[分享]跑三千(5千)要怎跑

isak

對於要跑步訓練的人，可以參考！很有用的！
[分享]跑三千(5千)要怎跑

左手作曲右手作詞    檢視個人資料   ※ 引述

引用前人的文章, 我試了後發現超棒的! 跑完約一分鐘多呼吸就回復平穩不會喘了.

發信人: soony (ㄕ給你啦.....), 信區: mentalk
標  題: Re: 五千五千我來囉!
發信站: 中正大學四百年來第一站 (Tue Jun 13 10:36:22 1995) 【 在noda(Oh, Noda!!!) 的大作中提到: 】
: 哇！跑完五千，全身都是水，肩膀好累喔，真奇怪。
: 看了看錶，慘了，慘了，居然花了三十五分鐘，
: 各位大哥行行好，能不能指導一下，像我這樣，如果天天半夜偷練，
: 一個月後有沒有希望可以跑進二十二分啊？救救我吧！
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只要有意志力21分都沒問題.....但是我給你幾個建議
依照我在金門幹訓(遜)班  帶五千公尺的經驗
幹鐵板的5000其時是5700公尺   但我們要求21分及格 可放提找假
而且金門是路跑  要注意路況   跑起來很類


1.  充份暖身    最好先做至少50下伏地挺身
    好處1 week後你就明白


2.  養成呼吸氣  括大肺活量  鼻吸口吐保護呼吸道(尤其冬天)
    2吸2吐（吸吐吸吐）   假如可以3吸3吐更好

3.  正常身活習慣  不熬夜


4.  跑前少喝水    肚中都是水那跑得動
    流汗更會消耗體力   更累


5.  找同伴一起跑   可增強頑強不認輸的意志力
    互相勉勵


6.  維持腳頻率   跨大步   
     v=A*f   
     v:腳速度   
     A:步幅   
     f:腳頻率 （不是角頻率ω喔～）     f:盡可能constant （保持固定）
   其實跑得快並不是他腳頻率快   只是步幅加大 f加大或常變化很浪廢能量
    f很大  A很小就很像木蘭步
    想想爬樓梯吧!    這學問很大  但靠自己體會


7.  以答數來增加肺活量及穩定腳頻率
    答數聲愈長肺活量愈大  f變小  A自然要變大變....


8.  跑完勿馬上休習   雙手括胸   深呼吸
    等到完全不喘之後    再壓十幾二十下伏挺 (一下二上的ㄡ..)


9.  恭喜你練完以上八式....加上自我要求...5000跑19分也快沒問題....



我剛進幹遜班  跑3天3000就被操5000
後來跑19分時  前一千公尺也是累得像狗幹到一般
過一千後有如火車過山洞   欲罷不能  不能自己   越跑越快......ㄅㄨ....ㄅㄨ...
                第 4-6天 標準24min
                  7-10天     22.5
                  11-14      21.
                  15-        20以內


我現在雖有2個月沒跑了   但再跑仍有23分的十粒
只要跑過目標一次   就會有信心   加油....咬緊牙關


                                ~~~soony  ...輸妳啦....


                                                     幹訓35期

ec1094

喀.....基本上5千跟3千 都是用腿來跑(廢話.....).但...漫畫好小子中..他就用倒立用手跑..你要挑哪一種跑法

ec1094

開始說正經的 其實在金門跑5千最舒服 因為都在鄉野間跑 沿途空氣新鮮不悶熱..首先選好一點慢跑鞋保護跟降低你腳底跟腳踝..第二 跑步時 先持你呼吸頻率 不論多喘呼吸速度都不能改變.頂多吸氣變深 前1000公尺是撞牆期 撐過去 就感覺散佈一樣...一搬如果持續2個月 5千跑20分都不是問題..跑完 我門都向天空大聲喊出聲音  喊幾次胸中的喘意都會全消...但最主要 要持續永衡 我門在金門 連長很注重體能 天天天剛亮就跑 除非台風下雨天 每天5千伏地挺身30下 下基地就每天跑一萬持續一個月..不會多累 習慣就好了

Dino

長跑最重要的是穩定的跑速,正確的呼吸再來就是平日累積的體能了.
一般連隊帶隊跑都會有值星班長或值星官押隊,配合答數(1.2.1.2...)控制步伐調節跑速.
再來就是調整自己的呼吸配合固定的答數(即步伐)2步1吸2步1吐,或3步吸3步1吐看個人的適應力去調節.
過程中可以偶爾來個長呼吸緩和一下.
如果帶隊官沒有答數,可以用心中默唱歌曲打拍子來代替(軍歌流行砍隨個人喜好,儘量選中板的歌).
過去徒手跑5000公尺19分輕而易舉.18分也不是難事.
重點是一定不要忽快忽慢,穩定的速度和步伐就能輕鬆跑完.
當年跑完5000公尺也不過汗衫胸口一小片汗.
只要用正確的方法,正常人都能輕鬆的並在一定的時間內跑完5000公尺的.

a28825252

我覺得帶隊跑對提升意志力有很大的幫助
自己一個跑容易放棄
押隊官如果適時來個團體精神喊話
那效果猶如神來一筆!

Calvin

重點來說~應該是調呼吸吧~呼吸條的好~10000也跑的很輕鬆~!

以前受訓時都要跑10000~真是很特別的經驗~

zenith1231

看自己的身體用最適合的方法調節呼吸在來就是多跑

TainJyh

感謝 大大 經驗傳承...

不過 養成每天一次 3000(or5000)m, 選擇早點名後或是傍晚1700時 <二擇一>...
      
        另一次 搭配 拉單槓 與 伏地挺身(及 仰握起坐) ....

       相信持之以恆 基本體能訓練... 身體 肌耐力 會更佳

ccclibg

跑步最重要的可分為身體,生理,心理
身體:跑步當然就是要用到身體的腳摟,記得要大歩跨出
生理:最重要的應該就是呼吸的節奏,我的話是兩吸兩吐
     一吸一歩,兩吸兩歩
心理:最重要的是專心想著與你馬子上床的情景,
       這樣你呼吸的越來越快,跑的就會越快了

以上的方法就算跑一萬你也不會決的痛苦,而且越跑越HI

霎雲

慢慢來  呼吸保持頻率
不要停下來  想些開心的事情
持續這樣  就可以啦
至少我都這樣