健骨8招 骨科醫師每天作

阿拉布拉

2016/10/02 11:28:47 聯合報 輯譯／王郁婷


根據台灣骨鬆學會的資料，台灣50歲以上成人骨質疏鬆的比率，男性為24%，女性為40%。

根據美國國家骨鬆協會統計，每兩個50歲以上女性，就有一人因罹患骨質疏鬆症導致骨折；而根據台灣骨鬆學會的資料，台灣50歲以上成人骨質疏鬆的比率，男性為24%，女性為40%。儘管嚴峻的事實擺在眼前，許多人卻懶得花心力強健骨骼。

也許你不愛喝牛奶、沒時間鍛鍊，或者認為骨折不會發生在你身上。
以下是來自美國洛杉磯、紐約、邁阿密、新澤西等地的8位骨科醫師，提供平時自我保健骨骼的方式，以及如何在忙碌的生活中維持這些好習慣。

1「我在咖啡加入三分之一的牛奶，並且多喝幾杯，確保我在早上就攝取足夠的鈣和蛋白質。我從來不喜歡單喝牛奶。」

2「我嚴格遵守每天不超兩杯酒精飲料的規定，飲酒過量會影響身體對鈣質的吸收，增加骨質疏鬆症的風險。」

3「我作交叉訓練（CrossFit），例如負重、核心訓練，一周作三到五次。一周多次的負重訓練勢在必行，因為這類運動有助於維持並改善骨骼健康。當你給骨頭施加壓力，它便愈能自我重塑。」

4「我避免喝碳水化合物和咖啡因過多的飲料，它們已被證實與骨質密度降低有關。其中一個理論是，咖啡、茶中的咖啡因及可樂中的磷添加物，會加速骨頭中的鈣質流失。」

5「雖然總是在室內忙碌，我每天仍花10到15分鐘出去曬太陽，促進維生素D的生成。另外，我嘗試使用站立試的桌子，避免久坐。這樣也能增加背部和腿的負重，刺激骨骼生長。我也服用多種維生素，並每天補充鈣片。」

6「不管多忙，我每周舉重兩次。即使在旅行中，我只需要一個基本的健身房，花10到20分鐘做抗力運動，以增強肌肉並維持骨骼健康。」

7「我將富含維生素Ｄ的食材，納入我每一天的菜單中，例如鮭魚、鱒魚、蘑菇和雞蛋。我不愛喝普通的牛奶，因此選擇強化杏仁牛奶，同樣能補充鈣與維生素D。」

8「做為一個全職的骨科外科醫師，以及三個孩子的媽媽，我必須嚴格執行我的清晨鍛鍊。我騎室內單車，一周五天、一次45分鐘，並搭配負重運動。我也做熱瑜伽，每周兩次，訓練腿和手臂的負重能力。」

資料來源╱美國《預防》雜誌