學習靠腦力 補充能量健食方

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開學一星期，相信莘莘學子已重新適應校園生活，不過現時無論中、小學生，上課以外還要面對連串補課或課外活動，面對密麻麻的時間表，難免容易感到疲累。部分學生會嘗試以能量飲品「叉電」，但營養師提醒，此類飲品糖分極高，且含大量咖啡因，青少年和兒童應避免飲用。其實只要適當補充碳水化合物，已能為大腦提供足夠「燃料」，補充體力腦力，面對一天的挑戰。

　　咖啡因可致上癮

　　提到補充能量，部分青少年和兒童或曾飲用坊間的運動或能量飲品。註冊營養師黃思敏（上圖）指，運動飲品與能量飲品均屬高糖飲料，易致肥胖問題，亦有可能引致蛀牙。尤其運動飲品一支約六百毫升，已含六茶匙糖，主要對象為需要長時間作劇烈運動的人士，幫助他們補充水分、糖分及電解質，如非這類「運動員」，一般兒童和青少年於普通運動前後及期間，只需飲水已足夠，亦不建議於日常飲用運動飲品。

　　除糖分問題，現時部分運動飲品因添加了咖啡因成分，故標榜有助「活腦提神」。至於能量飲品中的咖啡因含量則更高。「根據今年五月美國兒科學院發表的有關臨牀報告，警告兒童及青少年應避免飲用能量飲品及其他含咖啡因的飲料，包括咖啡及汽水。由於咖啡因會刺激中樞神經，暫時減輕疲累感覺，同時令心跳加快及血壓上升，短暫性增加專注力。不過，咖啡因亦會增加胃酸分泌、利尿，甚至影響睡眠質素等。由於兒童及青少年代謝咖啡因的速度較慢，且心血管、腦神經系統正於發育階段，咖啡因可能對其有不良影響，並增加對咖啡因上癮及依賴的風險。」黃稱。

　　腦部燃料碳水化合物

　　學生們平日上課以「腦力」為主，而參與課外活動或上體育課，則多以「體力」主導，原來進行不同活動，於補充能量上的進食原則亦有所不同。黃思敏指，「腦力」可透過進食含碳水化合物的食物來補充。「因為適量的碳水化合物，經人體消化及吸收後，可轉化成為葡萄糖，而葡萄糖和氧氣正是大腦的主要營養和『燃料』，故可為大腦提供能量。建議可選吃含複合碳水化合物的食物作為小食，如新鮮水果、乾果、麥包、燕麥方脆、脫脂或低脂奶、脫脂或低脂乳酪等，升糖指數較低之餘，全穀物類更含豐富維他命B雜，營養價值更高。」黃稱。

　　消耗體力要補水

　　至於參與消耗大量體力的活動後，一般會較為肚餓，而且流汗較多，除可進食有營小食外，還應特別注意補充水分，「要補充身體失去的水分當然以飲用清水為佳，而學生由於正處於發育階段，亦不妨飲用脫脂或低脂奶，以及最多一杯純果汁，補充水分之餘，亦提供鈣質、蛋白質等發育所需的營養素。」黃指出。

　　小息時間進食小食是不少中、小學生的習慣，黃思敏指，正餐之間適量進食健康有營的小食，不但可以減輕肚餓感覺，而且可為身體提供持續能量，尤其是胃部較細小的小學生，對小食的需求更大。當然，進食時應以不影響正餐胃口為重點，例如可進食半份三文治、小量水果等。

　　咖啡因含量一覽

　　飲品種類 咖啡因含量

　　能量飲品1罐（255克） 76.5毫克

　　即溶咖啡1杯（179克） 46.5毫克

　　可樂1罐（368克） 29.4毫克

　　註：兒童每日不應攝取多於每公斤體重二點五毫克的咖啡因，舉例體重三十公斤的小童，每日不該攝取多於七十五毫克咖啡因。

　　■進行需要大量消耗體力的活動後，應多喝清水補充流失的水分。

　　■上課時需要大量用腦，自然消耗不少腦力。

　　■汽水同樣含咖啡因，加上糖分高，不建議兒童和青少年經常飲用。

　　■咖啡因可影響兒童睡眠質素，令其翌日精神欠佳，適得其反。