柯克上尉的腿部訓練秘籍(柯克 卡瓦斯基)

冷焰刀

1995年，柯克上尉用一次1003磅的深蹲粉碎了他自己保持的IPF125公斤級世界紀錄，15年過去了，這一紀錄依然屹立不倒。

柯克上尉在3個不同的級別創造過全國和世界紀錄，有人認為他是力量舉歷史上最偉大的深蹲運動員，他的訓練方法如此簡單，以至於當代的力量教練們因為懷疑它的實用性而棄之不用，然而，60~90年代像埃迪?科恩那樣的力量狂人們幾乎都使用這種極簡的訓練模版。這些力量大師們創造了難以超越的紀錄，但由於各種原因，這種訓練方法已經很少有人使用了。

下面就是這種訓練方法的要點：

在3~4項核心練習中，都要一直增加重量，直到單次組；
每種練習每周只練1次；
事先制定訓練計劃（包括重量、組數和次數）；
訓練課時間短、強度大，並不過於頻繁；
訓練組以大重量、低次數為主；
訓練項目少而精；

有些運動員會在最大重量上連續做多組，有些運動員在最大重量組後降低一點重量做幾組，大多數人都使用輔助練習，但也有些人不做，上面這些原則聽起來很簡單，但它的確有效。

這種訓練方法的基本模式，就是直線加重，直到單次組，最大重量組使用預定的重量，完成預定的次數，舉重和力量舉運動員都使用成文的訓練計劃，確定重量、組數和次數，訓練周期一般是12周，每周的訓練重量都有所增加。

大強度訓練帶來適應性反應
這種極簡訓練方法有效的原因是大強度的體力付出，在深蹲的最大重量組全力以赴，好像你的生死就決定於這最後幾次一樣，這能夠帶來真正的進步，如果你不能付出最大努力，也就得不到最佳結果，像柯克上尉這樣具有強大意誌力的人，能夠在本來能做3次的重量上頑強地完成5次，在本來能做5次的重量上完成8次，他能夠用意誌力驅使身體達到超出能力的更高目標，而且在20年競技生涯中從未受過嚴重的傷。幻想一下，你在1996年一個周一的下午4點走進馬裏蘭運動俱樂部，去觀看5屆世界冠軍柯克上尉在全國錦標賽5周前的深蹲健身器材訓練。

你走進俱樂部大廳，發現一堆大塊頭正圍在深蹲架前，柯克上尉的肌肉就像諾克斯堡金庫的金塊一樣堅實。他身高5英尺8英寸，體重280磅，他的塊頭巨大，肌肉好像要從皮膚暴突出來，他的皮脂很薄，21英寸的胳膊血管清晰，6塊腹肌清晰可見，一位參加奧林匹亞先生賽的健美運動員說柯克上尉“擁有驚人的圍度和低體脂，他的體脂只有１１％。”

柯克上尉的深蹲從１３５磅開始，做了８次，他對補償性加速理論深信不疑，因此每次站起都用最快的速度，柯克說：“我的目標是杠鈴上升速度。為什麽我不能用深蹲270磅速度的2倍，或者深蹲945磅速度的7倍來深蹲135磅呢”

柯克的訓練夥伴包括Marty Gallagher，USPF超重量級亞軍Bobby Myers，身高6英尺7英寸、體重350磅的前足球運動員Bill Bullet是他深蹲時的主要保護員，柯克深蹲訓練時的火爆程度令人驚訝，很多非本俱樂部的會員也願意花5美元來觀看他訓練。

在這種盛大的節日氣氛下，柯克開始表演了，他用255磅蹲了5次，455磅3次，組間休息時，他坐在凳子上聽錄音機，柯克是精神力量的信徒，因此他在組間休息時絕對不會說笑，這是嚴肅的工作，當他感覺休息好的時候，他會示意保護員增加重量。他用655磅做了1次，速度像135磅一樣快如閃電。俱樂部沒有掛鉤深蹲架，柯克只穿了很松的泰坦深蹲背心，和一對標準護膝。他32英寸的大腿和21英寸的小腿隨著發力不斷屈張著，重量加到745磅，仍然毫不費力，最後一組熱身，重量加到835磅，柯克扛出杠鈴，一直蹲到地板，杠鈴片在他那裏好像紙做的一樣輕。

隨著重量加大，圍觀者也越來越興奮，今天的最大重量組是900磅，柯克用他驚人的純力量完成了5次，這時的柯克在觀眾們眼中簡直就是耶穌基督了。

這一組結束後，柯克收拾起行裝，和Bob一起去漢堡王了，他需要在營養上進行超量恢復，做完900磅的最大重量組後，訓練就結束了，什麽腿屈伸、腿彎舉、哈克深蹲、腿舉、提踵、深蹲減重組、多組固定重量深蹲，通通不做。



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舉重運動員的主發力靠腿部
大力士和健力運動員的主發力也幾乎靠腿部
所以還是老話一句，想訓練力量就得從腿部訓練起