國人鈣攝取普遍不足 聰明補鈣有撇步

陳仁

 
健康醫療網／記者張郁梵報導

衛福部於99年至101年期間，針對約3千名成人，並於99年至101年期間，分別針對1033名國小生、1650名國中生、以及1274高中生進行「國民營養健康狀況變遷調查」，結果顯示國小、國中及高中的男學生和女學生的鈣攝取，近100%未達建議量，而成年人鈣攝取不足率則高達8成以上，顯示國人鈣質攝取普遍不足。

國健署表示，「鈣」是組成身體骨骼及牙齒的主要成分，若長期鈣攝取不足，對兒童或青少年來說，容易導致骨骼成長不良；成人或長者則容易發生骨質疏鬆症。因此，鈣質的攝取很重要。根據國人膳食營養素參考攝取量 (Dietary Reference Intakes, DRIs)，每日建議的鈣攝取量，7-9歲為 800 mg、10-12歲為 1000 mg、13-18歲為1200 mg、成人則為1000 mg。

國健署強調，長期久坐辦公室、少曬太陽、缺乏運動且平時少喝牛奶的民眾，都是骨質疏鬆的高危險群！由於骨質疏鬆早期沒有明顯症狀，常容易被忽略。提醒民眾，每杯240 c.c.的低脂乳品約含240 mg的鈣質，建議每日喝1.5-2杯低脂乳品；還要適當曬太陽，製造維生素D，幫助鈣質吸收；多從事負重運動、多攝取高鈣食物〈如起司、黑芝麻、小魚干、傳統豆腐、深綠色蔬菜等〉、避免高鹽食品。

另外，國健署提醒，過度攝取咖啡因(如咖啡、奶茶)，會增加鈣質的流失，世界衛生組織也建議，乳品與含咖啡因飲品應避免一同飲用，否則容易降低鈣質吸收。

至於乳糖不耐症患者，可用少量漸進式的方法攝取乳品，或將乳品與其他食物一起進食，幫助減少乳糖不耐的症狀；素食者則可選用含鈣豐富的蔬菜和黃豆類，如小方豆干、干絲、黃豆、豆皮等取代乳製品。

楊昌勝

  喝牛奶  優酪乳  加上適時補充鈣片  以預防骨質疏鬆症