半年的時間....

Call_Me_JJ

運動量足夠與否，要看你去健身房運動的內容、訓練的質跟量都很重要
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另外，增加肌肉量最好的方式之一就是透過等張阻力訓練
如果以著重腹肌來看:棒式對於核心維持穩定有幫助
但強度不夠且此方式之肌肉鍛鍊是屬於靜態等長訓練且偏重肌耐力
也許很多人會有疑問:棒式做久了會痠阿
那我反問一下:你臥推80KG10下跟拿10KG撐到痠，對肌肉刺激之效果有一樣嗎?
棒式是個不錯的動作，但應該要提升強度，而非把撐的時間拉長，那對肌肉肥大之效果不大
(變化之棒式:可參考核心撕裂者)


飲食部分照你敘述來看:12點是第一餐?所以沒有吃早餐囉?
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和2樓說的一樣，飲食菜單吃太少(食物攝取不足)
建議增肌熱量要攝取到體重的30~35倍大卡，大約1890~2205大卡


綜觀很多健身有成的前輩，得到的結論是:健身要好，就要吃飽飽、睡飽飽、操到爆
吃飽飽，是要飲食均衡，營養充足，多吃食物(少吃加工食品)
睡飽飽，睡眠充足，盡量少熬夜，因為身體很多機能修復、激素作用都在此時(肌肉生長需要少熬夜)
操到爆，制定適宜的訓練課表，努力實踐，全身肌群都訓練到力竭，並透過良好的飲食、睡眠得以修補

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所以正餐飲食內容是最重要的，配合充足休息、扎實訓練，健身才會有卓越的成效
正餐若吃得少，吃任何營養補充品也是花大錢繞遠路

因此正確的觀念應該是:正餐顧好>重訓前後補充乳清>針對需求補充適量營養品
也就是訓練與休息均充足之下:正餐顧好，依舊進步不大，再去補充乳清，之後才是額外使用營養補充品

吃、睡、練都有顧到的話，一般來說半年~一年就可以練就不錯的體魄了。如果還想要練得壯一些，再去考慮營養品
(我必須說一句難聽話:因為大部分人飲食都沒顧好，即便有顧好:訓練強度、肌肉量均不大，補充再多的營養品，幾乎是壯大你的排泄物而已)

Call_Me_JJ

澤圓小 發表於 2014-9-4 00:06  
謝謝版主的回覆@@

所以棒式是不錯的運動摟!!??只是我要調整強度是嘛!?

棒式是不錯的動作,但持續出力對肌肉發展效果不大
因此要微調姿勢,增加強度

棒式的進階我上面有附連結:可參考以下影片來做



另外,可藉由負重做上斜仰臥起坐增加強度,對腹肌刺激很有效

如果可以天天練同一個部位的話,那強度肯定是不夠大,你才有辦法天天做
請思考我之前的舉例:拿10KG重物來舉,舉很久手一定會痠阿
但痠就等於有效?天天這種舉法你覺得肌肉有得到充分刺激嗎?
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如果要讓健身成效好一點的話,下班休息一下後12點多就去睡覺吧
畢竟生理自然的修復和休息時間都在半夜,肌肉要長的好自然也不能熬夜
你應該回到家還有划手機或上上網或打打電話才去睡吧?
要玩遊戲或做其他事改成早上弄會比較好......

作息不能調整的話,效率上一定會打折扣
時間可能要拉長很多,才有對等的身材
練健身就像顧好一顆作物:要先把身體素質機能都維持好
如果土壤(身體)沒顧好,很難看到肥美的果實(健壯的身材)
(如果有看過輔X金剛狼的影片:變胖後重新比健美鍛鍊時的起床時間是5:30
...不一定要那麼早,但要效果好:早睡早起是必然的!)
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健身一定需要一些犧牲,吃、睡、練有好的品質之下,練得才會好(當然還跟先天條件、體質有關)
而每個人都有自己的生活或時間上的規劃,所以強度拿捏上一定不能影響到上班
依自己的體能、肌力去拿捏一下
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要先知道你上健身房做了什麼,才比較好討論

大方向:各個動作確實、全身肌群都帶到(腿、背是大肌群,練大肌群:肌肉生長所需的激素分泌才會多)
、肌群要有充足刺激和充足休息(所以各部位不能天天練、要輪休)

Call_Me_JJ

澤圓小 發表於 2014-9-10 23:44  
好的!!原來健身真的是一件很不簡單的事!!!!

我這幾天試看看負重仰臥，是要做到沒力這樣嘛!?

健身房有氧之後只練腹肌?  然後回到家又再練一次腹肌?
所以全身其他肌群都沒什麼練?
如果是這樣，容我說句中肯一點的難聽話:那你何必去健身房呢?
健身房有這麼多器材，然後你只從事單一部位的訓練?真的是浪費錢......
滾輪、抬腿、變化式核心訓練、腹部8分鐘......等，都可以在室內進行!有氧就慢跑、快走、騎單車就好了
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健身要有一個觀念:同一肌群一週頂多練2~3次，因為肌肉鍛鍊受充分刺激後至少需要48~72小時的修復時間
肌肉生長是需要鍛鍊造成些微損傷使其受到刺激，之後透過營養補充、休息恢復、修補使其生長
健身要練壯基本上大多偏重白肌之訓練，使得肌肉更有爆發力、肌力提升，同時促使肌纖維成長
(一般健身初學者由於強度較小、訓練方式多半一次練多個肌群，所以肌肉修復需要時間相對縮短，故訓練菜單多為練1休1)

天天操腹肌然後又分兩個時段，只會讓你的腹部肌肉修復未完畢又再次破壞、致使過度疲勞
就像我前面一直在舉的例子:拿一個輕重量的物品拿到手痠，連續拿一陣子，手會變壯嗎?

而高組數、高次數這種情況下幾乎都是以訓練紅肌為主，整體腹部肌肉要成長的空間有限
蛙人頻繁地進行次數高、多組數的鍛鍊，但身材可說是精瘦不到精壯，腹肌也沒有冰塊盒那樣分割度大

馬拉松等高耐力運動選手腿部之粗壯程度反而不如爆發力運動選手，如田徑選手、短跑選手
因為前者偏重紅肌、後者則是白肌，紅肌纖維之成長增幅不大。

另外，有氧和無氧訓練的能量利用方式些許不同，先有氧會把無氧需要之血醣消耗掉，使得重訓品質下降
因此熱身後應該先無氧再進行有氧運動，會比較好
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如果你相當注重腹部肌群之訓練，應該是要重視強度、以及高刺激之方式
而不是去追求高組數、投入大量時間去訓練

建議你盡量做到力竭，然後腹肌訓練頻率採取:練1休2。如果真的很堅持高組數的訓練方式:最多練一休一。

另外，既然你可以天天去健身房，也投資一下其他肌群吧(胸、背、腿、肩都是重要肌群阿)
這樣做的好處有很多:
1.越多部位以及越多肌肉受到刺激的情況下，可誘發體內產生較多睪固酮，利於蛋白質合成
以及提升肌力並幫助提高肌肉生長質量，並提高骨密度
2.各部位都有鍛鍊，整體視覺協調性較好。
3.如有均衡鍛鍊會使體態更好:也可改善因過度偏重腹部、忽略背部容易造成的聳肩或駝背的情形

結論:你可以依個人喜好加強特定部位之訓練，但各大肌群一定都要帶到，這樣健身效果才好

Call_Me_JJ

澤圓小 發表於 2014-9-11 23:22  
了解!!!!  因為真的沒知識..... 差點害了自己!!

現在跟著一個學長一起練!! 希望效果會不錯!!

有同好一起練，可以幫忙補最後1~2下(強迫次數)增加刺激度
並且可以互相觀察姿勢動作上有無跑掉

兩個一組只要不偷懶或聊天  訓練效率上應該都會提升不少


一起加油吧!努力鍛鍊更健壯的體魄!