「快樂激素」幫助度過憂鬱秋季！不止香蕉，這幾類含色胺酸食物都能吃出好情緒

smartlion

「快樂激素」幫助度過憂鬱秋季！不止香蕉，這幾類含色胺酸食物都能吃出好情緒

● 秋天易引發憂鬱症，容易失眠、易怒、情緒低落

● 避免憂鬱，運動、調節飲食、社交刺激能改善

● 香蕉可擺脫憂鬱？ 營養師：香蕉皮才是

秋末了，氣溫變化大，容易自律神經失調，引起「季節性憂鬱」，日本將其稱為「秋乏」，女性相對於男性，容易被誘發。秋乏容易讓人身體疲憊、疲勞難消除、憂鬱或心情沈重。面對秋乏，可透過運動以及飲食調節，幫助度過「令人憂鬱的季節」。

幫助人體製造足量血清素 度過憂鬱秋季

秋季的白天日照減少、氣溫降低，人體得開始適應時令，容易讓人感受到情緒低落，如果本身有憂鬱傾向，症狀可能因此加重，出現「季節性憂鬱症」，症狀包含失眠、疲倦、易怒、情緒低落、注意力不集中、負面思考等。不少精神疾病患者，也容易在秋天時症狀失控。

嘉義大林慈濟醫院腫瘤中心營養師賴思吟表示，造成情緒低落或是負面思考的原因非常多，如基因、後天環境等，如果要短暫度過季節性憂鬱症，可以增加腦中血清素，幫助情緒穩定。

研究顯示，血清素是人體穩定情緒的重要物質，因此，坊間將血清素稱為「快樂激素」或「快樂荷爾蒙」，血清素具有幫助腸胃道蠕動、協助製造褪黑激素、增加睡眠品質等作用。人體的血清素無法自行製造，需要從食物中攝取「色胺酸」，人體才能合成。如果要讓身體有足量的血清素，就得多吃含有色胺酸的食物。

去除香蕉皮 香蕉幾乎不含色胺酸

香蕉被視為是「色胺酸之王」，也被稱為是「快樂食物」。不過，賴思吟指出，香蕉中富含色胺酸的部分是「香蕉皮」，如果去除香蕉皮，香蕉本身幾乎不含有色胺酸，因此，如果民眾希望透過食物攝取足量的色胺酸，香蕉並非推薦的食物。

含有色胺酸的食物非常多，賴思吟說，如果依照國健署的每日營養建議，吃足六大營養素，就能攝取足夠的色胺酸。

根據食品營養概論，每人每天色胺酸的需求量為每公斤3.5毫克，以一位60公斤體重的民眾計算，每天色胺酸的建議攝取量為210毫克。據食品營養成分資料庫，每100公克的大紅豆含有659毫克色胺酸、黃豆含532毫克、白帶魚含403毫克、小魚干含540毫克、火雞肉491毫克、黑豆466毫克、生腰果382毫克、鮭魚391毫克。

賴思吟表示，豆類的色胺酸含量多，平時可多攝取，但要幫助合成色胺酸，建議可多吃維生素B群，維生素B6可以幫助色胺酸合成血清素，富含B6食物，如肉、肝臟、蛋豆類、小麥胚芽、花生等。

●哪些食物含色胺酸？

．乳製品：牛奶、優酪乳、優格、起司等。

．豆魚蛋肉類：黃豆、黑豆、雞蛋、魚等。

．全穀雜糧和堅果類：燕麥、穀物、南瓜子、黑芝麻粉、核桃、葵瓜子等。

．其他：壽司的海苔片、乾香菇也含色胺酸。

大啖油炸物、甜品 增加身體負擔更憂鬱

面對負面情緒，有些民眾會選擇「大吃」舒壓，或是吃具有「香香味」的油炸物，賴思吟表示，情緒不好時，吃甜點或是油炸物，當下大腦可能會感受到愉悅，但這類的食物幾乎攝取不到營養素，過度攝取油脂，反而會增加身體的負擔，例如脂肪的增加、代謝異常問題，也會增加身體的發炎反應。

賴思吟建議，平時的飲食方式，宜應攝取六大營養素為主，同時搭配運動，維持正常睡眠的時間，時間到了就該放下手機，讓身體恢復平靜，增加睡眠品質。

******************************

好情緒也是可以靠飲食來獲得的呢！尤其是在球季，氣溫變化大，容易自律神經失調，引起「季節性憂鬱」，日本將其稱為「秋乏」，女性相對於男性，容易被誘發。怎麼吃才能獲得好情緒呢？依據研究顯示：血清素是人體穩定情緒的重要物質，因此，坊間將血清素稱為「快樂激素」或「快樂荷爾蒙」，血清素具有幫助腸胃道蠕動、協助製造褪黑激素、增加睡眠品質等作用。人體的血清素無法自行製造，需要從食物中攝取「色胺酸」，人體才能合成。如果要讓身體有足量的血清素，就得多吃含有色胺酸的食物。

多吃乳製品：牛奶、優酪乳、優格、起司等；魚蛋肉類：黃豆、黑豆、雞蛋、魚等；全穀雜糧和堅果類：燕麥、穀物、南瓜子、黑芝麻粉、核桃、葵瓜子等；其他：壽司的海苔片、乾香菇也含色胺酸。

祝大家在秋天欣賞美景外，注意飲食也能獲得好心情！