坐姿前屈伸展技巧

胤羽

後腿肌哀哀叫，可是拿冰塊好麻煩。沒關係，一個深深的坐姿前屈伸展，助你解脫。

坐姿前屈伸展，看起來簡單，不就坐著彎腰嗎？但想要充份舒解緊繃的肌肉，只輕輕彎腰是不夠的。以下是fitsugar提供給各位跑友，如何讓前屈彎得更深的技巧。
在彎曲前，雙腿往前伸直坐正，用指尖將臀部肌肉輕輕往上拉離開坐骨。把坐墊移開直接坐於平面，更能有效伸展到膕繩肌腱。
此時仍維持上身直立，兩膝後方盡可能觸地，腳尖朝上，小腿和脛骨些微感受到拉動的力量，務必保持腳跟著地，不然可能會使膝蓋過度伸展。
大腿朝內側收，提供臀部更穩定的基礎，也利於保持腳板平直，小拇指不會向外。
接著，以髖關節為起點向前彎曲，保持腿部姿勢，肚子慢慢貼往大腿，過程中背部打直脊椎不要彎，以增強後腿肌肉的延展。如果脊椎是彎的，膕繩肌腱會感覺較強烈的拉扯。
雙手自然放鬆擺在兩腿旁、或膝蓋、脛骨上，如果可以的話，就從兩側握住腳板。運用核心肌群試著讓軀幹更貼近大腿，而不是用上半身硬壓。這不僅能減輕你脖子和肩膀的緊繃，還能加強核心肌力。
對於那些原本柔軟度就很好的人，這裡也有進階版本。可以放置大約6英吋 (約15公分) 的方形物體在腳底，然後前屈時，雙手從腳板移往前方摸住其遠端。過程中保持肩膀放鬆，多運用腹肌力量。