如何戒除垃圾食物？ 美百萬網紅醫：7大技巧逐步擺脫
現代人想擺脫垃圾食物，美百萬網紅專家建議，剛開始可準備水煮蛋等方便攜帶的小點心，逐漸減少對零食的依賴。
現代人生活忙碌，為求方便，正餐時間總是零食、速食與含糖飲料果腹，長期依賴垃圾食物，容易導致肥胖，或增加糖尿風險。到底應該如何戒除垃圾食物？美國百萬網紅家庭醫師肯．貝瑞（Ken Berry）建議7項關鍵做法，包括：最好徹底清理生活環境，把垃圾食物丟掉；運用低醣、高營養食物取代垃圾食物；規劃餐食，避免隨意抓取垃圾食物。
醫生肯．貝瑞是美國的一位家庭醫師，他經營的YT頻道「KenDBerryMD」（肯．貝瑞醫師）有358萬人訂閱，他深知診間有不少病人受困於垃圾食物，曾拍攝「如何戒除垃圾食物的習慣」的影片分享可行的方法，他認為，只要掌握正確的方法，每個人都能逐步戒除。
肯．貝瑞提醒，這些方法並不會讓戒掉垃圾食物變得「容易」，但會讓它「沒那麼難」，以下是他歸納的7項做法：
1.承認問題是第一步
肯．貝瑞說明，戒除垃圾食物的第一步就是誠實承認自己有這項問題。無論是糖分依賴還是高度加工食品，都不應忽視。「站在鏡子前告訴自己，我愛吃垃圾食物，這沒關係，因為我即將採取行動改善它。」
2.清理環境，避免誘惑
要成功戒掉垃圾食物，清空生活環境至關重要。他建議，從家裡冰箱、櫥櫃開始，再到汽車、辦公桌與包包，將所有垃圾食物移除。吃這些垃圾食物往往是一時衝動，如果環境裡沒有誘惑，大腦就有時間冷靜思考。
3.讓家人與朋友成為盟友
肯．貝瑞指出，與其告訴別人自己正在戒除垃圾食物，不如直接告訴朋友家人自己逐步走向「糖成癮或垃圾食物成癮」。這樣能讓家人朋友理解並支持，甚至主動幫你擋下誘惑，成為對抗「成癮」的後盾。若有人始終不願配合，則可能需要保持距離。
4.以高營養低醣食物取代垃圾食物
肯．貝瑞建議，重新補充家中食材，選擇低碳水、高蛋白與營養密度高的食物。剛開始可準備水煮蛋等方便攜帶的小點心，逐漸減少對零食的依賴。他提醒，不要被「假選擇」誤導，例如以全麥麵包或水果奶昔取代汽水、零食，這些仍然含有大量糖分，會讓人嚴重陷入問題。
5.找出吃垃圾食物的觸發點
垃圾食物的誘惑往往來自特定情境或壓力，肯．貝瑞稱之為「觸發點」。例如：交通壅塞、同事的言行或財務壓力。「當你清楚標記出這些觸發點，就能重新拉回理性思考，避免衝動又回到舊有的習慣。」
6.餐食規劃、派對前可先吃飽
他建議，事先準備好能快速烹調的健康食材，避免因飢餓而臨時選擇垃圾食物。又或是，在參加聚餐或是派對前，先吃高蛋白、高脂肪、低醣等食物，讓自己吃飽，就能有效降低現場受誘惑的風險。
這樣一來，你就不會又餓又要抵抗誘惑。當你已經飽足時，面對甜甜圈或蛋糕，你會更有能力說「不要」。
7.壓力管理與睡眠同樣重要
壓力和睡眠不足常是又回去吃垃圾食物的主因。他強調，「重點不在於你有多少壓力，而是你如何回應它。」此外，若前一晚睡不好，大腦更容易做出衝動決定，追求糖分帶來的短暫滿足。因此，養成規律作息與改善睡眠品質，也是成功戒除垃圾食物的重要關鍵。
肯．貝瑞總結，戒掉垃圾食物的過程需要決心，當你成功走過來時，會變得更健康、更有掌控感。
(自由健康網)
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