補鈣第一名不是牛奶！營養師大推「16種高鈣食物」1圖看 紅燒鰻、髮菜上榜

聖鬥士星矢

補鈣第一名不是牛奶！營養師大推「16種高鈣食物」1圖看 紅燒鰻、髮菜上榜

常春月刊 2023/02/17 09:30


鈣不僅是體內最豐富的礦物質，對於健康也很關鍵。骨骼是撐起身體的主要支架，而「鈣」是形成骨骼的最主要成分之一。鈣構成了骨骼和牙齒，有助於心臟健康、幫助肌肉功能和神經信號傳遞，對於成人，鈣每日建議量為1000毫克鈣，建議每天都要攝取足夠！



打個噴嚏就骨折 女比男多3倍



營養師程涵宇指出，當鈣質攝取不足，會影響骨骼代謝平衡而造成骨流失 (bone loss)甚至骨質疏鬆。骨流失不會痛，甚至完全無感，如果變成了骨質疏鬆，有時候甚至打個噴嚏就骨折也不算少見，骨折後的修復期真的嚴重影響生活品質！



值得一提的是，骨質疏鬆症女性患者比例較男性高出3倍以上，尤其對停經後婦女媽媽們來說影響更是大。



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這些人容易缺鈣 高危險群一次看



1、白雪公主：要注意自己是不是太陽曬太少了，足夠的日曬（冬季每週至少曬3次太陽、每次曬15-30分鐘左右）可使皮膚合成維生素D， 維生素D又稱為「鈣質的搬運工」，最主要的功能是幫助鈣質被人體吸收。

2、缺乏運動：足夠的運動能減少骨骼中的鈣離子流失到血液中，避免血鈣不夠，骨鈣來補的狀況發生。

3、藥物：長期吃利尿劑、含鋁的藥物影響鈣的吸收。



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4、更年期或停經：女性停經後最初的5-7年，骨量會額外喪失20%。







5、家族史：身體巔峰的骨量80%決定於基因的控制。

6、咖啡攝取過量：每天喝3杯以上的黑咖啡。

7、愛吃肉，也真的吃進很多肉：過多的蛋白質攝取會增加尿鈣的排出。

8、吃重鹹：過多的鈉會增加尿鈣的排出。

9、愛喝碳酸飲料：碳酸飲料中添加的磷酸使尿中鈣質的排泄增加，影響鈣質吸收。



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16種高鈣食物 天天吃天天補



存骨本黃金期：20到35歲；骨量開始走下坡：35歲之後，每年平均減少0.5%到1%，50歲停經後更是每年減少1到2%。想要補鈣顧骨本，程涵宇分享給高鈣食物清單：



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▲200mg

-小方豆干 411mg/2個60g

-牛奶 312mg/300ml

-黑芝麻 296mg/20g

-板豆腐 280mg/200g

-帕瑪森起司 242mg/28g

-紅燒鰻 233mg/100g

-小魚乾 221mg/10g







▲100-200mg

-芥蘭菜181mg/100g

-莧菜146/100g

-乳清蛋白 140/30g

-青江菜 122mg/100g

-髮菜 118mg/10g

-地瓜菜105mg/100g

-優格 103mg/100g



▲60-100mg

-核桃 99mg/20g

-奇亞籽 63mg/10g