髖關節卡卡僵硬疼痛 骨科醫：4簡單動作不怕腰痠屁股痛

大頭寶珠

髖關節卡卡僵硬疼痛 骨科醫：4簡單動作不怕腰痠屁股痛

髖關節是日常生活中相當重要的關節，蹲下、跑步、跳躍、外展或彎曲，這些動作都需要仰賴髖關節的靈活協助。光田醫院骨科醫師嚴可倫表示，現代人久坐不動、缺乏運動已經成為常態，會讓髖關節變得僵硬、無力，還有可能連帶影響骨盆、腰椎，甚至膝蓋，讓全身的關節出現僵硬疼痛。嚴可倫說明，建議做臀橋式、髖鉸鏈、髖屈肌伸展、相撲深蹲，4個簡單的日常訓練動作，可幫助穩定髖關節。

嚴可倫表示，提升髖關節的活動度與穩定性，對於保持身體的健康至關重要，過幾個簡單的日常訓練動作，再也不怕腰痠屁股痛。

●臀橋式：有助於強化臀部肌群，並提升髖關節的穩定性。首先先平躺在瑜珈墊上，雙腳與肩同寬，並彎曲膝蓋、腳底貼地，慢慢將臀部抬高，感受髖部與臀部的拉伸，心中默數5-10秒再放下。

●髖鉸鏈：可以鍛鍊到臀部和大腿後側的力量，同時也有助於髖關節的靈活度。一開始站立時雙腳與髖同寬，可將手向前伸有助平衡，臀部向後推，保持背部挺直（曲髖而不彎腰），感覺腿後側緊緊的，停留數秒後再慢慢站起。

●髖屈肌伸展：單膝跪地，另一腳向前踏出，呈高跪姿，保持上半身挺直，輕輕將髖部向前推（骨盆稍微後傾的感覺），停留數秒後再換邊進行！這個動作可以有效伸展髖屈肌，減少髖關節僵硬感，提升整體的柔軟度與靈活性。

●相撲深蹲：以站立姿起始，雙腳稍微比肩部寬，腳尖稍微向外45度角，蹲下時保持膝蓋與腳尖方向一致，根據自身柔軟度調整蹲的深度。這個動作不僅能強化下肢肌群，還能有效提高髖關節的穩定性。

來源：自由健康網