上班精神緊繃、不自主聳肩？肩頸好痠痛！這裡教你自主解疼不惱人

kinhwa

上班精神緊繃、不自主聳肩？肩頸好痠痛！這裡教你自主解疼不惱人

肩頸痠痛－症狀說明

肩頸痠痛是指從耳垂下方至肩峰的部分，會感到緊繃甚至痠痛的症狀。對一般人來說，最常見的情況是落枕，或長時間背負過重的單、雙肩背包；對愛好騎彎把自行車的人來說，也容易有肩頸痠痛的狀況。此外，像是整天待在辦公室裡的忙碌上班族，往往也會不自主地聳肩，或因精神過於集中造成肩頸緊繃，而產生肩頸痠痛的症狀。



肩頸痠痛是因為上、中斜方肌的肌筋膜過於緊繃而造成的。無論症狀是肩頸緊繃，或肩頸痠中帶痛、痛中帶痠，甚至是已經痛到日常活動受阻的狀況，上、中斜方肌都是首先必須被施作的肌肉。

對應肌肉－上／中斜方肌

斜方肌分上、中、下三部分，是覆蓋在上背部最大的一片肌肉，從頸椎的枕骨開始，橫向延伸到鎖骨外側及頸胸椎的棘突，往下到胸椎的第12椎。肩頸痠痛時，首要處理部位為上、中斜方肌。

‧起端：枕外隆凸、項上線、項韌帶、第7頸椎和胸椎1～7椎的棘突

‧止端：鎖骨外側1/3處、肩胛崗、肩峰

痠痛解證


1.被施作者採坐姿。施作者用手刀以逆時針方向旋揉的方式，由上往下從起端（項上線）慢慢揉至肩胛骨。每個定點壓揉3～6次後，即可移到下個位置。


2.再以同樣方式由內往外揉至止端（肩峰）


3.步驟1～2過程中如果觸摸到密度特別高或較隆起之處，皆是痠痛點。此時以食指指腹針對痠痛點先輕輕按壓3～6次。


建議：除了指壓，也可以肘壓方式壓揉痠痛點。先以手肘針對痠痛點下壓，再以逆時針方向慢慢壓揉。



4. 接著以拇指深壓，並以逆時針方向慢慢壓揉3次。施作完，若痠痛部位無緩解，則重複以上步驟；如有緩解，即可移到下個痠痛點施作。





簡單拔罐

定罐通常用在確證之後，當痠痛點的皮膚色澤較周邊深沉時，即可開始進行定罐解證。每罐壓罐的次數，需依被施作者的生理感覺做調整，以「被施作者感覺到痠，定罐後拔不起來」為原則。

定罐的位置

將伸展罐定在上／中斜方肌的起端（項上線）與止端（肩峰），接著將作用罐定在痠痛點上。

定罐時的伸展動作

若伸展罐定在右側，被施作者向左（罐子的另一邊）歪頭吸氣，將斜方肌伸展到最緊的位置，吐氣回正，自主歪頭10～20次。其間若作用罐內的膚色由粉紅轉紅，甚至發紫，即可拔罐。



自主伸展

肩頸痠痛在整復解證之後，還必須透過聳肩、再放鬆的復健方式，讓斜方肌伸展和收縮，將沾黏的氣血排出，使其代謝。如果需要再加強，可雙手握住啞鈴，做聳肩、放下的動作，讓肌肉恢復彈性。

➊採站姿。吸氣，同時上抬雙肩。

➋吐氣，肩膀往下放鬆。步驟1～2為1次，6～12次為1 組，每回做1～3組。

重點：用鼻子吸氣吐氣時，嘴巴要閉上。



重訓加強

➊全身放鬆後，吸氣，同時上抬雙肩。

➋吐氣，肩膀往下放鬆。步驟1～2為1次，6次為1組，每回做1～3組。

注意：手肘須垂直，不可彎曲。

建議：

1.重訓次數可依個人狀況調整。

2.啞鈴可以裝滿水的保特瓶代替。

本文出自蘋果屋出版社《鬼手武醫的對證徒手療法：第一本從肌肉著手的整復圖解全書，從按摩解證到自主復健，徹底終結痠痛與長年損傷》一書，作者： 張振澤、洪肇欽

原文網址 http://www.top1health.com/Article/318/81371

sos3331

壓力是現代人導致很多莫名其妙疾病的根源
但是很多人往往根本不覺得自己有壓力
這才是最糟糕的