孕婦可以爬山？懷孕期間可多做、適量做與盡量別做的 3 類運動

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孕婦可以爬山？懷孕期間可多做、適量做與盡量別做的 3 類運動



懷孕後身體會開始出現鬆弛素賀爾蒙，幫助骨盆肌肉外擴，婦女也因此擔心自己身材走樣，甚至害怕運動會造成肌肉拉傷或關節受傷，但運動只要循序漸進，就可以幫助身體建立良好的基礎。特別是在懷孕後期，由於肚子迅速變大，若兩至三週沒有運動，就會感到肌肉和身體緊繃、疲勞無力。因此，掌握合適的運動方式對於避免運動傷害非常重要。

孕婦運動停看聽！什麼運動可以做、什麼不能做？



可以做：肌力運動

大動作的重量訓練適合孕婦拉伸肌肉，例如深蹲、硬舉或肩推等，這些動作可以幫助舒緩下背的緊繃跟腿後側緊繃。肌力訓練與重量訓練的好處是可以限制動作幅度，避免像劈腿、拉筋開合跳等，這些動作較難以衡量限度，容易導致關節拉傷。
適量做：爬山健走

健走有助於減重、緩解壓力與促進消化，上下樓梯也有助肌力運動，但由於肚子變大後，孕婦容易看不到自己的腳趾，在進行這些運動時，易有失足跌倒的風險，務必要選擇平整的路面、舒適的運動鞋，動作不宜搶快，避免扭傷。

有些懷孕前就有登山習慣的孕媽，懷孕後仍想進行登山運動，但登山對於孕婦有較多不確定因素，建議行前先諮詢醫生，選擇較保險的路段，並登山時間切勿過長。
盡量不做：球類、平衡類運動

孕婦肚子越來越大，身型及反應速度也不再像懷孕前一樣，仰賴平衡感、敏捷性、高強度或競爭性這類的運動，若是過程中發生前撲、後仰等突發狀況，反而對孩子與媽媽的威脅也會變大。另外，球類運動經常都是使用慣用手為主，也較容易導致身體傾斜，孕婦運動的首選為肌力均衡發展，所以球類比較不那麼適合孕媽進行。
孕婦運動怎麼選？以適合自己為主

上述提到的運動並非完全不能做，而是在於對自己的訓練與身體狀況了解多少。平時若是沒有運動習慣，可以先由肌力運動、重量訓練與健走是很好的入門運動，可以自行控制運動強度。

另外也不要因為擔心受傷就一動也不動，長期久坐不只使脂肪堆積，也增加妊娠糖尿病、妊娠中毒症、妊娠高血壓的機率。因此，正確地了解並掌握適合自己的運動方式非常重要。

文、圖 / 康珈毓

內容原文：孕婦運動需注意哪些傷害？醫解析球類、重訓、百岳登山哪些適合孕媽進行