《保健》那些運動可助骨骼肌強度？

述口

《保健》那些運動可助骨骼肌強度？


◎記者 鍾佩芳 2014/05/30(摘取自     台灣新生報)

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骨頭必須在有衝擊運動下才能強化骨質，尤其有計劃的重量訓練，可減少骨質流失，且強化附於骨骼外的骨骼肌強度。

骨質疏鬆病人應避免背部屈曲運動。適當的運動應該是每周運動3次，每次運動達30分鐘，每次運動心跳達130下／分鍾。

每周慢跑超過40英哩以上的女性多會經期不順的問題，反而對荷爾蒙重建骨質的效用有所傷害。

增加骨密度及促進骨質保健運動

每周運動3次，每次持續30至45分鐘。

四肢運動：如跑步、健行踏青、土風舞、太極拳等。

背部伸展運動

仰臥平躺，兩腿彎曲，下腹部用力向下壓。

仰臥平躺，兩腿平伸，並抬離地面10公分。

預防骨質疏鬆症運動原則

骨質正常者，以負重之有氧運動為主，加上充分日照及適度鈣質補充，如跑步、快走、登山、有氧舞蹈等。

骨質稀少者，注意運動姿勢，以緩和之運動為主，如步行，另外訓練平衡感之運動，如太極拳，可促進柔軟度及平衡感，減少跌倒之可能性。

骨質疏鬆者，避免跳躍式運動，以和緩運動如步行為主，另外游泳也是不錯的選擇，此外可選用柺杖或其他輔助用具幫助降低脊椎負擔。

中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳芳萍表示，停經後婦女和男性≧50歲在評估骨鬆的危險因子後有下列情況應接受治療

骨質稀少，髖骨或腰椎骨密度：T-score介於-1.0和-2.5，加上世界衛生組織骨折風險評估工具(FRAX)十年發生骨質疏鬆性骨折的機率：主要骨鬆性骨折≧20%或髖骨骨折≧3%。

骨質疏鬆症，髖骨或腰椎骨密度：T-score≦-2.5或髖骨或脊椎骨骨折。