懶人瘦身二個動作瘦腿又翹臀

陳仁

夏天即將到來，又到了小短褲、迷你裙的季節。想要打造美腿翹臀，不妨跟Sheena學習懶人瘦身法，二個瘦腿又翹臀的減肥動作，簡單易學，堅持練習真的可以雕塑腿部線條和翹臀。

 
臀腿小運動1：立姿側抬腿

　　STEP、1

　　雙腳成站立姿勢，與肩同寬，抬頭挺胸，上半身保持正直，面向前，穩住腹部。

　　單手扶著椅背或牆面等堅硬固定不移動物體。

 
　　STEP、2

　　吸飽氣，吐氣緩緩將單腳往側邊抬，抬到最高點。

　　用大腿的力量來帶動小腿，並讓腳保持微彎，不需要刻意伸直。

　　只要感覺到臀部、側腰與大腿外側收縮緊繃就可以了。

　　停個2秒，緩緩放下停住，但不可碰觸地面，保持懸空，吐氣再往側抬。

　　抬腿次數：

　　我都連續抬15-20下，這樣為1組。

　　建議做3-5組。

　　可以單腳做完，3-5組後再換腳。

　　也可左右腳交互著做，右腳做完就換左腳，反覆3-5組。

　　組與組之間休息不要超過一分鐘。

 
臀腿小運動2：立姿後抬腿

　　STEP、1

　　雙腳成站立姿勢，與肩同寬，腳尖向前，抬頭挺胸，上半身保持正直，面向前，穩住腹部。

　　腳尖向前，兩手扶著椅背或牆面(反正只要是堅硬固定不會移動物體的都可以)。

 
　　STEP、2

　　吸飽氣，吐氣緩緩將單腳往後抬，抬到最高點。

　　用大腿的力量來帶動小腿，並讓腳保持微彎，不需要刻意伸直喔！

　　感覺到臀部與大腿後側收縮緊繃，保持連續呼吸。

　　換腿，抬腿次數和上面一模一樣。

　　停個2秒，緩緩放下停住，但不可碰觸地面，保持懸空，吐氣再往後抬。

　　運動時記住以下四點：

　　1、上半身必須保持正直，不可以前後左右傾斜。

　　2、面向前，骨盆保持標準位置，不可以偏左或右旋轉。

　　3、運動進行時，動作必須緩慢，不可快放快舉。

　　4、保持呼吸的連貫性，不可憋氣。