這1招不必挨餓，也不會復胖！坂詰式深蹲瘦身太神奇〜增加肌肉、保護關節

kinhwa

這1招不必挨餓，也不會復胖！坂詰式深蹲瘦身太神奇〜增加肌肉、保護關節

瘦身的人還在相信「練得越辛苦，就會瘦得越多」嗎？尤其，近年十分風行的深蹲減重法，許多人每天都在辛苦鍛鍊深蹲，但是，「錯誤的深蹲」卻可能對膝蓋與腰部造成過度負擔。日本近來掀起一股「坂詰式深蹲瘦身法」，與一般深蹲差異關鍵在於是合理的肌肉訓練，並融合生理學、營養學，不必挨餓，也不會復胖，既能增加肌肉，又能保護關節。


訓練深蹲要「超恢復」，才能讓肌肉增長

深蹲練的是肌肉而非關節，有許多人會因為姿勢的錯誤，導致關節產生太大負荷，讓自己練了非但沒效果，反而因此受傷；日本知名體能教練坂詰真二在其新書《深蹲法則》中，教大家遵從肌肉增長的原理是透過「超恢復」而發揮效果。坂詰式深蹲減重法與一般常有的「辛苦、麻煩、做不完」印象完全不同，講求的是合理的肌肉訓練。

採取2～3天做一次，一次只要3分鐘，讓訓練的人看得到效果。之所以能在這麼短的時間內見效，主要是因為這種肌肉訓練是根據生理學、營養學而設計的合理方法。


（圖片提供／尖端出版）

坂詰式深蹲瘦身法，要注意預備姿勢

想要提升肌力訓練的效果，首先要隨時注意「正確的姿勢」，不要自己自由發揮。在各種姿勢當中，預備姿勢是經常被忽略的盲點。要是預備姿勢都錯了，得不到效果也是理所當然的事情。

適當的訓練強度應該是在做完10次之後，還保留大概能再做2次的體力，強度太高或太低都不是好事。一邊感受訓練部位的肌肉是否確實隨著訓練產生反應，一邊注意要練的是肌肉而非關節，避免對關節施加太大負荷量。


（圖片提供／尖端出版）

為了保護關節，一定要用正確的姿勢並注意適當的訓練強度。另外，肌力訓練的速度也是個關鍵。基本上，身體抬起來的動作大概是1秒、下沉的動作大概要花2秒時間，等練習慣了之後再加上一倍的時間。動作越緩慢，對肌肉的訓練效果越好。

有時候會看到有些人快速地做伏地挺身、仰臥起坐，對他們而言這麼做感覺比較操，但過快的肌力訓練動作及做滿100下的那種訓練方式，只會帶來疲勞感，訓練效果卻會大幅下降。


（圖片提供／尖端出版）

只做一半效果減半 最好做3套加短暫休息

有人會說，都已經使用了正確的姿勢、訓練強度也保持在做完10次之後還能做2次的程度了，這樣應該不用做三套，做一套動作就夠了吧？但其實，做完一套動作之後休息30～90秒、做3套深蹲動作是有其用意的。

人體肌肉是由纖維所組成，做一次動作並不會完全動用到整束肌肉纖維。比如說，做一套肌力訓練，你可能會以為自己已經用了100％的力量，實際上你的肌肉可能只有全身的3～4成收縮並出力。這是因為肌肉為了預防過度出力導致拉傷而內建的風險管理機制，當你做完3套訓練動作時，才算是真正訓練到肌肉內的每條肌纖維。

原文網址 http://www.top1health.com/Article/306/75452

alen1982w

謝大大分享

我一個同事身材中等，四肢正常，
有一次說昨夜做完深蹲，今天大腿超酸的

如果真的，
我猜他一定是姿勢不正確，什麼扎屁、腳與肩同寬、彎腰駝背沒直上直下...的錯誤動作都出來，才會這樣