通勤慢哲學：將每天的1小時變成上班前的「心靈緩衝」！

天龍

在工作與生活的夾縫中，通勤可能是你一天最能偷到的獨處，本文告訴你，並不需要一大早就全速運轉，換個方式利用這段時間，你會發現通勤不是折磨，而是一天最舒服的「心靈緩衝」。

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1小時通勤心法：啟動「狀態調整」模式
階段一：錨定與緩衝（10～15分鐘）
階段二：有意識的收穫（40～50分鐘）

下班通勤：把工作的能量還給公司、找回自己
1.把壓力留在／扔回辦公室（10～15分鐘）
2.主動連結生活，設計「回家期待」（40～50分鐘）
3.把學習變成「好奇心探索」（40～50分鐘）

將通勤時間從「成功的定義」中解放

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利用大眾運輸通勤的上班族，在漫長的車程中總希望抓緊時間充實自己，可能試過帶書、平板、單字卡，卻發現無法持之以恆，甚至反而徒增壓力？
這很正常！因為當你氣喘吁吁、腦袋還在混亂時就急著打開App或攤開資料，無論做什麼效果都會大打折扣。
那要怎樣才不會看起來像囫圇吞棗？
很簡單，請把重點放在「調整自身狀態」上！利用時間是好事，但請把「上班前這段路程」當成緩衝區，它的目的應該是為了讓自己準備好，在踏入辦公室那刻以好的身心狀態表現，調整好後有餘裕，可額外投入學習、讓腦袋開機，而不是反客為主，硬塞知識導致腦袋打結。
接下來用1小時的通勤時間當範例，帶大家了解該如何調節！


1小時通勤心法：啟動「狀態調整」模式

請把通勤時間拆為兩階段「儀式」：先處理疲憊的生理狀態和混亂的情緒（調整），再開始有意識的輸入或輸出（吸收）。

階段一：錨定與緩衝（10～15分鐘）

當你剛衝上車時，體溫、呼吸、心率都還沒穩定，這時強迫大腦工作，只會製造更多煩躁感和排斥感，這時不妨先透過以下方式進行調節：

1.物理降溫與定心，先安撫你的身體

調整好站姿或坐姿、深呼吸10次、放鬆肩膀、解開外套讓身體散熱，先穩定好生理狀態，大腦才不會持續發送「焦慮」訊號。

2.隔絕外界，給大腦一個清淨的保護罩

可以透過播放白噪音、自然環境音、純音樂或引導式冥想等「非學習」音效，幫助自己在擁擠的車廂中創造出「寧靜結界」，讓心緒穩定下來。

3.快速清空大腦，把雜訊倒出來

若公事或當日議程盤據心頭令思緒紊亂，可用手機快速瀏覽當天的行事曆重點，或把最讓你擔憂的事寫下來（不用解決），先把腦中的「雜訊」丟出去，當資訊被儲存，就能停止反覆糾結，為後續的專注騰出空間。

階段二：有意識的收穫（40～50分鐘）

當人不再氣喘吁吁、情緒也不再緊繃時，大腦才真正準備好去「吸收」或「放鬆」，這時再根據自己當天的狀態選擇要輸入或輸出。

1.選擇「高價值愉悅」的輸入

通勤學習之所以常常失敗，往往是因為內容與當下狀態不符（別人建議的、網路上看到的），我們應該依據當下的渴望來選擇內容：

• 若「渴望充實／學習對職涯有幫助的」：可靜下心看專業領域的懶人包、趨勢分析，或聽有聲書、Podcast等。
• 若「渴望啟發／想重燃熱情」：看或聽會讓自己熱血沸騰的故事，例如：行業領袖訪談、創業者故事，用別人的經歷點燃內在動力。
• 若「渴望提神／純粹放鬆」：聽笑話、脫口秀、廣播劇、輕快音樂；或滑一下之前儲存的影片，喚起愉悅的心情，慢慢找回精力。
  

學習很好，但不必用競爭心態來選擇，如果狀態不好卻硬要聽產業分析，那只會成為噪音、加速放棄的可能，只有選擇真心覺得有意義且令自己開心的內容，才能收穫良好的知識、精神與心情。

2.被打斷時的「間歇性自我對話」

通勤需要留意周遭狀況，加上人流來往推擠，其實很容易被打斷！既然環境無法控制，那就將注意力徹底收回自己身上，提供給大家幾個無論多擠多吵都能進行的內在練習：

• 我現在的情緒在哪裡？（覺察）
• 今天有什麼小事讓我期待？（建立正向連結）
• 我希望這趟路程完成什麼事？（聚焦目標）
  

透過自我對話讓心神保持穩定，比較不會受外界干擾而漂移。

3.沉浸、專注，真正掌握時間

如果很幸運剛好有座位或環境較安靜，這是進入深度狀態的好機會，這時不妨戴上抗噪耳機，好好閱讀、擬好會議大綱、寫下提案靈感等，或專心放鬆，如果擔心進入心流會坐過站，可事先設定鬧鐘，讓自己好好沉浸在心流裡。
其實只要有意識的掌握時間，就很容易能產生「充實」感（因為知道自己在做什麼），便能產生正向循環。


下班通勤：把工作的能量還給公司、找回自己

結束一天的繁忙通常很累，能量與體力也隨之耗盡，因此下班通勤，不用糾結學習，目標應是從「職場角色」切換回「自己」，這段時間可用來修復和緩衝，以下幾種方法可以幫助「重開機」：

1.把壓力留在／扔回辦公室（10～15分鐘）

不再看訊息、中斷思考、停止糾結當天的失誤，若要實用一點的招數，可打開手機筆記App，用10秒鐘寫下3件事：

• 今天工作上最令人焦慮、最有壓力、最想重來的事。
• 明天早上到公司第一件要做的事。
• 今天工作上最值得開心的一件事。
  

快速把不好回憶留在辦公室，並把未盡事務交給明天，最後用正向記憶收尾，盡量讓自己聚焦在美好的事物上，替工作日劃下句點。

2.主動連結生活，設計「回家期待」（40～50分鐘）

當情緒排毒完成後，再來可將注意力從「工作」轉移到「生活」，例如：

• 翻看旅行照片。
• 瀏覽近期想看的電影／影集清單。
• 研究今日預計下廚的食譜。
• 規劃週末的旅遊行程等。
• 透過輕輕轉動頸部、聳動肩膀並放下、伸展腳踝、閉上眼睛做幾次緩慢的腹式呼吸等方式進行放鬆。
  

透過主動連結生活中的愉悅點，重新啟動「下班人設」，引導大腦認知「工作結束了，現在要開始享受」。

3.把學習變成「好奇心探索」（40～50分鐘）

如果在完成第1點情緒排毒後，仍有強烈的學習渴望，請用「探索」而非「任務」的心態開始學習，比如選擇與工作無關的興趣型或擴展型內容，像是哲學、歷史、攝影技巧等。
主要是將學習行為從「必須」轉換為「想要」，萬一只學了10分鐘就累了，也不要感到罪惡或焦慮，請立即切換到輕鬆模式，盡量把學習跟滿足自發性好奇心相連結，而不是完成進度，才能保有效果跟續航力。
將通勤時間從「成功的定義」中解放

時間利用的真正價值，不在於知識的堆疊，而在於有沒有主控權與選擇權！即使今天只來得及在車上深呼吸，什麼額外的事情都沒做，你仍然是「成功的」，因為最終你帶著平穩的心情進入公司，或帶著愉悅的狀態回到家，這就是通勤緩衝能產生的最大的效益，也是對自己最好的投資。

當我們不再被「非得做點什麼」的焦慮綁架時，每天的通勤除了不再難熬，也許還有機會成為「狀態重啟」與「心靈進食」不可或缺的重要時段。