別讓冬天毀了好身材！每天坐著屁股又扁又肥...5個動作讓「腹背臀」緊實有線條

阿拉布拉

筋肉家族塑身班  撰文者筋肉媽媽   2016-12-27

如果你原本就有保持運動的習慣，許多基礎運動或許對你而言有點太簡單；或者你已經運動一段時間，原本覺得難如登天的運動，現在已經像是小菜一碟；原本常做的運動都已經變得太過輕鬆了，到底該怎麼辦？


事實上，同樣的基礎運動動作下，加上簡單的阻力，就會讓身體重新學習適應動作，體力與運動能力都更加進擊！



增加阻力，其實不見得要來自額外的重量，許多人家裡也不見得放得下重訓器材，這時候，例如：「拉力帶」，就是一個不佔空間、好收納、便宜、卻又對於增強體能十分有效率的工具。



本篇示範五種由「棒式」與「髖屈」延伸的變化動作，加上輕強度的拉力帶，讓核心肌群與下半身肌群同時訓練，只要能將動作做正確，一定會讓你的核心腹部與臀部都更加美麗喔！

動作一：拉力帶側蹲轉體
訓練臀部與核心肌群，還有軀幹的旋轉訓練。

●使用較長的拉力帶，輕強度，示範的拉力帶為3公尺。

●保持肩膀下壓，挺胸，收緊核心腹部，腳尖朝前的站姿，將拉力帶踩在左腳下，保持拉力帶適當的緊繃張力（張力越大難度越高），雙手抓住拉力帶於胸口。

●右腳往右邊跨一大步做側蹲，臀部必須移到右腳膝蓋上方，保持腳尖朝前方，小腿垂直於地面（想像臀部往後坐），身體打直前傾。

●做右邊側蹲的同時，軀幹右旋轉，握住拉力帶的雙手同時往右推出，雙手推出後保持打直，再回到起始預備位置。

●拉力帶始終保持緊繃，單邊重複10-20次後換邊做。

動作二：拉力帶單腳髖屈
訓練臀部與核心肌肉群，還有肩胛肩膀的穩定性。

●拉力帶不用太長，可以將拉力帶頭尾留多一點，張力越大時，動作難度越高。

●保持肩膀下壓，挺胸，收緊核心腹部，腳尖朝前的站姿，將拉力帶踩在左腳下，保持拉力帶適當的緊繃張力（張力越大難度越高），雙手分別抓住拉力帶兩端，雙手至於垂下後的自然位置。

●運動過程中，重心都放在左腳上。將上半身對折下壓（髖屈），同時右腳往後方伸展，保持背部打直，同時將握住拉力帶的雙手盡量伸直抬高。

●回到起始位置，反覆動作10-20次後換邊做。



動作三：拉力帶跪姿提臀
訓練臀部與核心，加入拉力帶，將增加更多肩胛保持穩定的挑戰。

●做手撐直的棒式，拉力帶起始端壓在手掌下，用其中一只腳掌勾住拉力帶。

●將勾住拉力帶的腳彎曲，膝蓋朝胸口方向移動，接著將這隻腳往後方拉高，保持腿伸直，臀部要感覺緊繃。

●過程中保持身體與髖部不歪斜；雙手保持垂直撐於地面不往後推；腿往後伸時，腹部保持用力腰椎沒不適當彎曲，重複動作10-20次後換邊。



動作四：拉力帶棒式飛鳥
訓練核心與上肢（三角肌），加入拉力帶，將增加更多肩胛保持穩定的挑戰。

●做手撐直的棒式，拉力帶一端壓於右手下，另一端左手握住，保持張力。

●將左手離開地面做水平外展動作，保持手伸直，再回到起始位置。

●過程中保持身體與髖部不歪斜；支撐手保持垂直撐於地面不往後推，單邊做10-20次後換邊。




動作五：拉力帶棒式划船
訓練核心穩定與背部＋肱三頭肌（蝴蝶袖位置），加入拉力帶阻力，平時徒手較難訓練到的背部將可以被訓練。

●做手撐直的棒式，拉力帶一端壓於右手下，另一端左手握住，保持張力（與動作四的起始位置一樣）。

●先將左手做出往後划船動作，保持肘關節90度，上臂不用抬到過高。

●接者保持上臂的位置，將前臂往後伸直，這時候可以感覺到蝴蝶袖位置的緊繃感。接著再回到划船位置，最後回到棒式。

●過程中保持身體與髖部不歪斜；支撐手保持垂直撐於地面不往後推，單邊做10-20次後換邊。



種類繁多！怎麼挑選適合自己的拉力帶？

拉力帶有分許多類型：大圈且厚度較厚的super band、小圈的mini band、文章中使用的寬薄長的類型、像細水管圓管狀的拉力帶、麻花辮形狀的拉力帶……其實沒有特別限制一定要使用哪一種，因為因應每種拉力帶類型，都可以延伸出許多運動方法，甚至是增進關節活動度的方法。

重要的是要選擇適合自己的「張力強度」。不見得低張力的就沒有訓練效果，也不是越大張力的就能運動效果更高。選擇的張力強度，基本上還是要能讓自己在運動時，使盡全力之下能夠做到「完整動作關節範圍」為主。

國外使用拉力帶的風氣

美國十分風行使用拉力帶來做孕婦與產後媽媽運動，不少孕產婦團體班，就是人手一條拉力帶，在公園做運動；歐美大受歡迎的Barre運動（結合芭蕾與彼拉提斯的節奏音樂運動），拉力帶也是訓練的一環，用肌耐力的訓練方法，讓人瘋狂噴汗，雕塑肌肉更強壯美麗的線條。

在國外現在有另一種趨勢，是以運動科學為基礎，研究利用拉力帶做功能性矯正訓練，放鬆緊繃的肌肉，增加關節活動範圍……成效十分令人驚艷。

拉力帶運動，不妨試試看吧！別讓春夏辛苦鍛鍊出來的好身形，在秋冬逐漸變厚重的衣服下，一不小心就走樣囉！

作者簡介_筋肉媽媽
筋肉媽媽
過去是電視製作人，產後一腳跨入健身行業，邊育兒邊進修，過著一手拿奶瓶，一手拿啞鈴的忙碌生活。