愈長壽愈多病 延遲老化你做對了嗎？

阿拉布拉

2016-12-04 10:39:42 聯合報 記者江慧珺／報導

現代人愈來愈長壽，卻很少活得健康無疾。飲食不均衡、睡眠紊亂、長期高壓等，都是導致疾病相隨的原因。元氣周報與補體素合辦講座「延遲老化的營養和保健」，邀請專家為民眾的健康把關。

高齡社會即將到來，健康樂活到老是不少人的願望，但國人飲食不均衡、三餐亂吃，八成民眾處於「亞健康」狀態。且夫妻相處也有不少迷思，把對方養得白白胖胖、整天碎念等，「錯愛」方式恐使另一半提早面對死亡風險。專家指出，想要延緩老化，就要重視營養均衡，多攝取優質蛋白質並運動，且掌握吃飯八分飽原則。
  
台北醫學大學保健營養學系名譽教授謝明哲擔任主講人。 記者林伯東／攝影

九成病死 僅少數無疾而終

台北醫學大學保健營養學系名譽教授謝明哲指出，根據醫學的研究，人類壽命約可活到100至150歲，但台灣地區國人平均的壽命，女性約為85歲，男性僅約76歲，且不少人是「未老先衰」，高達九成的人都是「病死」，只有少數人是無疾而終。

為何男人比較短命？謝明哲分析，男人愛吃肉食少蔬果，通常吸菸喝酒，多半不注重運動，身體有病痛也較常忍受，甚至遇到壓力或挫折較常壓抑，男兒有淚不輕彈，相較於女性普遍有較多的壓力與不良生活習慣，導致平均壽命較短。

謝明哲說，要達到健康的目標，除了遺傳、社會條件、氣候地理條件、醫療之外，自我照顧才是主因，適當的保養、營養與修養「三養」，適當飲食、多運動、控制體重、多說好話存好心、調適壓力，都掌控在自己手中。

八成國人 處於亞健康狀態

謝明哲強調「人如其食」，人的肌力與體力都跟飲食息息相關，飲食不均衡不會馬上生病，容易使人忽略，久而久之會引起代謝異常，進而導致慢性疾病。

謝明哲舉例，每天早餐不吃或隨便吃，可能馬上會發生食欲不振、不明痠痛、心情不開朗、淡漠、注意力不集中、嗜睡或失眠狀況。沒有特別不適、檢驗檢查也都正常，卻是「亞健康」，約有八成國人都處於「亞健康」狀態。

老人臥床 肌力迅速流失

此外，台灣人習慣久坐不動，研究發現健康老人臥床10天，就少了1公斤的肌肉，若是生病，肌肉消耗得更快。謝明哲說，不少老人家飲食清淡，蛋白質攝取不足，身體機能會因細胞無法正常汰舊換新，進而逐漸衰退，甚至加快老化速度。

因此謝明哲建議，每天每餐要優先考慮蛋白質，瘦肉、魚類、乳製品與豆製品都是很好的蛋白質來源，也要多吃維生素與礦物質，最好每餐都有蔬菜水果，也要把握「少吃飯但不能沒有飯，少吃油但是不能沒有油」原則。

蛋白質分散攝取 合成率佳

謝明哲說，蛋白質最好分散攝取，如早餐吃蛋、喝牛奶，中餐吃肉或魚，晚餐則吃豆類，每餐最少一種優質蛋白質，分散平均攝取蛋白質，更能有效刺激肌肉合成率，因此一天不一定只吃三餐，少量多餐最好。

此外，運動後的「黃金30分鐘」補充蛋白質，肌肉組織較容易吸收胺基酸長成肌肉，而運動的選擇上，最好先做無氧運動再做有氧運動，可有效增肌減脂，補充維生素D更能護骨增肌。

教練現場帶領民眾跳有氧運動，訓練肌力。 記者林伯東／攝影

飲食限制熱量 有助延壽

謝明哲說，每餐吃七、八分飽，限制熱量有助延長壽命。有動物實驗顯示，飲食熱量受限的動物，不僅可以活得較久，而且年老時也遠比一般動物健康。

限制熱量攝取的好處多，謝明哲表示，可改變生長、發育和代謝，體重較輕，腹部脂肪較少，血糖調控能力較佳；血液中壞膽固醇濃度較低，好膽固醇的濃度較高，可能較不易得動脈粥狀硬化症，也降低糖尿病與心臟病等老化相關疾病的風險．且節食動物骨骼肌受到自由基破壞的程度，也較飽食動物輕。

日本長壽民族飲食特色

1 配菜少量多樣。

2 均衡攝取動物性與植物性食品。

3 每餐都有青菜。

4 喝高鈣食品如牛奶或優酪乳。

5 攝取肉類55到100公克，魚肉攝取量比肉多1倍。

6 每天1顆蛋。

7 多用醋與辛香料調味減少鹽分。

8 豆腐、納豆等植物性蛋白每天必吃。

9 每天吃一種海藻與當季水果等。