4要2不 防止骨質疏鬆 強健骨骼與脊椎

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4要2不 防止骨質疏鬆 強健骨骼與脊椎
編譯  吳日君
 
吸菸是骨質疏鬆症的風險因素，會干擾身體利用維他命D和鈣質強化骨骼。

紐約市特殊外科醫院脊椎外科醫生薩瑪(Dr. Andrew Sama)表示，避免壓迫性骨折和脊椎後凸的最佳方法，就是防止或減緩骨質疏鬆症發展。以下是脊椎專家分享有助骨骼與脊椎強健的策略。

1. 要進行負重訓練。帕特爾醫生(Dr. Alpesh Patel)表示，骨骼是活的，要讓它長得更強壯就要經常施壓，其中一個方法，是讓骨頭規律地伸展。健身專家指出，增加骨骼強度的最佳運動方式，包括負重運動，特別是對身體軸線或透過脊椎施加力量，例如硬舉、前深蹲和啞鈴向上推舉過頭等運動。但骨質疏鬆或骨質減少的患者，建議進行較溫和的鍛鍊。

2. 要評估鈣質與維他命D水平。這兩種營養對骨骼健康至關重要，但多數人的攝取量並不夠。可和醫生討論是否需改變生活方式，以及是否須服用補充劑。

3. 要注意蛋白質。一般認為蛋白質與強健肌肉有關，而增加肌肉健康可間接加強骨骼強度。此外，蛋白質可促進鈣質吸收以強化骨骼，並影響荷爾蒙水平。

4. 要強化身體核心與背部。強化核心肌肉以穩定並保護脊椎與後背肌肉，以便能拉直肩膀和脊椎維持直立姿勢。划船機練習(Rowing exercise)有助於強化中背和上背肌肉。

5. 不要脊椎彎曲。若被診斷有骨質疏鬆症，應避免從事脊椎彎曲活動，以免增加椎骨和椎間盤的壓力。這些活動包括仰臥起坐、身體彎曲以觸碰腳趾與軀幹扭轉等運動，以及趴在電腦前等日常動作。醫生建議，全天專注保持脊椎伸長且直立，只在下背和上背部有輕微彎曲。

6. 不要吸菸。吸菸已知是骨質疏鬆症的風險因素，會干擾身體利用維他命D和鈣質強化骨骼。