天氣變冷怎麼吃？ 3大營養素暖身又能助免疫
冬季日照相對不足，露出的肌膚面積減少，建議飲食選擇日曬香菇等，有助補充維生素D，持免疫平衡。
天氣漸漸轉涼，身體的代謝與免疫，其實也開始悄悄變化。營養師老辜指出，天冷不僅會手腳冰冷，食慾也會不一樣。建議此時可補充維生素D、維生素C與鋅、辛香料與溫熱食材，有助補給因日曬不足缺少的營養素、增進免疫力，此外，還能提升代謝與維持體溫。
辛香料有助促進代謝
老辜於臉書專頁「老辜營養與科學」發文表示，天冷的時候，體內的能量分配、棕色脂肪活性、免疫防禦等，都在重新調整。保暖也要從吃開始，並推薦以下3大類營養素可適時以天然食物補充，有助增強免疫平衡、縮短感冒病程：
●維生素D：冬季日照相對不足，穿搭以保暖為主，露出的肌膚面積減少。建議飲食選擇含脂肪的小型魚類、日曬香菇等，有助維持免疫平衡。
●維生素C與鋅：可縮短感冒病程、減少上呼吸道感染機率。每日攝取足量蔬果（奇異果、柑橘、青花菜）與堅果、全穀，即能自然補足。
●辛香料與溫熱食材：這些食材能激活循環、提升代謝，例如：薑、辣椒中的活性成分（如薑辣素、辣椒素等），有助刺激TRPV1受器，可輕微提升能量消耗並改善末梢循環。另，熱湯、熱茶、溫粥不僅讓心理舒適，也能維持水合與體溫。
營養補充勿當萬靈丹
老辜提及，相關研究指出，氣溫下降與日照減少，常伴隨呼吸道病毒活躍，增加呼吸道感染風險。目前所知維生素D、C、鋅等對呼吸道感染的保護效果，多屬「輕微保護」，真正的關鍵，仍在於整體飲食、睡眠與保暖。若有慢性病、老年或長期缺乏日照者，再評估補充劑需求會更安全。
冷天身體能量燃燒多
此外，老辜進一步說明，低溫環境下，身體會啟動「產熱模式」。相關研究也指出，寒冷會刺激棕色脂肪（BAT）活動，讓身體燃燒更多能量產生熱量。同時，基礎代謝也略微上升，因此冷天時有些人會感到更餓。冷暴露常能觀察到短期能量消耗（EE）上升，但其實增加的幅度、持續時間，皆受個體差異影響很大，且受年齡、體脂、習慣冷暴露、性別與基因等影響。並提醒冷誘導增加的EE相對有限，且個體差異大，仍應以飲食控制、運動與睡眠為主。
老辜強調，當氣溫驟降，最好的防寒方式其實是讓「身體自己變暖」。吃得夠、吃得對、喝得足，讓代謝保持穩定，再加上足夠睡眠與運動，就能讓免疫力在冷風中仍維持健康。
此外，他建議善用洋蔥式的層次穿著，做好身體與脖子的保暖、補充熱飲以及辛香料的熱湯，對於保暖都有不錯的幫助。
(自由健康網)
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發表於 2025-10-29 00:37:37
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