物

黃筠茜說，紫外線和空氣污染等外在環境因素會影響體內糖化終產物的累積。而飲食方面，以下食物容易造成身體產生和積累糖化終產物：

燒烤類，包括燒烤過的肉類、香腸、熱狗等。

高溫加熱的食物，例如熱鍋熱油炒菜。

甜食及含糖飲料，特別是手搖飲品。

高油、高糖和油炸的食物，如甜甜圈等。黃筠茜建議，如果想吃這類食物，可以選擇貝果，因為貝果是先煮後烤，糖化終產物相對較少。另外，麵包和可頌等外皮酥脆的麵包，糖化終產物含量也比較高。

她特別提到，吐司在烘烤過程中，麵粉、糖和牛油在高溫下會產生「美拉德反應」，產生大量糖化終產物。她建議，如果要吃吐司配果醬，可以用饅頭代替，因為饅頭是用水蒸氣蒸熟的，產生的糖化終產物較少。
這樣烹調降低糖化終產物

關於怎樣減少食物的糖化終產物，黃筠茜建議以下烹調方法：

低溫烹調。儘量用蒸、煮、燉等烹調方式，避免高溫燒烤或油炸。

縮短烹調時間。即便低溫烹調，也要儘量縮短烹調時間。

生食。多吃生的蔬菜水果，避免烹調過程中的營養流失和糖化反應。

加入辛香原材料。番茄、羅勒、洋蔥等，富含抗氧化物，可以減少糖化終產物的產生。

使用檸檬醃製肉類。如果想兼顧美味和健康，可以在烤肉或炸雞前，將檸檬汁加入醃料中，醃製肉類至少一個小時，如此可有效降低糖化終產物的產生。

選擇低脂肉類。食用雞肉、魚肉、海鮮，避免攝入油脂含量高的紅肉，例如雪花牛肉、和牛等。也可以選擇豆製品來取代部份肉類。
幾種生活習慣減少糖化終產物

黃筠茜建議，以下方法可以減少體內糖化終產物的累積，並加速其排出體外：

●多吃新鮮蔬果

新鮮蔬果含有豐富的抗氧化物，可以幫助中和並加速排出體內的糖化終產物。她建議攝取七種顏色的蔬果，以獲取不同種類的植化素，這樣對身體有益。例如，吃炸物時搭配新鮮青瓜。

●規律運動

運動可以促進新陳代謝，幫助排出體內廢物，包括糖化終產物。

●充足水份

多喝水可以促進新陳代謝，幫助排出體內廢物，讓皮膚保持水潤光澤，減少糖化終產物對皮膚的影響。

●均衡飲食

營養師建議採用「餐盤法」來控制飲食，確保攝取足夠的蔬菜。蔬菜量應至少比拳頭大，目標是每餐至少吃半碗煮熟的蔬菜，或100公克的生菜，以攝取足夠的纖維和抗氧化物，幫助排便順暢並加速糖化終產物的排出。

●戴口罩

戴口罩可以阻擋空氣污染，也可減少空氣中懸浮微粒對皮膚的傷害，進而減少糖化終產物的產生。

●擦防曬乳

紫外線會加速皮膚老化，因此出門一定要擦防曬乳，即使是陰天或短時間外出也需做好防曬措施。
如何檢測糖化終產物

黃筠茜介紹，以前測量糖化終產物需要抽血檢測，但新的測量方式只需把手放在機器上，就可利用紫外線光波測量。另外，現在也有類似手錶的穿戴式裝置，可以隨時測量身體的糖化終產物數值。

還可以通過觀察皮膚狀態來判斷體內糖化終產物的多寡，皮膚蠟黃、皺紋增加是最明顯的指標。