減肥塑身操－附動畫圖解（背部和胸部）

月光女俠

第一部分：胸部和背部
　　
　　胸部練習
　　
　　動作一：這個姿勢要求腰背部緊貼台階凳，以保護下背部 。兩手各握一啞鈴，手掌向前，關節衝上。手握亞鈴向胸部兩側伸出，高於身體。注意手腕要直，與手成一直線。肘部要剛好低於台階凳。垂直向上伸出啞鈴，兩臂完全伸展，同手腕、兩肘與兩肩成一直線。數2下，舉起啞鈴時呼氣，舉起後數一下，堅持；然後數四下，放下啞鈴回原位，吸氣。

這個動作重複2組10次。

 

動作二：請你平躺在有氧台階上，使頭、背和臀部都在登上。大腿拉向胸部，雙腳踝交叉。兩手握住一個啞鈴向上伸直，然後緩緩向後落下直至腦後，落下氣，舉起時呼氣。請你一定要控制好速度
 
動作三：這個動作既可以鍛煉胸部，也可以鍛煉你的肩膀和手臂。坐在地上，雙腿交叉。雙手中間夾一個球（也可以徒手做，即雙手緊握），注意使你的小臂與地面平行。雙手擠壓球，感覺胸部用力，請保持1∼2秒，然後鬆開。

重覆此動作2組20次 。

 

動作四：俯臥撐。 這個動作很常見，不過我每次做的時候都是雙膝著地的。如果你有力量，可以按照圖示來進行鍛煉。

此動作2組10次。

 

背部練習
　　
在做背部練習的時候，請你注意時刻檢查姿勢，注意背部不要彎曲。
　　
動作一：請你平躺在地板上，腹部緊貼地面。雙手交叉置於胸後，輕輕地抬起頭部，使胸部離開地面。注意不要用力過猛。然後回落，請你控制好速度。

重覆此動作2組15次 。

 

動作二：雙腿分開站立，膝蓋彎曲。胸部向前傾，但是背部始終保持挺直。雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。

重複此動作2組20次 。

 


動作三：兩腿併攏站立，雙手置於腦後交叉，也可以向水平方向打開。胸前傾然後回來。

重複此動3組20次。

 

動作四：這個動作鍛煉你上背部的肌肉。雙腿分開等肩寬，膝蓋彎曲。胸部前傾，左手按在膝蓋上，右手持啞鈴向腳尖方向盡量放長，然後用背部的力量回拉至臀側，注意胳膊不要彎。 請你控制好速度。

這個動作重複2組15次。

 

動作五：平躺在地上，雙腿分開，膝蓋彎曲。然後用手臂和腳的力量撐起身體，你的背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。保持這個姿勢，將你的右小腿向上伸直，再回落。 在動作中，請你注意背部肌肉的緊張。

這個動作每側重複5次。

 

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其實大家的心裡都非常清楚∼
唯有運動才是維持健康身材的不二法門
可惜我們都太懶了！
呵∼我是說我太懶啦！！

看來要維持好身材
還是要先戒掉懶病才可以捏！！

芸芸

自從離開幼教界後,轉行做會計後,就很少動了~~

真的被月光姐說中了,減肥不外乎~多運動~

芸芸就是越來越缺乏運動~

現在身為版主,就要帶頭以身作則~~

希望芸芸也能跟大家一樣"朔身成功\"~~*^^*

小華姐

我雖然似乎用不到，
不過，
我也是很讚同要運動，
而且要持之以恆，
成功的機會會大大的增加

i500

看圖做了N次了....
哇~~瘦了10公斤下來~~~
謝謝月光姐的分享喔~~~^^

戀紫教主

這些動作我光看就覺得累了
所以一定有效
想減肥的大家
努力作吧
一定會瘦的！！

天帝神龍

我推薦此帖 因為不只內容豐富 還有詳細的圖解

而且還是動畫 讓人一看就懂 不會摸不著頭緒

謝謝月光姐姐的分享

sensaiboy

好像很多都是在練蝴蝶袖耶(胸部練習動作二,背部練習動作一二四)
一直都練到三頭肌(就是蝴蝶袖那個位置)
第一個還覺得蠻怪的
出力跟回到原位的秒數居然不一樣
呼氣出力,吸氣回原位,秒數不一樣這樣不會練的不協調嗎
嗯...
還有胸部練習第四個動作是練背部吧
看起來...效果比背部練習第三個動作的強度要來的強

背部練習的第二個動作,圖解的人好像彎的不夠下去,可能要像背部的第四個動作,人彎的幾乎九十度那麼下去才會有效果
(女性大大們若覺得啞鈴太重,就拿寶特瓶裝水來play吧)
(躺著舉啞鈴還要把腿交叉起來,小弟我就不太懂用意在哪了)

芸芸感謝您熱心分享~~~*^^*  

《 本帖最後由 芸芸 於 2007-10-6 21:05 編輯 》

zelda5408

光看了就累了~
坐完會死人吧ㄦ= =