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[瘦身運動] 一日提臀訓練趕走扁平和下垂 [複製連結]

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發表於 2013-6-26 05:50:11 |只看該作者 |倒序瀏覽
在辦公室久坐的OL們,會擔心自己的臀部變成扁平狀,抽出1天的時間,跟著小編做提臀訓練,就可以有效改善下垂的臀部。要曲線不要下垂,JMS加油動起來!

 
要想塑造緊實美臀,首先要了解自己的臀部。請在鏡子前面判斷自己是那種臀型。不同臀部類型的訓練計劃:早晨做早操促進新陳代謝;上下班用正確的走路方式調整骨骼平衡;晚飯前通過姿勢訓練排除體內多餘水分;晚飯後通過伸展運動改善血液循環;睡前通過肢體訓練改善全身的傾斜。

 
早操訓練:

   1.站直,伸展背部肌肉,目視正前方雙臂自然下垂,手指伸直。

  2.抬起左臂,掌心向上,左腿向後伸,緩緩向上抬,膝蓋伸直。

 
   3.左臂上舉,指尖朝天,左腿向後自然抬高。

  4.數5下的同時,左臂和左腿緩緩收回。

  5.回到1的姿勢,此時下腹要用力,避免臀部向後突出。

 
  6.同樣舉起右臂和右腿,注意力集中在舉起的手臂和腿上,充分伸直,舉起。

  7.手臂上舉到最高位置時,應該緊貼耳朵。腿自然向後抬高。

  8.數5下的同事右臂和右腿緩緩收回。

  9.回到最初的姿勢,感覺到身體內部開始緩和起來,就成功了。

 
上班時的步行鍛煉:

   1.腳尖併攏,雙臂向正上方伸直,微收下巴,目視正前方。

  2.深呼吸的同時,雙臂緩緩向兩側放下。

  3.想想從頭頂到腳跟可以練成一條垂直於地面的直線。

 
   3.從基本動作開始,想像著自己靠牆壁站立,頭,肩膀,臀部,小腿肚和腳跟5個點貼著牆壁。(前一頁的側面圖)

  4.步行時不要破壞基本姿勢。背部肌肉依然舒展,支撐腿的重心從腳跟向腳尖移動,抬起那隻腳的腳尖略微朝向外側。

 
  5.大幅度擺臂和跨步,伸出的那條腿膝蓋伸直,腳跟先著地,臀部要收緊,不要向後突出。

  6.上半身停在跨出那條膝蓋的正上方,跨出去時膝蓋內部要充分伸直。想像著自己沿著一條直線行走。

 
晚飯前十秒健康姿勢:

  推向前伸直,雙手在背後之稱身體,臉朝正前方,放輕鬆。右膝彎曲,雙手抱膝,注意身體不要前傾。

 
雙臂用力,將膝蓋抱入懷中,右腳的腳跟用力踩壓右腿根部,保持十秒鐘,雙腿交換,做同樣的動作。

 
晚飯後的伸展運動:

  1.腳尖踩在電話本上面。

  2.上半身慢慢向下彎。

  3.上半身繼續向下彎。
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