難過時別再逼自己振作！心理學家教你6種方法消化負面情緒

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摘要：我們無法控制情緒何時出現，卻能決定如何回應。臨床心理學家艾瑪．赫本指出，刻意壓抑負面情緒，反而可能引發更強烈的反撲。面對難過、焦慮與恐懼，應先覺察身體反應，辨認並命名情緒，再透過書寫、傾訴或圖像等方式表達與梳理，才能更好的調節情緒。


情緒沒有好壞，每一種感受都有存在的意義

永遠保持快樂是不切實際的，每個人一生中必然會經歷各種難熬的情緒。這也意味著，真正的幸福，同樣取決於我們如何應對與調適這些低谷。

情緒，是我們用來描述內在感受的語言。最基本的感受可以用2個向度來分類：「愉快到不愉快」，以及「高能量（活躍）到低能量（沉寂）」。

我們透過各種情緒詞彙來辨識並解讀這些感受，而且，每一種感受都有它的存在意義。例如，在面臨工作面試等重大事件時感到害怕，能幫助身體集中能量、進入「備戰狀態」；而在經歷人生重大變故時感到悲傷，則有助於我們沉澱反思、消化經歷，並尋求安慰。

感受與情緒本來就像潮汐一樣，有起有落，無論是美好的感受，還是那些沒那麼好受的情緒，都是如此。

雖然人類都會經歷相同的基本情緒，但感受的強烈程度與時機卻因人而異。大腦會根據過去的經驗，來預判我們該如何回應眼前的事件。舉例來說，如果在人際關係中受過傷，大腦可能就會提醒你接下來必須更加謹慎。

面對同一個人生重大事件，從來都不只有一種標準的情緒反應。某件讓這個人欣喜若狂的事，可能會讓另一個人感到極度恐懼。在任何情境下，我們的心裡都可能同時交織著多種不同的情緒。

無法控制情緒出現，但能決定如何回應

我們通常無法控制情緒的湧現，因為那是大腦自動的反應。然而，我們卻老是試圖去控制它：一感到害怕，就想把恐懼推開；一感到悲傷，就勉強自己趕快振作。其實，我們對情緒的「回應方式」才是關鍵。雖然我們無法決定當下會出現什麼樣的感受，卻能決定該如何回應它，而這正是幸福感與身心健康的重要關鍵。

首先，請從「覺察情緒」開始。或許我們根本不想面對這些感受，但正視它的存在，往往能幫助我們更好的與之相處。想要與情緒「交朋友」，需要借助注意力和語言的力量：

• 先覺察身體正在發生的變化：此刻的感覺集中在身體哪個部位？它對我們產生了什麼影響？
• 辨認出這些情緒究竟是什麼：試著將情緒分類並為它命名，這能幫助我們理解自己的狀態，描述得越具體越好。研究證實，能夠細緻區分自身負面情緒的人，越能有效的調節情緒。
  

越想壓抑負面情緒，反而越容易引發反撲

當你察覺並為情緒命名後，就像是稍微馴服了它，這也順勢帶出了「控制」這個主題。沒有人喜歡糟糕的感受，想逃避負面情緒是再自然不過的事。

然而，心理學上有個現象叫做「後抑制反彈」（Ironic Process）：如果刻意壓抑這些情緒，反而會引發更強烈的反撲。研究指出，試圖壓抑情緒，會讓身體的生理壓力指數升高；相反的，適當表達情緒，反而有助於化解它們。

當你用有益的方式表達情緒時，就能換個角度看待這些感受，梳理出更完整的脈絡，並與大腦中的其他資訊整合起來，而不是單純被大腦的情緒中樞給綁架。表達與處理情緒的方式有很多種，包括允許自己靜下來思考、找人訴說，甚至是把它寫下來。

別急著把情緒分好壞，接納才能更安定

接著，我們來談談對情緒的「信念」。它們就像是指揮我們行動與思考的導演。這些信念是在我們一生中，透過各種經歷與故事逐漸形塑而成的，其中，童年時期的經驗往往扮演了關鍵角色。

如果我們習慣將情緒貼上「好」或「壞」的標籤，這將會影響我們在情緒湧現時如何評價自己、能否接納這些感受，以及後續會採取什麼樣的行動。研究顯示，長遠來看，學習「接納情緒」對心理健康非常有益。

最後，當我們相信自己在面對情緒時「有能力採取實際行動」，絕對會比覺得「情緒完全失控」來得更有安定感。

以下的練習，將帶你一起探索：當難熬的情緒出現時，通常都習慣如何回應。

1.覺察與分類
試著覺察自己此刻的感受。你的感受屬於哪一類？又可以用哪些「情緒標籤」來描述現在的狀態呢？圖表上列出的標籤只是一部分，你也可以想一想，是否還有其他更貼切的詞彙。你可以同時使用好幾個標籤，盡可能具體的描述你現在的心情。



2.表達與處理情緒
想想看，當情緒出現時，你通常是如何回應的？你會把它們藏起來、壓抑下去，還是收進一個盒子裡？要「開箱」那些被塵封已久的艱難情緒，可能會充滿挑戰；因此，如果盒子裡裝著複雜難解的事物，建議不妨尋求專業人士的協助，陪你一起檢視。不過，在日常生活中，當情緒來襲時，請試著思考該如何將它們表達並化解開來。以下是一些可能有幫助的點子：

• 寫下你的感受。
• 和信任的人談談你的情緒。
• 想一想你當下的感受，以及你可以為此做些什麼。
• 畫出影響這些情緒的因素圖。
• 用圖畫表達你的感受。
• 寫一篇描述你的感受的故事。