消除大腿內側贅肉只要5招！每天10分鐘跟著仙女超模在家練出緊實美腿

kinhwa

消除大腿內側贅肉只要5招！每天10分鐘跟著仙女超模在家練出緊實美腿

大腿內側鬆垮的贅肉真的很難瘦嗎？！仙女超模Sanne Vloet分享5個動作鍛鍊腿部線條，不需要任何輔具也不用上健身房，每天只要10分鐘在家就能消除大腿頑固肉肉、練出緊實美腿並且找回你朝思暮想的大腿縫。


女孩們快拿出你的瑜珈墊，暖身後就可以開始今天的訓練。



動作1／相撲式深蹲

Step1兩腳張開站立雙腳寬距大於肩寬，雙手交握於胸口，腳尖膝蓋朝向斜前方45度，肚子收臀部夾緊。

Step2深深吸氣膝蓋彎曲往下蹲，背部保持挺直，膝蓋不超出腳趾，上半身不前傾，大腿與地面平行。

Step3一組訓練50秒，稍作休息換下個動作。



動作2／站姿側抬腿

Step1雙腳張開站立與肩同寬，雙手交握，雙臂與肩成一條直線。

Step2背部保持挺直，肚子收臀部夾緊，左腳站立， 右腳尖點地。

Step3吸氣吐氣的時候 把右腿往側邊抬高到最高點 停留2~3秒。

Step4緩緩下降 ，提醒你腳尖盡量不要碰觸到地面，保持懸空，吸氣吐氣再往側抬。

Step5一組訓練50秒，稍作休息換下個動作。



記得換邊練習



動作3／側臥側抬腿

Step1側臥，上手放胸前地上，同側腳屈膝跨到身體對側，另一隻手舒適的撐著頭，另一隻腳伸直腳尖往後延伸，身體仍在一直線上

Step2吐氣時將腿向上抬起，放下時不要碰到地面。

Step3一組訓練50秒，稍作休息後換下個動作。



記得換邊練習

側臥訓練時，建議你可以先做完所有單邊訓練，再換邊練習。



動作4／側臥單屈膝側抬腿

Step1側臥手肘軸撐地，同側腿屈膝，身體在一直線上。

Step2左手伸直拉長，吸氣吐氣左腿往上抬高至最高點，同時手臂往側面伸展碰觸小腿。

Step3一組訓練50秒，稍作休息後換下個動作。



記得換邊練習



動作5／側臥單屈膝側抬腿腳尖點地訓練

Step1側臥手肘軸撐地，同側腿屈膝，身體在一直線上。

Step2上手插腰，同側腿伸直，腳肩點地。

Step3吸氣吐氣腳踝回正單腿往上抬高停留2秒，然後轉動腳踝緩緩降下，腳肩觸地。

Step3一組訓練50秒，稍作休息後換下個動作。



記得換邊練習

伸展收操

瘦腿操結束後的伸展收操很重要，不但能避免肌肉痠痛還能減少運動傷害，還可以幫助肌肉更具有彈性及柔韌性

完整文章請看VOGUE.com

原文網址 http://www.top1health.com/Article/306/79188