營養素認知篇~~(陸續建構中)

芸芸

   維他命、維生素

     維他命、維生素是維持身體健康所必須的場量有機物質，人體本身一般無法自行製造，必須依賴食物提供。目前已發現的維他命已有二十多種，主要分為A、B、C、D，其次還有維他命E及維他命K等。而維他命只需吸收微小的量即可供正常之代謝，維持健康，但卻不能缺少它們。

96.11.11  增新

維他命與你的健康是息息相關的。只要飲食均衡，不偏食，你可以從多種不同的食物中攝取到各類的維他命。體弱、長期患病或偏食的人才需要格外的補充。維他命的主要功用是修補身體組織和刺激熱量的產生，從而確保身體細胞正常運作。下表能讓你更詳細地知道各類維他命的功能、食物來源、缺乏時出現的症狀和甚麼人容易缺乏某類維他命。


   
   維他命A

      為促進生長與健康的必需因子。它有使眼睛適應光線之變化，因此獲得眼睛的維他命之稱。   
    維他命A的功用:
   
      保護眼睛內的細胞，增強視力
保護皮膚、鼻腔和喉腔的內膜
促進牙齒、骨骼正常生長
加強免疫能力   
    缺乏維他命A時對身體的影響:

      皮膚乾燥
呼吸器官容易受感染
發育不良
夜盲症
乾眼病
   
    吸收來源：   

      牛奶、魚肝油、起士、蛋黃、冰淇淋、魚、肝臟
菠菜、番茄、甘薯、青江菜等黃綠色蔬菜   
    建議每天服用量：   
      成年男性每天服用量約5,000 IU (國際單位)，成年女性則為4,000 IU。

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   維他命B1

屬水溶性維他命，亦稱神經炎素，又稱為抗神經炎因子，它是白色結晶粉末，帶有些微酵母的味道。   
    維他命B1的功用：   

      保持食慾、消化力和胃張力
保持神經系統的正常功能
維持正常睪丸組織的健全
降低乳酸於肌肉中的累積量，可防止肌肉無力及疲勞。
   
     缺乏維他命B1時對身體的影響：   

      會導致神經炎、腳氣病等神經組織損傷
心臟、肌肉組織損傷
食慾不振
消化不良
便秘   
    吸收來源：   

      蛋黃、魚、內臟、花生、豬肉、牛奶
黃豆、麥芽、全麥穀類、椰菜、葡萄乾等。   
    建議每天服用量：   
      成年男性每天攝取量為1.1至1.7毫克，女性為0.8至1.3毫克。

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  維他命B2

即一般所謂核黃素，它是一種橘黃色結晶性粉末，可溶於水但不溶於乙醚等有機溶劑，是形成紅血球、製造抗體的必需營養素。   
    維他命B2的功用：   

      減輕眼睛疲勞
防止及治療白內障
維持視力   
     缺乏維他命B2時對身體的影響：   

      角膜炎
口角炎
脂溢性皮膚炎
舌炎
女子外陰炎
眼睛畏光易疲勞
視力模糊
眼睛酸痛
角膜充血   
    吸收來源：  

      乳酪、雞蛋、牛奶、雞、鴨、魚
杏仁、豆類、菠菜、麥芽   
    建議每天服用量：   
      成年男性每日攝取量為1.2至1.8毫克，女性為1至1.5毫克。

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   維他命B6

是一種共同酵素，在細胞中參與多種蛋白質和氨基酸的代謝功能，維他命B6有維持神經系統及大腦正常功能的作用，協助維持體內鉀、鈉離子平衡，並促進紅血球形成。胃中鹽酸的製造及脂肪與蛋白質的吸收，均需要維他命B6。   
    維他命B6的功用：   

      減輕月經來臨前的不適症狀
有助於過敏症、關節炎及哮喘的治療
緩和憂慮感當作精神安定劑   
     缺乏維他命B6時對身體的影響：   

      嘔心、情緒低落、皮膚炎
貧血、衰弱、運動失調、腹痛、痙攣
腎臟及膀胱結石   
    吸收來源：   

      蛋黃、肉類、魚類、全麥榖類、啤酒酵母
胡蘿蔔、豆類、花生、菠菜、香蕉、豌豆   
    建議每天服用量：   

      成年男人的建議攝取量每天為每天2.2毫克，女性為2.0毫克。
嬰兒建議攝取量為0.3-0.6毫克，一至十歲的孩童為0.9-1.6毫克
青少年建議攝取量為1.8-2.0毫克。
懷孕期增加0.6毫克，哺乳期則增加0.5毫克。

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   維他命B12

是所有維生素分子中最為複雜的，它是一抗惡性貧血因子。維他命B12幫助細胞形成，有助抗貧血，並能促進人體正常生長與發育。蛋白質合成、碳水化合物及脂肪的代謝，均需要維他命B12。   
    維他命B12的功用：   

      造血促進人體正常生長與發育   
    缺乏維他命B12時對身體的影響：   

      貧血
消化不良
骨髓變性、舌炎、神經係症狀   
    吸收來源：   

      牛肉、魚類、海鮮、乳酪、蛋、牛奶、豆腐、肝   
    建議每天服用量：   
      成人每日攝取量為3微克。

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   維他命C

為水溶性維生素，在人體可加強維他命E之功能。極易在植物組織中被合成，但人類身體無法合成，必須額外藉助食物中取得。維生素C極易在小腸、皮下組織、腹腔內被吸收，吸收後分佈至全身。   
    維他命C的功用：   

      促進血液循環,消除疲勞,改善白血球機能 ，幫助傷口瘉合,增強免疫力,預防壞血病、骨折,製造腎上腺類固醇激素,預防感冒   
    缺乏維他命C時對身體的影響：   

      關節腫痛
發熱疹
牙質疏鬆
傷口復原緩慢
不思飲食
容易骨折
壞血病   
    吸收來源：   

      柚子、草莓、柑橘、青椒、綠葉蔬菜、番茄、玉米、馬鈴薯、檸檬等蔬果   
    建議每天服用量：   
      成人每日攝取量為60毫克。

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   維他命D

皆可溶於油脂中，但不見溶於水，不易受氧化、熱、鹼、所影響。維他命D是最容易產生過量或安全顧慮的維他命，因為它負責從腸道吸收鈣質，長期且大量的使用會導致軟組織的鈣化。維他命D是溶於脂肪的維他命，適當分量的維他命D有助鈣和磷的吸收、促進牙齒和骨骼的正常生長。   
    維他命D的功用：   

      有助吸收鈣和磷
幫助骨骼生成，牙齒發育，防止牙齒脫落
幫助維他命A的吸收
預防骨質疏鬆症，令骨骼強健
有效於結膜炎的治療   
     缺乏維他命D時對身體的影響：   

      朐僂症
軟骨症如骨骼彎曲、壞牙等
骨質疏鬆症
蛀牙、骨折   
     吸收來源：   

      陽光、牛奶、雞蛋、牛油、三文魚、鮪魚   
    建議每天服用量：   
      成人每天攝取量約為5至7.5微克。

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   維他命E

是一抗氧化劑，能夠保護多重不飽和脂肪酸、脂肪油溶性物質的氧化。維他命E也是一種預防癌症及心臟血管毛病的抗氧化劑，對於改善血液循環、修護組織、月經來前不適症狀均有幫助。   
    維他命E的功用：   

      減少傷口疤痕
降低血壓
防止細胞氧化
降低罹患心臟疾病、冠狀動脈疾病的發生率
延緩老化，減少老人斑的沈積   
    缺乏維他命E時對身體的影響：   

      溶血性貧血
腸胃不適、陽萎、水腫、皮膚病害、肌肉衰弱
月經失調
膀胱纖維症、血小板增多、掉髮、頭髮乾燥   
     吸收來源：   

      植物油、全麥穀類、胚芽、蛋黃、深色綠葉蔬菜、堅果類食物   
    建議每天服用量：   

      1至3歲　6毫克
4至11歲　7毫克
11至51歲(男性)　10毫克
11至51歲(女性)　8毫克

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   維他命K

群包含維他命K1、維他命K2和維他命K3等。維他命K1、K2存於自然界中，維他命K1在綠葉裡，維他命K2由細菌合成，維他命K3為一合成維生素，效能高於維他命K1、K2。維他命K與骨骼形成具有密切關係，故此吸取充足維他命K有效預防骨質疏鬆症。維他命K並能將葡萄糖轉化為肝糖並貯存在肝臟，大部分食物都只含有少量維他命K。   
    維他命K的功用:

      凝結血液
身體受傷時可防止出血過多   
    缺乏維他命K時對身體的影響:

      膽汁缺乏、膽結石、梗塞性黃疸病
小腸吸收障礙
腹瀉   
    吸收來源:

      椰菜、大豆、肝、燕麥、小麥、蕃茄   
    建議每天服用量:
   
      成人每日攝取量為每公斤體重攝取1毫克維他命K，即是成人約65至80毫克
年青人80毫克
老年人則需要150毫克。

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什麼是葉酸？

葉酸屬水溶性維生素，屬於維生素B群的一種，
它極容易在加熱或烹調的過程中遭到破壞，所以應該盡量縮短烹調的時間。
葉酸為對於人體很重要，但是對於正在懷孕的婦女更加的重要，
因為葉酸可預防血球細胞、神經系統、遺傳基因的病變，
對於嬰兒的健康有這決定性的影響。

葉酸的功用：

葉酸維護神經系統、性器官、及紅白血球的症成運作與生成，
可調整胚胎及其神經的細胞的發育，減少先天異常或缺陷的可能性，
降低脊髓發育不全或無腦畸形胎兒的機會。
促進乳汁的分泌、防止口腔黏膜潰爛、有效消除不安與焦慮，防止精神問題。

缺乏葉酸時對身體的影響：

巨球性貧血、溶血、生命週期減短

吸收來源：

動物性：蛋黃、動物肝臟
植物性：綠色蔬菜、波菜、胡蘿蔔、馬鈴薯、豆類、全麥麵包、花菜、酵母、南瓜

葉酸建議攝取量：

葉酸並無毒性，若每天服用超過1500mcg會產生脹氣、隱飾的惡性貧血、
發燒、腹瀉、尿液會呈現青黃色等。若服用維生素C時，葉酸的攝取量也要提高，
因為維生素C會增加葉酸排出。若服用避孕藥也應該增加葉酸的攝取，
因為避孕藥會較低葉酸的效果。
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什麼是菸鹼素？

酸態菸鹼酸對於神經系統及循環佔有既定的角色功能。
菸鹼酸不但可維持生化系統健康，也是性荷爾蒙合成不可缺少的物質。
醯胺態菸鹼酸能分解碳水化合物、脂肪及蛋白質等以供部份能量之需。

菸鹼素的功用：

菸鹼酸是少數存於食物中呈相對穩定的維生素，即使經過烹調及儲存也不會大量流失，
人體也可自行合成菸鹼酸，是透過主要氨基酸之一的腎氨基酸（tryptophan）。
是維生素B群中人體需要量最多的一種。
但人體內若缺乏維生素B1、B2及B6時將無法製造菸鹼酸。
菸鹼酸以二種型態出現，即酸（nicotic acid）及醯胺（nicotin amide），
但這兩者皆與尼古丁（nicotine）無關。

菸鹼酸又被叫做「PP」，因為它可預防一種缺乏菸鹼酸所致之病症：
糙皮病（pellagra），其症狀有：腹瀉、皮膚炎及失智。
菸鹼酸與其他Ｂ群成員一般皆屬水溶性。
菸鹼酸除可自食物中獲得外，身體亦可利用一種叫色胺酸（tryptophan）的物質，
以六個分子製成一分子的菸鹼酸，惟製造效率極差（約60比1）。

缺乏菸鹼素時對身體的影響：

唇部乾裂、額頭紅腫、頭暈、眩暈
噁心、嘔吐、癩皮病、嚴重者腦部受損影響智力
腹瀉、皮膚炎、皮膚發紅疹及失智（糙皮病）精神緊張、躁動不安

吸收來源：

動物肝臟、瘦肉、豬肉片、魚
蛋、牛奶、起士、乳酪、雞肉、燉牛肉
鱷梨、無花果、芝麻、綠豆、花生
即溶咖啡、全麥製品、小麥胚芽、糙米、胚芽米、啤酒酵母、酵母菌
香菇、紫菜、冷凍豆
全麥麵包中之菸鹼酸是身體不能利用的，而菸鹼酸當量之值是僅來自其中的色胺酸。

菸鹼素建議攝取量：

每天攝取量：
0-12月：4mg-6mg
1歲到9歲：8mg-13mg
10歲到54歲（男）：14mg-22mg
10歲到54歲（女）：12mg-17mg
55歲以上（男）：12mg-17mg
55歲以上（女）：11mg-14mg
懷孕二、三期：增加2mg
哺乳期：增加3mg

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礦物質
   
     礦物質在我們的身體中僅佔小部份，但各種礦物質必須保持平衡，人體所需的礦物質有鈣、鎂鈉鉀磷硫氯鐵銅鋅等。

什麼是鋅？

鋅所參與的酵素反應多半和生長發育及細胞分裂有關，
因此缺鋅會導致生長遲緩，也會造成皮膚、腸道黏膜、免疫系統的受損。

鋅能與維生素Ｃ結合，參與體內膠原蛋白的合成，因此缺鋅的人傷口癒合需花較長時間。

鋅的功用：

促進生長、性器官的發育、傷口癒合。
參與皮膚、毛髮、指甲等多處位置的修補作用。
參與DNA、RNA、組織蛋白的合成與修補。

缺乏鋅時對身體的影響：

食慾不振。
骨骼生長速度減緩（造成生長遲滯）。
免疫系統受損。
下痢、掉髮、夜盲等。

吸收來源：

牡蠣、海鮮、蟹、蛋、肝臟、牛肉
、啤酒酵母、芝麻、蛋黃、乳製品、楓糖漿
穀類、種子類、全穀類、核果類、豆類
含鋅食物中，動物性食品的吸收率會比植物性食品好。

鋅建議攝取量：

健康成年男性每日15毫克，女性12毫克。
攝食過量也會產生發燒、噁心現象，以及心血管疾病發生。

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什麼是鐵？

傳說菠菜及葡萄可以補鐵，是以訛傳訛的誤會。
菠菜的鐵含量和一般綠葉蔬菜差不多，而且草酸含量很高，吸收率更差。
而葡萄的含鐵量並不高，不是補充鐵的聖品。

鐵的功用：

構成血紅素的主要原料
增強人體的抵抗力

缺乏鐵時對身體的影響：
貧血、疲勞、臉色蒼白
指甲斷裂上彎、影響抵抗力

吸收來源：

動物肝臟、蛋黃、菠菜
豬血、紅肉、紫菜、蛋、全穀類、乾果類、綠色蔬菜。
肝臟、豬血、紅肉的鐵質是以血紅素的狀態存在，吸收率較好。

鐵建議攝取量：

想要補充鐵質，應適量增加肝臟與瘦肉的攝取，且飯後不要馬上飲用茶與咖啡。
攝取鐵質營養補充劑時，可與果汁共飲，以藉由維生素C幫助吸收鐵質，
但不要與牛奶共食﹐也不要和鈣片一起吃，以免影響吸收。
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什麼是鈣？

鈣是構成骨骼和牙齒的主要成分，能幫助調節心跳及肌肉收縮，
維持正常神經的感應，並有防止老化、治療便秘之作用。
人體中有99%的鈣存在於骨骼與牙齒中，其他的1%則分散於全身各處，
這1%負責神經的傳導､肌肉的收縮､血液的凝固､心臟的跳動､
荷爾蒙的作用等生理反應。

如果鈣流失比吸收的多，身體只好從骨骼結構中「提領」鈣質出來運用，
長期下來，就造成骨質疏鬆症。

30歲以前可以保持正的鈣平衡，35歲以後鈣質流失的速率會漸漸大於鈣質吸收的速率，
在年輕的時候應攝取更多的鈣質儲備起來，如此可以減少晚年骨質疏鬆的危險。

鈣的功用：

安撫神經
幫助肌肉收縮
幫助牙齒和骨骼生長

缺乏鈣時對身體的影響：

脾氣暴躁
容易痙攣
牙齒容易脫落
軟骨症

吸收來源：

牛奶、蔬菜、黃豆
一杯（240cc）牛奶有近300毫克的鈣質。
大骨剁開煮湯，並加些醋以利鈣質流入湯中，也是良好的鈣質來源。
維生素D有利於鈣質的吸收與利用。

鈣建議攝取量：

從青春期到25歲期間，男性每日應攝取800毫克，
女性則為700毫克；到25歲以上，不論男女，都建議每日攝取量應達600毫克。

年輕時鈣質攝取不足，到老的時候雖充分補充，但事倍功半。
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什麼是硒？

硒和維生素E共同作用可以發揮更大的抗氧化效果。

硒的功用：

硒對於心肌梗塞、預防高血壓有良好效果，
與維生素E能產生良好的抗氧化作用，可以防止組織硬化與老化作用。
硒可以增加精子的生成，增加性能力。硒尚能治療頭皮屑與更年期的症狀。

缺乏硒時對身體的影響：

心臟擴大、心律加快，嚴重時會有生命的危險。
兒童缺乏硒，可能會產生成長遲緩、活力不足等現象。
懷孕婦女千萬不可大量服用硒的其他補充品。

吸收來源：

蒜頭、柿子、南瓜、蔥、肉類
動物肝臟、牛奶、芹菜、洋蔥、蕃茄、蛋黃、米糠
海產類食物的硒含量最豐富，肝腎及肉品也含有一些。

硒建議攝取量：

成年男女的適當硒攝取量為每日50微克。
攝取量過多時，會有指甲發紅、脫落、毛髮異樣，呼吸中帶有大蒜味等現象。
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什麼是碘？

碘是合成甲狀腺激素的主要成分，當身體利用甲狀腺素時，
碘就會被釋放至血液當中，它能調整細胞的氧化作用、促進毛髮與指甲的健康。

碘的功用：

組成甲狀腺激素
維持甲狀腺激素供應正常
碘能幫助調節體內新陳代謝，與人體的成長、發育、蛋白質合成、
身心的健康發展都有極大的關係。

缺乏碘時對身體的影響：

一般人若缺乏碘，會有肥胖、高膽固醇、毛髮粗糙以及甲狀腺腫等症狀。
嚴重的缺碘會造成甲狀腺素分泌不足，影響新陳代謝，
使幼童發育不良及智能低下，稱為呆小症，嚴重時會致命。
孕婦的碘不足，會影響胎兒發育，甚至於造成死胎及流產。

吸收來源：

海苔、海帶、龍蝦、貝類、海顏
綠色蔬菜、蛋類、乳類、榖類
海產類食物的碘含量都很豐富，又以海帶、海藻等食物為最。

若太常吃生的高麗菜，很容易會引起碘的不足，
因為高麗菜會阻止體內對於碘的吸收，也會影響甲狀腺荷爾蒙的分泌。
因此不常攝取碘的人，最好不要吃太多的生高麗菜。

碘建議攝取量：

孕婦也應該增加碘的攝取量，若懷孕時缺乏碘，會使胎兒骨骼停止生長、
肌肉鬆弱、甚至對中樞神經造成傷害，而生出呆小症的寶寶。
通常沿海地區食物中的含碘量會高過山區，因此山區的居民是碘的特殊需求者。
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什麼是鉀？

人體若缺乏電解質，許多生理機能都會停擺，人體水份與酸鹼質的平衡也會被破壞。
鉀能幫助心臟維持規律的心跳，並協助血壓的穩定。

鉀的功用：

鉀是身體中數量較大的物質，多數存在於各細胞內，與細胞外的內互相協調，
以維持血液和體液的酸鹼平衡，以及維持體內水分平衡與滲透壓的穩定。
其他的鉀則分散儲存在於神經、血球與肌肉當中。
鈉、鉀、氯最重要的功能，就是保持體內水份與酸鹼度的平衡。

缺乏鉀時對身體的影響：

長期缺鉀者，會有心律不整、神經傳導不正常、嘔吐等症狀。
流失大量的水份時（如腹瀉與非常大量的出汗），除了補充水份，
還要補充電解質，若只大量補充水份而未補充電解質，就會產生無力、痙攣、
嘔吐腹瀉等「衰竭」的症狀。

吸收來源：

肉類、牛奶、乳酪
新鮮蔬果、橘子、葡萄乾、馬鈴薯、香蕉、冬瓜
以香蕉的含鉀量最多。

鉀建議攝取量：

鉀的攝取不宜過量否則會造成納的流失與不足。
長期服用抗生素、利尿劑者、鹽分攝取過高者，都必須多攝取鉀。
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什麼是鈉？

納和鉀一樣廣泛的存在於食物當中，其中有以食鹽的含量最高，
因為我們每日都可以輕易的攝取鈉的成分，因此不用擔心會有缺乏的狀況發生。

鈉的功用：

納離子負責控制肌肉的感應，神經的作用、以及糖類的吸收。
不過如果是大量運動者、或者流很多汗時就必須要特別補充納，
可以喝運動料、食鹽水或少喝水，以免加速納的流失。
鈉、鉀、氯最重要的功能，就是保持體內水份與酸鹼度的平衡。

缺乏鈉時對身體的影響：

疲倦、神經痛、腹部、腿部抽筋、腹瀉
生長遲緩、體重減輕、碳水化合物的消化不良
流失大量的水份時（如腹瀉與非常大量的出汗），除了補充水份，
還要補充電解質，若只大量補充水份而未補充電解質，就會產生無力、
痙攣、嘔吐腹瀉等「衰竭」的症狀。

吸收來源：

食鹽、貝類、火腿、海帶、醃製品
培根、牛肉肝、鹹乳酪、蘇打餅乾、龍蝦

鈉建議攝取量：

過量攝取納，則非常容易導致高血壓。
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什麼是銅？

同在血紅素行中過程中，具有非常重要的影響力，可以幫助鐵傳遞蛋白。
銅還具有還原與氧化的作用，銅的化合物存於肝臟中，必要時會參與代謝的作用。
銅是血液中抗氧化重要的物質，它的抗氧化作用來自於輸送血液時，
在人體內所生成的藍色胞質素復合物。
此外，銅也是構成皮膚色值得要素，維持結締組織、骨骼的正常發展，
若缺乏銅，則會有失去色素沉著性、結締組織不健全、貧血、精神、免疫系統失調等。

銅的功用：

銅與骨骼及結締組織的構成、酵素的反應及熱量的新陳代謝有關。
若銅無法正常從膽汁排出體外，大量推積的銅會降低藍色胞質素，
進而影響血液的抗氧化能力，這就是所謂的「威爾森氏症」，銅會囤積於肝、
腦、腎之中，造成肝腫大、色素沉澱等，並引發其他的併發症。

缺乏銅時對身體的影響：

貧血、影響生長發育、骨質健康
傷口癒合的速度、嘔吐、頭暈

吸收來源：

魚肉、動物肝臟、瘦肉、貝類、堅果類食品
螃蟹、蜂蜜、草菇、全麥食品

銅建議攝取量：

美國對銅的建議攝取量則為每日2毫克。
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什麼是鎂？

鎂也是骨骼組織中重要的成份，並和熱量的新陳代謝與蛋白質的合成有關。

鎂的功用：

鎂與心臟的健康關係也很密切，缺鎂使心臟跳動不規則。

缺乏鎂時對身體的影響：

虛弱疲勞、肌肉痙攣、嘔吐等現象

吸收來源：

全穀類、綠色蔬菜
豆類、堅果類、乳品及海鮮

鎂建議攝取量：

鎂是葉綠素的中心元素。
在美國，鎂的建議攝取量約為每日350毫克到400毫克。
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什麼是磷？

它是負責傳達神經刺激的物質，也是身體構造與維持各機能正常的要素，
幾乎和所有的生理化學作用有關。體內約有八成的的磷存於骨骼當中，
磷與鈣結合，增強骨骼、牙齒方面的健全生長，
也是脂肪與澱粉轉化能量時不可或缺的物質，並維持腎臟的正常功能。

磷的功用：

構成骨骼和牙齒生長
構成如細胞等之柔軟組織

缺乏磷時對身體的影響：

牙齒和骨骼發育不良
骨質流失、疲勞、虛弱、無力、駝背
肌肉疼痛、厭食、抑鬱、疼痛、齒槽化膿

吸收來源：

雞蛋、魚、肉、蔬菜
動物內臟、家禽類、牛奶
豆類、葵花子、花生、麵粉
磷在人體的含量僅次於鈣，它廣泛的存在於食物當中。

磷建議攝取量：

每日超過12000毫克，會產生低鈣血症，因為太多的磷會影響鈣質的吸收。
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什麼是硼？

硼是人體所需的微量礦物質，也是近年才被發現的。

硼的功用：

對於停經或更年期的婦女，若服用硼，可以減緩體內鈣質與鎂的流失，
增加體內的動情激素，有效預防骨質疏鬆症。硼對於強化肌肉也非常的有效果，
因此運動員會特別補充。

吸收來源：

黃豆、杏仁、花生、葡萄酒、蜂蜜、榛果
主要是存在於蔬果當中，很難在動物性的食物中找到。

硼建議攝取量：

每日大約服用3mg的硼，就能預防骨質疏鬆症。
不要過量服用，否則硼中毒，會產生腹瀉、嘔吐等現象。
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什麼是鉻？

一般說來，人體對於各的需求量並不是很高，它是屬於微量礦物質的一種，
在攝取的鉻中，只有十分之一會被吸收。

鉻的功用：

鉻是人體血糖重要的調節劑，有效預防高血壓、
心臟病、還能幫助胰島素作用，有效控制糖尿病。

吸收來源：

全穀類、酵母、牛肉、啤酒
若要從食物中攝取鉻，可食用尚未經過精製的榖類、各種乳製品、
雞肉、魚肉、牛肉、海鮮、蛋、馬鈴薯、水果等。

鉻建議攝取量：

在牛奶或菜餚中每日添加4公克的酵母，有助糖尿病患者維持血糖的正常代謝。
榖類中含有豐富的鉻，但是一旦經過精製的處理過程，鉻就絲毫都不存在了。

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什麼是鈷？

鈷，微量礦物質的一種，能夠幫助血球形成，也是維生素B12的主要成分之一。

鈷的功用：

當人體攝取鈷時，幾乎全有腎臟排出體外，但因為身體對於鈷的需求量極少，
只要每天攝取少量就足夠滿足身體的需求。

缺乏鈷時對身體的影響：

貧血

吸收來源：

動物性肝臟、腎臟、肉類、牛乳、貝類

鈷建議攝取量：
在榖類或蔬菜當中幾乎沒有鈷的存在，因此吃素者就很容易會缺乏鈷，
不過可以多吃紫菜或海帶，其中含有較多的鈷。
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什麼是氟？

氟是防蛀健齒最重要的元素之一。

氟的功用：

在水中或是牙膏加入少量的氟，可以促進琺瑯質的抗酸腐蝕的抵抗力。
氟的用量卻不能過高，若氟的濃度超過2ppm，會使牙齒失去光澤，
變成斑齒的現象，也會導致琺瑯質過鬆，硬穿孔。

缺乏氟時對身體的影響：

齲齒、孩童蛀牙、老年人骨質疏鬆症

吸收來源：

魚類、海產、菠菜、肉骨、茶
杏仁、茶葉、蘋果、鱈魚、鮭魚、沙丁魚
牛奶、雞蛋、蜂蜜、麥芽、日常飲用水

氟建議攝取量：

年長者要特別注意氟的攝取。
過多的氟會產生毒性，破壞體內的酵素系統。
所以氟的含量最好維持在0.1mmp~0.8mmp之間，才不會對身體造成不良的影響。
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什麼是錳？

錳與血糖的調節、血液的凝固、生長發育及中樞神經的正常運作有關。

錳的功用：

錳與維持腦部正常運作有著密不可分的關係，是屬於微量的礦物質，
它能加強記憶力、緩和神經過敏。人體內不無府自行製造錳，
因此必須完全由食物中攝取。錳主要儲存於肝、腎和血液之中，
並藉由小腸或尿液進行消化或排泄。

缺乏錳時對身體的影響：

錳的功能或功效在營養學界都尚未經過證實，可能與某些酵素相關，
錳所可能引發的副作用也尚未發生，但是若長期處於高錳含量的環境中，
可能會比較容易患帕金生氏症。

吸收來源：
綠色蔬菜、種子類、藍莓、鳳梨
豆類、咖啡、薑、麥類食品、茶葉

錳建議攝取量：

錳本身的毒性少，但是相關的工業製品則具有相當的毒素。
錳的安全攝取量是每日2~5毫克。
通常不愛吃菜者或不喝茶者，容易缺乏錳。

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營養素的功用

    膳食纖維:


可促進腸道蠕動。增加飽足感。使糞便比較柔軟而易於排出。膳食中有適量的膳食纖維時，可增加糞便量。·   

　

    蛋白質：  

維持人體生長發育，構成及修補細胞、組織之主要材料 、調節生理機能、供給熱能。   

　

   脂肪：    

供給熱能、幫助脂溶性維生素的吸收與利用、增加食物美味及飽腹感。   

　

    醣類：  

供給熱能、節省蛋白質的功能、幫助脂肪在體內代謝、形成人體內的物質、調節生理機能。

　

·    礦物質：

  營養上之主要礦物質有鈣、磷、鐵、銅、鉀、鈉、氟、碘、氯、硫、鎂、錳、鈷等，這些礦物

    質也就是食物燒成灰石的殘餘部分，又稱灰分。其在營養素裡所佔的份量雖很少，（醣類、脂肪、

    蛋白質、水和其他有關物質，佔人體體重96%，礦物質佔%4)，但其重要性卻很大。

         礦物質的一般功用：         

             構成身體細胞的原料：如構成骨骼、牙齒、肌肉、血球、神經之主要成分。
             調節生理機能: 如維持體液酸鹼平衡，調節滲透壓，心臟肌肉收縮，神經傳導等機能。

　

·      鈣：  

可以維持強壯的骨骼及健康的牙齒，維持健康的神經系統及肌肉所不可或缺的營養素、調節心跳及

             肌肉的收縮、使血液有凝結力、維持正常神經的感應性、活化酵素。   


·       磷：  

存在於體內的每個細胞中，是維持骨骼及牙齒結構所不可或缺的營養、促進脂肪與醣類的新陳代謝

、體內的磷酸鹽具有緩衝作用，故能維持血液、體液的酸鹼平衡、是組織細胞核蛋白質的主要物質

  。   


·       鐵：  

是將氧份傳輸至紅血球、血紅蛋白、組成血紅素的主要元素所不可或缺的營養素、是體內部分酵素

             的組成元素。   　

　

·     鉀鈉氯：   

    含有微小的礦物質成分對於神經系統是非常重要的，幫助維持體內水分的平衡，為細胞內、外

液之重要陽離子，可維持體內水分之平衡集體液之滲透壓、保持pH值不變，使動物體內之血液、乳

  液及內分泌等之pH值保持常數、調節神經與肌肉的刺激感受性，鉀、鈉、氯三元素缺乏任何一種時

，可使人生長停滯。

　

·       氟：  

構成骨骼和牙齒之一種重要成分。   

　

·       碘：

幫助維持甲狀腺的運作，狀腺球蛋白的主要成分，以調節能量之新陳代謝。   

　

·       銅：  

      為抗氧化劑酵素系統的組成要素，與鋅及錳一起運作，及促進鐵質新陳代謝的要素， 銅與血紅素之

  造成有關可幫助鐵質之運用。

　

·      鎂：   


     是維持神經系統、肌肉、能量釋放、健康地再生及維持免疫系統所不可或缺的營養素，構成骨骼之

主要成分、調節生理機能，並為組成幾種肌肉酵素的成分。

　

·       硫：


      與蛋白質之代謝作用有關，為構成毛髮、軟骨、（肌腱）、胰島素等之必需成分。

　

·       鈷：

      是維生素B12的一種成分，也是造成紅血球的一種必要營養素。   

　

·        錳：


      維持健康的神經系統及骨骼所不可或缺的營養素，對內分泌的活動，酵素的運用及磷酸鈣的新陳代

    謝有幫助。   

　

·      鉻：

    葡萄糖耐受因子可以幫助調節血糖值。   

　

·      硒：   


     與維生素E一起運作，以成為抗氧化劑來中和自由基。   

　

·      鋅：   

      是維持健康的再生、維持免疫系統、組織的修復及更新所不可或缺的營養。   

　

·        釩：

     幫助抑制血管內膽固醇含量的形成。

　

·        大豆分離蛋白：

      飲食中的蛋白質是用來修復及幫助體內細胞的成長。   

　

·      燕麥纖維：  


     經研究報告，攝取含高單位的水溶性纖維可幫助維持健康的血液。   

　

·      維生素 A：   


      幫助視力【特別是在夜晚的時候】使眼睛適應光線之變化，維持在黑暗光線下的正常視力、

  骨骼發展及成長所必須的營養、保護表皮、黏膜使細菌不易侵害（增加抵抗傳染病的能力）、促進

   牙齒和骨骼的正常生長。   

　

·      維生素 D：   

      幫助身體有效地利用鈣及磷的吸收與運用，以擁有強壯的骨骼及牙齒、幫助骨骼和牙齒的正

  常發育、為神經、肌肉正常生理上所必須。

　

·      維生素 E：   


        為抗氧化劑，減少維生素A及多元不飽和脂肪酸的氧化，控制細胞氧化、對於血液循環，神經

系統的運作，肌肉及紅血球非常重要、維持動物生殖機能。   

　

·      維生素 C：  


        細胞間質的主要構成物質，使細胞間保持良好狀況、為抗氧化劑，可以幫助對抗傳染病也是

  擁有健康肌膚的必須營養，並幫助鐵的吸收、加速傷口之癒合、增加對傳染病的抵抗力。   

　

·      維生素 B1：   

      是將碳水化合物釋放成能量的重要營養素，並幫助神經系統的運作，增加食慾，促進胃腸蠕

     動及消化液的分泌，預防及治療腳氣病神經炎，促進動物生長，能量代謝的重要輔脢。   

　

·        維生素 B6：


       為一種輔脢，幫助胺基酸之合成與分解，並幫助蛋白質的新陳代謝、提升肌膚及神經系統的

    健康、幫助色胺酸變成菸鹼酸。

　

·    維生素 B12：  

      包含身體所不可或缺的礦物質成分，而且是製造紅血球的必須營養素、促進核酸之合成、對

    醣類和脂肪代謝有重要功用，並影響血液中麩基胺硫的濃度、治惡性貧血及惡性貧血神經系統的病

     症。   

　

·    維生素 H：     


     是促進脂肪及蛋白質新陳代謝所不可或缺的營養。   

　

·    核黃素：     


      是將能量釋放於細胞及組織中所必須的營養並幫助維持健康的神經及消化系統。對視力有益處

  。是蛋白質,脂肪,碳水化合物轉換成能量的必須營養。   

　

·   菸鹼酸：     

       構成醣類分解過程中二種輔脢的主要成分，此輔脢主要作用為輸送氫，使皮膚健康，也有益於

   神經系統的健康、將能量釋放於細胞及組織中所必須的營養，並幫助維持健康的神經及消化系統。

　

·     葉酸：  


        對適合生育年齡的女性及孕婦是非常重要的，並且對於細胞的成長及再生是不可或缺的，也幫助

    維持正常的半同胱氨酸Homocysteine值（缺乏時可能產生疾病如神經管的缺陷或神經管閉鎖不全）、

    幫助血液的形成，可防治惡性貧血症，促成核酸及核蛋白合成。

　

·   泛酸：      

       將食物釋放成能量所必須的營養素，也是健康成長及製造抗體幫助對抗傳染病，所不可缺的營養

            。   

　

·    氨基酸：     

     維持肌膚的滑嫩及健康。

　

資料來源：行政院農業委員會及台灣省政府農林廳：食物與營養

《 本帖最後由 芸芸 於 2008-6-3 22:29 編輯 》

kjlll

這是複製嗎？好長的文字，原來是分享篇，謝謝妳

深夜宅

是不是吃生酮飲食減肥,還是自己做菜比較方便啊?
 http://www.accupass.com/event/1712040728343218456360

芸芸

原帖由 clhenry33 於 2007-10-30 12:38 發表
芸大^^上次您的空間對小弟幫助很大..再次說一聲感謝^^

您有說您是混珠寶區跟瘦身區..

小弟最近有爬文...

剛剛看到您這篇文章...裡面有錯哩@@"

葉酸跟菸鹼酸是屬維他命群的@@"小弟發現他被編 ...

芸芸感謝你的熱心分享~~~

更歡迎你能常來這裡分享你的專業知識喔~~*^^*

clhenry33

芸大^^上次您的空間對小弟幫助很大..再次說一聲感謝^^

您有說您是混珠寶區跟瘦身區..

小弟最近有爬文...

剛剛看到您這篇文章...裡面有錯哩@@"

葉酸跟菸鹼酸是屬維他命群的@@"小弟發現他被編在礦物質裡面@@"

芸大...有空改一下巴^^...

我晚上回來在補上您文中不足的地方(小弟學營養的)@@"

最後感謝芸大^^我會努力支持你的^^上課去~~~酸~~

芸芸感謝您熱心分享~~~*^^*  

《 本帖最後由 芸芸 於 2007-11-11 14:57 編輯 》