1個動作，只要20秒！伸展腳跟改善肩頸膝蓋痛(6p)

陳仁

 

早安健康／池村聰文（日本超人氣整體師）

伸展跟腱，改善肩膀僵硬、腰痠、膝蓋疼痛

1個動作，只要20秒

不管從幾歲開始，都有可能提高肌力。同樣地，跟腱也能夠恢復柔軟度。只要藉由1次20秒的跟腱伸展運動，讓跟腱與小腿變柔軟，無論走路、跑步或活動身體，都會輕鬆許多。活動身體有提高肌力、代謝和改善血液循環的效果，也有助於減肥或改善虛寒體質。此外，還可以消除肌肉僵硬，使人更容易維持良好的姿勢。

只要改善姿勢不良、動作不良、血液循環不良，就能減輕肩膀僵硬、腰痛、膝蓋疼痛等症狀，藉由養成做跟腱伸展操的習慣，也可以預防足、腰、肩的疼痛。

 

伸展跟腱的優點
走路、跑步、活動身體變得輕鬆。
提高肌力、代謝。
改善血液循環。
減重。
改善虛寒體質。
改善肌肉僵硬，
更容易維持良好的姿勢。
消除肩頸僵硬、腰痛、膝痛。
※早、晚各一次，只要伸展20 秒，讓小腿和跟腱變柔軟。

〈靜態伸展變化〉坐姿跟腱伸展運動

就算坐在椅子上，也一樣可以有伸展的效果！如果站著伸展不太方便的話（例如上了年紀的長者、受傷、或是單純的在辦公室時不方便站起來），可以坐在穩固的椅子上進行伸展。對於上班族來說，每天坐著辦公時間非常長，如果想要稍微伸展一下小腿和跟腱，這個方法相當方便！

比目魚肌＋跟腱伸展運動
各20秒

坐在椅子上，分別提起腳尖和腳跟，手要穩穩扶著椅面，穩定支撐身體、不搖晃。分別提起腳尖、腳跟，感覺小腿後側肌肉伸展。維持20秒。

鼻呼吸
直視前方
膝蓋的角度約為90度
提起腳尖
腳跟貼地

 
Point！確實抬起腳跟。維持20秒

 

腓腸肌＋跟腱伸展運動
各20秒
坐在椅子上，膝蓋打直，分別抬起腳尖和腳跟。

手要穩穩扶著椅面，穩定支撐身體、不搖晃。雙腿打直，分別抬起腳尖和腳跟。
維持20秒
鼻呼吸
直視前方
雙腿併攏，膝蓋打直。
提起腳尖
腳跟貼地，腳趾向上勾。

 

伸展腳背，維持20秒