奇亞籽要咬碎還是直接吞？營養師解答：「多做1件事」助吸收

陳仁

健康醫療網／記者黃嫊雰報導

 
林俐岑營養師建議，如果吃奇亞籽是為了充分攝取Omega-3脂肪酸或蛋白質，則可考慮在食用前稍微咀嚼，或磨成粉末再加入飲品中。

隨著天氣漸暖，不少民眾習慣在水、牛奶、豆漿等飲品中加入奇亞籽，口感豐富又富有營養，不過也常有人好奇：「奇亞籽如果沒有咬開，直接吞下去，會不會影響營養吸收？」對此，林俐岑營養師指出，與其他種子類食品不同，奇亞籽即使不刻意咬開也能被人體消化吸收，若經過咀嚼或磨碎再食用，則可幫助攝取Omega-3脂肪酸（ALA）與礦物質等營養成分。

奇亞籽可被消化系統分解　泡發後更柔軟滑順
種子類食物如亞麻仁籽，確實不咬碎或磨碎再吃，通常會「原封不動」排出體外。林俐岑營養師說明，奇亞籽外殼相比起來沒那麼堅硬，因此不一定要咬開，人體的消化酶與胃酸也相對有能力將其分解。

此外，多數民眾習慣將奇亞籽泡入各式飲品中。經過泡發後，種子外層會形成一層凝膠狀的膳食纖維，整體質地變得柔軟且滑順，也不容易被一顆一顆咬破。因此，若食用奇亞籽的目的是補充水溶性膳食纖維，幫助腸道蠕動或增加飽足感，那麼不咀嚼直接吞下還是能獲得益處。

咬開或磨碎又有何差異？「破壞細胞壁」助吸收
「咬開」或「磨碎」奇亞籽，在營養吸收上又有何差異？林俐岑營養師解釋，奇亞籽所富含的Omega-3脂肪酸（ALA）及多種礦物質，多被包裹在種子內部的細胞壁中。有研究指出，相較於食用完整奇亞籽，攝取磨碎後的奇亞籽粉，觀察到人體血液中的ALA濃度相對提升較多，可見當奇亞籽經過咀嚼或研磨後，細胞壁被破壞，身體也更容易接觸和吸收內部的健康油脂。

不必為「逐顆咬破」壓力大　簡單吃也有益健康
因此，林俐岑營養師建議，如果吃奇亞籽是為了充分攝取Omega-3脂肪酸或蛋白質，則可考慮在食用前稍微咀嚼，或磨成粉末再加入飲品中。同時她也提醒，如果平常沒有時間磨製，將奇亞籽泡水後直接食用，身體仍能吸收到多數營養，民眾可依自身需求選擇食用方式，不必為了「一定要咬破每一顆」而增加負擔。